Функциональные упражнения — это простые тренировочные движения, легкие в исполнении, но чрезвычайно эффективные. Они помогают добиться стройности фигуры, потери веса, укрепляют здоровье, тренируют мышцы, суставы и благоприятно влияют на общее физическое развитие. Поклонники фитнеса отдают особенное предпочтение элементам этого комплекса упражнений, поскольку с его помощью можно добиться быстрых результатов по приведению тела в тонус. А после этого можно смело приступать к специализированной силовой проработке конкретных групп мышц.
Преимущества функциональных упражнений
Фитнес-программа, включающая функциональные упражнения, имеет ряд преимуществ:
- тренирует и укрепляет всю нервно-мышечную систему человека;
- подходит людям всех возрастов и различных телосложений;
- может использоваться даже после травм и в период реабилитации;
- снижает риск травматизма во время физических нагрузок;
- улучшает осанку;
- укрепляет суставы;
- тренирует координацию движений и умение держать равновесие;
- обладает общеукрепляющим эффектом;
- ускоряет метаболизм и способствует похудению;
- доступна, непродолжительна и легка в исполнении.
Рекомендации по выполнению функциональной фитнес-программы
Для достижения максимального эффекта и ощутимых результатов при выполнении комплекса упражнений необходимо придерживаться несложных правил:
- Внимательно следить за дыханием. Дышать нужно глубоко и ровно, вдыхая носом и выдыхая ртом, не задерживая и не пропуская дыхательный цикл.
- Желательно, чтобы мячи для выполнения упражнений были медицинскими (с утяжелением). Новичкам лучше использовать мяч весом в 1 кг.
- При работе с утяжелением для рук необходимо следить, чтобы локти всегда были слегка согнуты. Это предохранит верхние конечности от травм.
- Не следует забывать об усилении нагрузки на мышцы и усложнении программы по мере привыкания мускулатуры.
Пример функционального комплекса упражнений
- Приседания с мячом.
Задача этого упражнения — укрепление мускулов нижних и верхних конечностей, мускулатуры спины и ягодиц.
Выполнение: встать прямо, ноги шире плеч. Взять мяч двумя руками и вытянуть перед собой. Это будет исходное положение. Начинаем приседать с ровной спиной, держа голову прямо, пятки от пола не отрываем. Одновременно с приседанием опускаем шар на вытянутых руках. Принимаем начальную позу и поднимаем руки с мячом над головой. Повторяем упражнение 10 раз в 3 подхода.
Усложнение: увеличение веса мяча или замена его на блин штанги.
- Подъем по ступеням лестницы с утяжелением.
Для выполнения этой части функциональной фитнес-программы понадобятся гантели для рук весом в 2-4 кг. Задача упражнения — развить умение носить груз по лестнице, натренировать и тонизировать мускулатуру ног и рук, укрепить сердце и сосуды.
Выполнение: идем вверх по ступеням, высоко поднимая колени и одновременно качая руки гантелями. Опускаясь вниз, держим гантели в свободно опущенных руках. Повторяем от 5 до 10 раз.
Усложнение: увеличение веса гантелей и перешагивание через 2 ступеньки.
- Выпрямление бедра.
Использование гантелей дает дополнительную нагрузку телу. Включение в комплекс упражнений этого тренировочного элемента способствует укреплению нижних конечностей, ягодичных мышц и спины, плечевого пояса, улучшению координации движений и тренировке умения держать равновесие.
Выполнение: берем гантели по 2 кг, одна нога отводится назад с упором на носок, держим ее прямо. Затем поднимаем эту ногу, торс наклоняем вперед, руки разводим по бокам, а лопатки сводим, вытягиваем шею; голова должна быть на одном уровне с шеей. Опускаем руки и ноги и занимаем исходную позицию. Повторяем до 15 раз на каждую нижнюю конечность.
Усложнение: замена гантелей на более тяжелые, добавление нагрузки путем прикрепления к ногам утяжелителей или гирь в 1 или 2 килограмма.
- Диагональная растяжка с мячом.
Данное упражнение заключается в поднятии предмета (в данном случае — мяча) в диагональном направлении и последующем его опускании. Задача — заставить работать все мышцы конечностей.
Выполнение: встать прямо, ноги расставлены, мяч в руках перед собой. Поднимаем его над головой и тянемся руками в одну сторону, а ногу вытягиваем в противоположную сторону до образования диагонали с телом и руками. Занимаем начальную позицию. Повторяем 20 раз в каждую сторону
Усложнение: увеличение веса мяча и утяжеление ног гирями.
- Выпад назад.
Задача этого упражнения — улучшение осанки, развитие гибкости, укрепление мышц верхней части спины и поясницы, плечевого пояса и конечностей.
Выполнение: берем в руки гантели, одну ногу выставляем вперед, другую — назад, носки направлены прямо вперед. Сгибаем ту ногу, что впереди, опускаем корпус вниз, руки держим перпендикулярно поверхности пола, а спину — прямо. Это будет исходное положение. Далее выпрямляем переднюю ногу и сводим лопатки, корпус в это время должен быть чуть наклонен вперед. Повторяем 15 раз на каждую ногу.
Усложнение: замена гантелей на более тяжелые, использование амортизирующей ленты-резинки под разгибаемой ногой.
- Поднятие рук и колена.
В функциональный комплекс упражнений этот тренировочный элемент включают для проработки мускулатуры плеч, укрепления всего организма и тренировки вестибулярного аппарата.
Выполнение: исходное положение — стоя, руки с гантелями в 2 кг вытянуты вдоль тела. Одновременно высоко поднимаем одно колено и разводим руки в стороны, плечи опущены, живот напряжен и втянут. В такой позе «Т» выдерживаем паузу в пару секунд и возвращаемся с начальную позицию. Повтор упражнения — 15 раз на каждую ногу.
Усложнение: увеличение веса утяжелителей.
- Отжимание с поднятой прямой ногой.
Фитнес-программа, включающая такой элемент, эффективно укрепит мышцы груди, плечи и трицепсы, мускулы ног и ягодиц.
Выполнение: становимся в упор на руки и колени, выпрямляем и отводим назад одну ногу, при этом напрягаем мышцы живота. Начинаем, сгибая локти, опускать и поднимать торс 10 раз, не ставя ногу на пол. Меняем конечность и повторяем еще 10 раз.
Усложнение: выполнение упражнения с упором на ладони и носок ступни, а не на колено.
- Вращение корпуса с мячом.
Сильные косые мышцы живота гарантируют человеку отсутствие проблем со спиной. Функция этого тренировочного движения — проработка косых мышц, уменьшение талии, придание мускулатуре тела тонуса.
Выполнение: садимся на пол, колени согнуты, ступни прижаты к полу. Держа мяч, напрягаем пресс и втягиваем живот в течение всего периода выполнения упражнения. Слегка отклоняемся назад и поворачиваем туловище, заводя локоть за спину. Возвращаемся в прямое положение и делаем поворот в другую сторону. Выполнить надо по 15 поворотов в каждую сторону.
Усложнение: можно выполнять вращения с мячом на вытянутых руках и утяжелять сам мяч.
- Мостик с вытянутой рукой.
Задача этого общеукрепляющего упражнения — исправить осанку, проработать грудные мышцы и укрепить внешнюю часть бедра.
Выполнение: из положения сидя с согнутыми коленями и прижатыми к полу ступнями и упором на выпрямленные и отведенные назад руки начинаем поднимать таз и торс вверх. В максимально высокой точке поднимаем одну руку вверх, упираемся на другую и немного раскачиваем корпус в течение нескольких секунд. Опускаемся, повторяем подъем, но меняем опорную руку. Повторяем до 15 раз на каждую руку.
Усложнение: на таз можно положить груз и таким образом увеличить нагрузку на ноги.
- Прогиб корпуса или «подвижная доска».
Задача этого элемента комплекса — тонизировать, укрепить, растянуть все мышцы тела. Упражнение отлично подойдет для завершения фитнес-программы.
Выполнение: ложимся на живот, руки вытягиваем перед собой. Далее начинаем поднимать ноги и руки, втягивая живот и прогибая спину. Затем опускаем ноги, опираемся на руки и, разведя локти в стороны, поднимаем только верхнюю часть туловища, прогибаясь в спине и выпячивая вперед грудную клетку, головой тянемся вверх. Опускаемся на пол и повторяем упражнение до 10 раз.
Усложнение: добавление количества подходов.
