Сейчас многие посещают занятия йоги и остаются очень довольны результатом. На них они выполняют упражнения различной степени сложности. Это благотворно сказывается на внешнем виде, фигуре, самочувствии, так, что положительные изменения становятся заметны окружающим.
Йога — путь к здоровью и равновесию
В последние годы йога пользуется большой популярностью В любом спортивном центре есть группы, где люди занимаются йогой под руководством тренера. Они учатся делать различные упражнения, которые называются асаны. По прошествии какого-то времени ученики отмечают положительное влияние этих упражнений на здоровье. Их тело становится более стройным и гибким, улучшается осанка, уходит лишний вес.
Надо отметить, что в этих группах люди занимаются только одной частью этой системы — хатха-йогой. Данная ветвь йоги уделяет внимание физическому телу, его совершенствованию, улучшению его функций и внешнего вида.
Конечно, это замечательно и занятия хатха-йогой очень полезны. Но главное, в чем состоит йога — это внутреннее совершенствование, успокоение нервной системы и психики, равновесие ума. Эти задачи являются основными. Когда нервная система и психика уравновешены, человек становится способным управлять собой, у него исчезают нервные и эмоциональные срывы, он постоянно находится в хорошем расположении духа, живет в настоящем моменте и испытывает радость жизни. Завидные результаты, не так ли? Чтобы научиться этому, надо, в первую очередь, практиковать расслабляющие асаны.
Упражнения: расслабляющие асаны
Главными в йоге являются три позы: падмасана, сиддхасана и сукхасана. Они не только улучшают физическую форму и функции организма, но и помогают духовному росту. Время нахождения в этих позах — произвольное. Они достаточно сложны для выполнения (за исключением людей, обладающих хорошей гибкостью). Поэтому начинать надо с малого, поначалу 1-2 минуты будет достаточно. Постепенно время выполнения этих асан можно продлить до 30 минут.
Падмасана — поза лотоса
Эта поза является одной из главных йоговских асан. Она используется с древних времен, когда было создано это учение. По мнению учителей, она является наиболее подходящей позой для медитации.
Способ выполнения:
- сядьте на пол/коврик,
- сложите ноги крест-накрест, чтобы стопы легли на противоположные бедра,
- колени должны касаться пола,
- руки надо положить на колени (или можно положить ладони одна на другую внизу живота),
- прикройте глаза,
- позвоночник должен быть выпрямленным,
- тело должно быть полностью расслабленным, ненапряженным.
Выполняя это упражнение, надо добиваться полного равновесия и расслабления. Какое-либо напряжение недопустимо.
Польза позы лотоса (падмасаны):
- она приводит в гармонию все функции организма,
- расслабляет мышцы,
- развивает чувство равновесия и устойчивости,
- благотворно влияет на деятельность мозга, стабилизирует умственные процессы,
- успокаивает нервную систему, вызывает чувство глубокого релакса,
- во время ее выполнения дыхание замедляется, что положительно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы,
- понижает кровяное давление до нормального уровня,
- улучшает работу желудочно-кишечного тракта.
Сиддхасана — полулотос
Сиддхасана (полулотос) является более простым вариантом позы лотоса, указанной выше. Разница в том, что здесь на бедра кладут не обе ступни, а только одну. Это упражнение тоже достаточно сложно для начинающих, не все могут сразу его выполнить. Но тренировки делают свое дело.
Способ выполнения:
- сядьте с прямой спиной,
- ноги согните в коленях,
- одну ступню поместите на пол, прижав к промежности,
- вторую ступню поместите на икру противоположной ноги, стараясь пальцами достать до бедра,
- ладони положите на колени, сомкните в круг большой и указательный пальцы,
- голову склоните к груди, чтобы шея была расслабленной,
- прикройте глаза.
Польза сиддхасаны, по сути та же самая, что и падмасаны (см. выше). Она тоже приводит к укреплению спины и позвоночника, а также улучшению подвижности тазобедренных, коленных и голеностопных суставов.
Сукхасана
Эту асану еще называют «удобной» или «турецкой» позой. Она проще двух предыдущих, поэтому начинать освоение поз целесообразнее всего с нее.
Способ выполнения:
- опуститесь на коврик,
- согните в колене левую ногу и прижмите стопу к бедру, как можно ближе к паху,
- правую ногу тоже согните и поместите на пол (коврик) параллельно левой.
- раздвиньте колени пошире.
Польза сукхасаны — такая же, как от предыдущих асан.
Для вышеперечисленных упражнений существуют ограничения. Вот они:
- радикулит,
- болезни тазобедренных и коленных суставов (артроз и т. п.),
- травмы коленей и суставов
Ваджрасана
Эта поза представляет собой сидение на коленях и пятках.
Техника выполнения:
- встаньте на колени, затем опустите таз на пятки,
- положите правую ладонь на правое колено, а левую, соответственно, на левое,
- держите позвоночник, шею и голову вертикально, на прямой линии,
- расслабьтесь, мышцы не должны испытывать напряжение,
- прикройте глаза,
- успокойте и замедлите дыхание.
Польза ваджрасаны:
- укрепляет позвоночник,
- улучшает работу внутренних органов, особенно, желудочно-кишечного тракта,
- укрепляет мышцы ног,
- улучшает гибкость коленных и голеностопных суставов.
Противопоказания:
- варикозная болезнь,
- тромбоз вен ног,
- травмы коленных и голеностопных суставов.
Шавасана
Ее еще называют «мертвой позой». Это одна из самых важных поз в йоге, она дает организму отдых и полную релаксацию. Она исключительно полезна для достижения физического и психического равновесия.
Техника выполнения:
- лягте на спину,
- руки положите свободно вдоль туловища, при этом они не должны к нему прикасаться,
- слегка разведите ноги в стороны, не напрягая их.
- закройте глаза.
- поочередно отпустите все мышцы: сначала расслабьте руки, потом ноги, таз, спину, область живота, грудную клетку, плечи.
- в самом конце расслабьте лицо и шею.
Находитесь в этом состоянии столько, сколько сможете. Если шавасана выполнена правильно, во время нее вы можете заснуть (не обязательно). Выходя из нее, хорошенько потянитесь, напрягите все мышцы и постепенно встаньте.
Польза шавасаны:
- является лучшим способом отдыха и расслабления после физических и психических нагрузок,
- равномерно распределяет кровь по телу,
- улучшает работу кровеносной системы,
- выравнивает и нормализует кровяное давление,
- дает разгрузку сердцу, улучшает его работу,
- расслабляет позвоночник, снимает боли в нем,
- снимает мышечные зажимы,
- успокаивает нервную систему, нормализует ее деятельность,
- избавляет от стрессов,
- дает чувство внутреннего равновесия и гармонии.
Противопоказания для шавасаны отсутствуют.
Гибкость — результат любых йоговских упражнений
Способность выполнять различные движения с большой амплитудой называется гибкостью. Чем моложе человек, тем более эластичны его кости, суставы и мышцы. С возрастом эта способность уменьшается.
Разные суставы тела обладают различной гибкостью. Например, продольный шпагат выполнить гораздо легче, чем поперечный. Степень гибкости также зависит от разных факторов: телесной конституции, эластичности связок и сухожилий, температуры тела, пола, возраста и т. д.
Гибкость может существенно увеличиться в результате систематических упражнений. Ее повышают любые асаны. В первую очередь это относится к опорно-двигательному аппарату: позвоночнику, костям скелета, суставам. Они становятся более гибкими и послушными. Также любые йоговские упражнения увеличивают эластичность мышц, их способность сокращаться и расслабляться.
