Многие люди предпочитают высокоинтенсивный фитнес другим спортивным направлениям. Подобные занятия лучше всего подходят для похудения, но взамен требуют от спортсмена полной отдачи. Наиболее эффективными считаются интервальные и скоростные фитнес-тренировки.
Интервальные фитнес-тренировки
Данный метод проведения спортивных занятий представляет собой сочетание нескольких разных по интенсивности периодов в одном тренировочном цикле. Интенсивные периоды характеризуются максимальной скоростью выполнения упражнений. Сменяющие их периоды восстановления помогают успокоить пульс и позволяют мышцам частично вывести из волокон образовавшуюся молочную кислоту. Благодаря подобному сочетанию, интервальные фитнес-тренировки наилучшим образом влияют на похудение тела.
Еще одним положительным свойством интервального тренинга является укрепление сердца. Сердечная мышца — миокард — во время скоростных периодов работает максимально интенсивно. В сочетании с учащенным дыханием это позволяет организму лучше питать клетки тела кислородом. Кроме того, кратковременные скоростные интервалы способствуют развитию миокарда и, как следствие, повышению общей выносливости спортсмена. Стоит отметить, что данное положительное свойство одновременно является и ограничением — скоростным интервальным тренингом не рекомендуется заниматься людям с серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
Рассмотрим наиболее эффективные интервальные методики:
- Прыжки на скакалке.
Самый простой и доступный вид фитнеса. Благодаря большому разнообразию прыжковых упражнений, можно составить эффективную интервальную программу. Основными преимуществами тренировок на скакалке являются: похудение, альтернатива обычным беговым занятиям, повышение выносливости, исправление осанки, улучшение работы внутренних систем организма. Примерная программа занятий на скакалке:
- Прыжки в спокойном темпе — 3 минуты;
- Скоростные прыжки — 1 минута;
- Прыжки с разножкой в среднем темпе — 2 минуты;
- Прыжки в спокойном темпе — 1 минута;
- Скоростной интервал — 40 секунд;
- Восстановительный интервал — 2 минуты;
- Прыжки на одной ноге (15 секунд на правой, 15 на левой) — 2 минуты;
- Заключительный интервал в спокойном темпе — 5 минут.
Представленные фитнес-упражнения считаются за один цикл. В одной тренировке может быть несколько циклов.
- HIIT-тренинг.
Этот вид тренинга характеризуется сочетанием силовых и аэробных нагрузок, выполняемых в интервальном режиме. Главными преимуществами HIIT-тренинга являются: ускорение обменных процессов, короткие, но эффективные занятия, быстрое избавление от жировых отложений, проработка скелетной мускулатуры. Примерный план занятий:
- Разминка — 10 выпрыгиваний берпи;
- Приседания — 35 раз;
- Классические отжимания — 15 раз;
- Простые выпады на каждую ногу — по 15 раз;
- Планка на предплечьях — 30 секунд;
- Широкие отжимания — 15 раз;
- Выпрыгивания с высоким подниманием коленей — 20 раз;
- Скручивания на пресс — 25 раз.
Отдых между упражнениями — 20 секунд. Общее количество фитнес-тренировок — не более 4 в неделю.
- Калистеника.
Данный тип тренировок схож с HIIT-тренингом. Главное отличие между системами — калистеника строится на работе с собственным весом тела, HIIT-тренировки могут включать упражнения с дополнительным инвентарем. Плюсы калистеники: возможность тренироваться даже дома, эффективная проработка и укрепление мышц, избавление от подкожного жира. Рассмотрим примерную программу фитнес-упражнений:
- Прыжки на скакалке с высоким подниманием бедер;
- Берпи;
- Выпады с разножкой в воздухе;
- Зашагивания альпиниста в упоре лежа;
- Скручивания сидя на полу с согнутыми коленями;
- Невысокие попеременные подъемы ног сидя на ягодицах;
- Скручивания лежа с подтяжкой коленей к груди («Велосипед»);
- Подтягивания коленей к груди в прыжке из упора лежа;
- Планка.
Длительность каждого упражнения — 40 секунд. Отдых между элементами — 15-20 секунд. Количество занятий — 4 в неделю.
Скоростной фитнес
Скоростной фитнес отличается от интервального тем, что все упражнения выполняются в одном темпе. Минусом скоростных фитнес-тренировок является отсутствие восстановительных периодов и короткие паузы между упражнениями. Такой метод проведения занятий сильно нагружает сердечную мышцу, поэтому к нему допускаются только физически здоровые люди. Скоростные тренировки позволяют быстро избавиться от подкожного жира и обрести красивый очерченный рельеф мышц.
Рассмотрим популярные скоростные виды фитнеса:
- Кроссфит.
Данный вид тренинга позволяет комплексно нагрузить все тело. Благодаря этому спортсмены, регулярно занимающиеся кроссфитом, обладают гармонично развитой спортивной фигурой. Преимуществами системы являются: повышение выносливости организма, всесторонняя проработка тела. Примерный план занятий на похудение:
- Приседания с одной гантелью, удерживаемой на уровне паха;
- Подтягивания классическим хватом;
- Выпады с грифом на плечах;
- Тяга гантелей в наклоне;
- Прыжки через плиобокс;
- Широкие отжимания;
- Берпи.
Длительность каждого упражнения — 30 секунд. Отдых между ними — 20 секунд. Количество занятий — 3-4 в неделю.
- Скоростное плавание.
Занятия фитнесом в бассейне не менее эффективны для снижения веса, чем тренировки в зале. Недаром все профессиональные пловцы обладают стройной подтянутой фигурой. Стоит отметить, что эффект жиросжигания наступает только при использовании силовых стилей плавания (например, баттерфляй). Кроме снижения веса, занятия в бассейне обладают и другими полезными свойствами: исправление осанки, проработка крупных мышечных групп, повышение гибкости тела, укрепление иммунитета.
Домашний скоростной тренинг для похудения
Специалистами был разработан комплекс фитнес-упражнений, который можно выполнять в домашних условиях. При этом данный план занятий подходит и начинающим спортсменам. В каждом упражнении необходимо выполнить по 12 повторений в быстром темпе. Отдых между подходами — не более 30 секунд.
- Разминка. Прыжки на скакалке — 3 минуты;
- Широкие отжимания;
- Приседы с широкой постановкой стоп;
- Узкие отжимания с упором рук в табурет;
- Выпады вперед;
- Отжимания с выталкиванием тела и хлопком в ладоши;
- Обратные выпады;
- Классические подтягивания (если не получается — широкие отжимания с перемещением веса тела на одну руку);
- Прыжки на скакалке — 5 минут.
В заключение добавим — все представленные фитнес-методики, как профессиональные, так и домашние, будут эффективны только при соблюдении правильного рациона питания и регулярных тренингах.
