Лечебный фитнес применяется при остеохондрозе как средство расширения межпозвонкового пространства и улучшения кровотока. Специальные упражнения, расслабляя мускулатуру, уменьшают давление на хрящевые диски и устраняют пережимы нервов и сосудов. Лечебную гимнастику можно использовать и как инструмент профилактики. Упражнения состоят из физиологичных движений: они естественны для человеческого тела и не требуют особой физической подготовки.
Лечебный фитнес при шейном остеохондрозе
Профилактика шейного остеохондроза — это, в первую очередь, отказ от малоподвижного образа жизни с долгим пребыванием в однотипных сидячих позах. И для профилактики, и для облегчения уже существующего патологического состояния применяется специальная гимнастика. Она расслабляет мышцы, снижает давление на нервные корешки и улучшает кровообращение в области шейных позвонков.
Для выполнения первого блока упражнений примите положение стоя:
- Выпрямитесь.
Стопы установите под плечами. Аккуратно и не торопясь, наклоните голову в сторону. Задержитесь в этой позе на десять счетов. Напрягите шейные мускулы, как бы сопротивляясь давлению снизу. Если необходимо, создайте реальное напряжение, осторожно надавливая ладонью на голову сбоку. Поднимите голову, выпрямив шею. Сделайте по 15 повторений вправо и влево. Наклоняйте голову поочередно: сначала в одну, потом в другую сторону.
- Склоните голову вперед.
Двигайтесь медленно и плавно. Зафиксируйте ее в этом положении на десять секунд. Напрягите мышцы шеи так же, как в первом упражнении (можно надавить ладонью на лоб). Отклоните голову назад и удерживайте ее так десять секунд. Напрягите шейные мускулы. Помогайте себе ладонью, нажимая на затылок. Сделайте 15 повторов.
- Выполните поворот головы в сторону и потянитесь к плечу подбородком.
Поддерживайте напряжение в течение десяти секунд. Повторите в другую сторону. Сделайте по 15 повторений вправо и влево.
- Начертите подбородком цифровой ряд от 0 до 10.
Это упражнение хорошо расслабляет шейные мускулы. Рекомендуется повторять его несколько раз в день для уменьшения напряжения в шее, плечах и спине. Его можно выполнять и сидя на стуле.
Второй блок фитнес-упражнений (положение лежа):
- Лягте на любую горизонтальную поверхность. Если это кровать, то уберите из-под головы подушку. Приподнимите голову и отсчитайте десять секунд. Мягко опустите ее и полежите пять секунд. Сделайте не более 10 повторов.
- Повернитесь на бок. Поднимите голову до параллели с поверхностью. Задержитесь на десять счетов. Опустите голову, расслабьтесь. Сделайте по 10 повторений сначала на одном, потом на другом боку.
- Лягте лицом вверх. Устремите подбородок к потолку, потянитесь им вверх. В точке максимального напряжения замрите на десять секунд. Вернитесь в начальную позу. Повторите 10 раз.
Зарядка для лечения и профилактики грудного остеохондроза
Грудной остеохондроз проявляется болями в груди и между лопатками. Главной причиной возникновения грудного остеохондроза, так же как и шейного, является повышенная нагрузка на межпозвоночные диски. Отличная профилактика этого недуга — занятия фитнесом. Полезны легкие разминки в течение дня, утренняя зарядка и специальные тренировки для укрепления мышц спины и груди. Уменьшить болезненные ощущения при остеохондрозе и остановить развитие болезни помогут специальные фитнес-упражнения:
- Встаньте ровно, стопы поставьте на ширину плеч. Округлите спину, сближая плечи и притягивая подбородок к животу. Оставайтесь в этой позе десять секунд. Затем плавно прогнитесь назад, сведя лопатки и запрокинув голову. Постойте так десять секунд. Всего сделайте 10 повторений.
- Сожмите руки в кулаки и упритесь ими в спину под лопатками. Надавливайте руками и одновременно прогибайтесь назад. Сделайте 10-секундную паузу в конечной точке. Затем, наоборот, округлите спину, обхватив себя руками. Нужно сделать 10 повторений.
- Поставьте стопы вместе, руки опустите вниз. Согните туловище вбок, словно пытаетесь достать рукой до колена. Через десять секунд выпрямитесь и повторите наклон в другую сторону. Всего сделайте 20 наклонов.
- По очереди поднимайте плечи. Выполнив по десять подъемов каждого плеча, поднимите оба вместе, задержитесь на 10 секунд. Сделайте 10 повторов.
- Повращайте плечами вперед и назад — по 10 раз.
Фитнес-упражнения для поясницы
Зарядку для поясничного отдела позвоночника можно использовать и для профилактики, и для лечения остеохондроза. Подобный фитнес избавляет от болей, укрепляет мышцы, расширяет межпозвонковое пространство.
- В положении стоя поставьте руки на пояс, стопы раздвиньте на ширину плеч. Медленно отклоните тело вперед насколько возможно при прямой спине. Сделайте такой же наклон назад. Достаточно десяти повторов.
- Наклонитесь по 10 раз вправо и влево. Работайте из той же исходной позиции, что и в первом упражнении. Старайтесь сгибаться сильнее.
- Встаньте с упором на колени и прямые руки. В спине не прогибайтесь. Переставьте руки вбок так, чтобы изогнулась спина. Замрите на десять секунд. Повторите в другую сторону. Норма — десять повторений.
- Лежа на спине, согните ноги и поставьте стопы на пол. Потянитесь локтем по направлению к противоположному колену. Потом сделайте то же самое другим локтем. Выполните по 10 раз для каждого локтя.
- Продолжая лежать на спине, выпрямите руки на полу за головой. Потянитесь. Задержитесь в растянутой позе на десять счетов. Отдохните, повторите произвольное количество раз.
Все фитнес-упражнения для лечения и профилактики остеохондроза следует выполнять плавно и не торопясь. Если какие-то упражнения причиняют боль, значит, их нужно временно исключить из комплекса. По мере выздоровления к ним необходимо возвращаться и проверять свою реакцию. В какой-то момент эти упражнения станут безболезненны, и их можно будет включить в свою программу. Приступать к лечебной гимнастике разрешается, только если была купирована боль и острая фаза течения болезни миновала.
