Источники клетчатки в лечебно-профилактической диете

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Диеты в рамках лечения и профилактики некоторых нарушений в работе желудочно-кишечного тракта, метаболического синдрома, ожирения и многих других патологий предполагают обогащение рациона питания продуктами, являющимися источниками пищевых волокон.

Немного о полезных свойствах клетчатки и профилактике

Немного о полезных свойствах клетчатки и профилактике

Клетчатка не только способствует формированию и эффективной эвакуации пищевого комка, но и способствует поддержанию оптимального соотношения бактерий в составе микробиома человека. Кроме того, достаточное количество пищевых волокон в меню диеты — это эффективная профилактика многих серьезных патологий, от запора до кардионарушений. Она помогает регулировать уровень холестерина и глюкозы в крови, а также похудеть и поддерживать нормальный вес, при условии, что источниками клетчатки являются функциональные продукты.

«Это — чудо-карбюратор, — говорит официальный диетолог конкурса красоты «Мисс Вселенная» Татьяна Цукерброт, автор программы F-Factor Diet. — Пищевое волокно действует как губка в пищеварительном тракте, поглощая углеводы, жиры и сахара вместе с калориями, которые они несут, и предотвращая их оседание в районе бедер».

Однако не каждый продукт, в составе которого есть пищевое волокно, можно считать полезным. Некоторые источники клетчатки скрывают в себе такое количество сахара и других потенциально опасных для здоровья человека веществ, что их лучше исключить из рациона диеты, профилактика в их присутствии просто не работает.

Медицинский портал MedAboutMe расскажет о самых лучших и худших способах для того, чтобы получить ежедневную дозу балластных веществ.

Важно!

Ежедневное потребление клетчатки для здоровых взрослых, в соответствии с рекомендациями экспертов, должно составлять:

  • 25 г для женщин;
  • 38 г для мужчин.

Как заниматься дома фитнесом не хуже чем в зале: обзор сервисов и приложений для онлайн-тренировок

Интернет может заменить даже занятия в зале. Рассказываем, как заниматься фитнесом дома: обзор тренировок в онлайн-режиме.

Продукты питания, являющиеся лучшими источниками клетчатки

Продукты питания, являющиеся лучшими источниками клетчатки

Лучшими пищевыми источниками балластных веществ являются натуральные продукты растительного происхождения. В идеале они должны быть на тарелке каждого человека во время каждого приема пищи.

Цельные зерна на завтрак

Каша из цельных зерен на завтрак является одним из самых удобных и вкусных способов обогатить питание человека пищевыми волокнами. При условии, что используется не продукт быстрого приготовления, а натуральные, не прошедшие длительную промышленную переработку овсянка, киноа, коричневый рис, гречка и т. п. Без добавления рафинированного сахара и его искусственных заменителей, ароматизаторов и прочих мало полезных веществ.

Те, кто не входит в число любителей каш, могут добавлять геркулес в йогурт, смузи, кефир и т. д. Дополнительно обогатить питание балластными веществами и разнообразить утреннее меню помогут сухофрукты, орехи, льняное семя или семена чиа.

Разнообразные овощи

Как правило, овощи содержат много балластных веществ. При этом в чашке сырых (некрахмалистых) овощей или в половине чашки приготовленных содержится лишь около 25 калорий, что особенно важно для тех, кто придерживается низкокалорийной диеты.

Например, артишок среднего размера подарит 10,3 граммов пищевого волокна или 41% от рекомендованной ежедневной дозы.

Чечевица и прочие бобовые

«Чечевица является истинным победителем в этой категории, — утверждает Татьяна Цукерброт. — Она содержит наибольшее количество клетчатки, 8 г на полстакана готового продукта».

Чтобы обогатить рацион диеты, бобовые можно использовать для приготовления супов, салатов, гарниров и разнообразных соусов.

Малина и другие фрукты

Одна чашка малины — это около 8 г пищевого волокна.

Больше 3 г клетчатки подарит чашка следующих ягод и плодов:

  • ежевика;
  • черника;
  • клубника;
  • киви;
  • апельсины;
  • мандарины;
  • яблоки.

Выпечка и хлеб с отрубями

Хлебобулочные изделия, а также печенье, кексы и другие лакомства из цельнозерновой муки — ценные источники балластных веществ.

«Необходимо перейти от рафинированной отбеленной муки на цельнозерновую, например, овсяную», — рекомендует Татьяна Цукерброт.

Источники клетчатки, которые лучше исключить из меню диеты

Источники клетчатки, которые лучше исключить из меню диеты

Многие переработанные промышленным способом продукты, на упаковках которых сообщается о присутствии в составе большого количества пищевого волокна, на деле оказываются не столь полезными, а иногда и откровенно вредными для здоровья человека.

Готовые завтраки

Мюсли, каши быстрого приготовления и прочие готовые завтраки похожи на «бомбы замедленного действия». Они часто скрывают рафинированные масла, сахар, ароматизаторы, усилители вкуса и другие калорийные и вредные для здоровья людей ингредиенты.

Например, тем, кто любит мюсли, следует помнить, что половина чашки в среднем таит в себе 240 калорий, от 5 до 10 граммов жира и всего лишь (жалкие!) 3 г клетчатки.

Консервированные фрукты

Консервированные персики и другие фрукты без кожуры уже лишены большей части пищевого волокна. Если к ним добавлен сахарный сироп, любые «райские плоды» превращаются в «кошмарный сон» диетолога.

Например, половина чашки консервированных персиков содержит 100 калорий, 23 г сахара и только 1 г клетчатки.

Хлебобулочные изделия из просеянной муки

Речь не только о белом хлебе! Не стоит «покупаться» на обманчивую темную окраску. Если буханка или батон имеет призывный коричневый цвет — это совсем не означает, что они приготовлены из цельного зерна, богатого клетчаткой.

Вместо них следует выбирать хлебобулочные изделия, которые имеют видимые включения отрубей. Кусочек настоящего цельнозернового хлеба действительно содержит от 3 до 5 г клетчатки.

Консервированные бобовые

Хотя чечевица, фасоль и прочие бобовые являются ценными источниками пищевого волокна, консервированные версии этих функциональных продуктов могут содержать много добавленной соли, сахара и консервантов.

Например, консервированная паста из нута скрывает около 160 калорий на половину чашки. Кроме того, в этой порции содержится 14 г сахара и 540 мг натрия. Поэтому польза от 6 г клетчатки абсолютно нивелируется.

Картофельные чипсы

Хотя упакованный продукт, горячо любимый многими, изготовлен на основе овощей, растительное происхождение — лишь одна из уловок производителей. Большая калорийность не идет ни в какое сравнение с ничтожным количеством клетчатки в их составе. А вредные пищевые добавки — главный враг профилактики.

Он-Клиник
6 филиалов
Анализ крови на гормоны щитовидной железы (базовая панель)
2100 руб.
Генетический тест на пищевую непереносимость
15200 руб.
Медси
63 филиала
Генетическое тестирование пищевой непереносимости
17500 руб.
Исследование функции щитовидной железы (расширенная панель)
3350 руб.
Ниармедик
16 филиалов
HbA1c (гликированный гемоглобин)
1150 руб.
Генетический тест метаболических особенностей
20000 руб.
Прием врача-диетолога
3250 руб.
Семейная
12 филиалов
Анализ на пищевые аллергены (IgG, 90 показателей)
7500 руб.
Составление индивидуального рациона питания
7200 руб.
УЗИ органов брюшной полости
3250 руб.
Поликлиника.ру
11 филиалов
Биоимпедансометрия
1750 руб.
Консультация диетолога
2850 руб.
«Мать и дитя»
23 филиала
Анализ на гликированный гемоглобин
1350 руб.
ДНК-диагностика метаболизма
22500 руб.
СМ-Клиника
22 филиала
Анализ на витамины (A, D, E, K, B-комплекс)
6800 руб.
Генетический тест метаболических особенностей
22900 руб.
Ультразвуковое исследование брюшной полости
3550 руб.

Читайте также

Белковые диеты и профилактика запоров
Узнайте, почему при переходе на питание с высоким содержанием белков в рационе часто случаются запоры, и как предупредить неприятность.
Как избавиться от запора?
Если стул случается реже 3 раз в неделю, возникает ощущение неполного опорожнения кишечника, затруднения при дефекации, пора изменить образ жизни!
Диета с большим количеством клетчатки
Улучшить здоровье и стать стройнее поможет диета на клетчатке. Мы расскажем, как правильно соблюдать эту полезную диету.
8 лучших овощей для пациентов с сахарным диабетом 2 типа
Узнайте, какие овощи с низким содержанием углеводов должны регулярно присутствовать в рационе питания при диабете 2 типа.
Лечебно-профилактическая диета при высоком холестерине
«Плохой» и «хороший»: почему нужен и чем опасен холестерол. Специальная диета при высоком уровне холестерина.
Волокно жизни: использование клетчатки для похудения
Употребление продуктов, содержащих клетчатку, способствует не только похудению, но и улучшению здоровья человека.
Опубликовано 09.08.2017 14:30, обновлено 17.04.2020 17:17
Рейтинг статьи:
5,0

Использованные источники

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

9 упражнений, которые подтянут бедра и ягодицы

Красивые ягодицы – не маленькие или большие, а стройные, упругие и подтянутые. Такие можно «получить» в спортзале!

Синдром токсического шока: когда качество убивает

СТШ, «болезнь тампонов», угрожает не только женщинам. Для кого опасен синдром токсического шока и можно ли от него защититься?

10 первых признаков рака шейки матки

Пройдите простой онлайн-тест на выявление рисков рака шейки матки

Как заниматься дома фитнесом не хуже чем в зале: обзор сервисов и приложений для онлайн-тренировок

Интернет может заменить даже занятия в зале. Рассказываем, как заниматься фитнесом дома: обзор тренировок в онлайн-режиме.

Малыш едет на дачу

Очень многие современные родители стараются почаще вывозить городских детей отдохнуть на даче. Это не только приятно, но и полезно для малыша.