У женщин чаще всего откладывается лишний жир в области бедер, ягодиц и на животе. Этому способствует несколько факторов: природная физиология женщин, генетическая предрасположенность и неправильный образ жизни. Чтобы справиться с этой проблемой и скорректировать бедра и ягодицы, следует наладить питание и регулярно выполнять специальный комплекс упражнений для проработки целевых мышц.
Тренировки для похудения ног и бедер
Похудение в ногах и бедрах — процесс сложный и комплексный, несмотря на то, что их мышцы активно работают в течение всего дня. Первым шагом на пути к стройности должна стать перемена рациона и режима питания в сторону более здорового и сбалансированного. Следующей задачей является организация регулярных физических нагрузок именно на целевые мышцы, а также проведение кардиотренировок.
Весь комплекс упражнений для мышц бедер и ягодиц основывается на тренировке шести основных групп мышц:
- Внешняя поверхность бедра. В этой области очень часто возникают жировые отложения, которые еще именуются «ушками» или «галифе», и существенно портят внешний вид.
- Внутренняя поверхность бедра. В этой зоне кожа очень нежная, а мышцы зачастую развиты менее остальных, так как не слишком нагружаются в повседневной жизни и поэтому теряют свою упругость первыми.
- Задняя поверхность бедра. Если специально не прокачивать эту зону, то в ней начинает с большой скоростью накапливаться лишний жир и образовываться целлюлит, убрать который потом очень сложно.
- На бедре, непосредственно под самой ягодицей, находится зона, которой следует уделять особое внимание. Благодаря упражнениям для этой области, подтягивается задняя поверхность бедра и формируется красивый округлый низ ягодичной мышцы.
- Ягодицы. Тренировать ягодичные мышцы нужно для того, чтобы не допустить их обвисания и дряблости. Силовые тренинги помогут сделать их упругими, округлыми и объёмными.
- Также стоит прорабатывать область, находящуюся на стыке верха ягодиц и талии — таким образом можно сделать плавную линию перехода между ними.
Все упражнения для перечисленных групп мышц выполнять следует каждый день в медленном или среднем темпе. Количество повторений должно быть максимальным и вызывать у вас жжение в работающих мускулах — только так можно обеспечить эффективное похудение в зоне бедер и ягодиц.
Упражнения на внешнюю поверхность бедер
Данные упражнения для мышц бедер нужно выполнять одно за другим, конечная поза одного является начальной следующего. Исходное положение — лежа на боку, ноги сомкнуты и согнуты под прямым углом, одна рука поддерживает голову, стоя на локте. Выполняйте каждое упражнение по 10 раз:
- Поднять верхнюю ногу, не меняя ее изгиб, и зафиксировать ее на весу на несколько секунд.
- Удерживать ногу вверху десять секунд.
- Держа ногу на весу, соединить колени, оставив неподвижной стопу верхней ноги.
- Ногу по-прежнему нужно держать вверху, затем дотронуться ее коленом до пола как можно ближе к туловищу.
- Задержать ногу в положении, описанном в предыдущем упражнении.
- Чередовать касания пола коленом верхней ноги и ее пяткой.
- Опустить ногу вниз, полностью ее распрямить и потянуть как можно ближе к голове.
- Удерживать прямую ногу в описанной позе примерно десять секунд.
- Держа ногу в прежнем положении, коснуться пола ее большим пальцем.
- Поднимать прямую ногу не высоко вверх и возвращать обратно.
Выполнив данный комплекс упражнений на обе конечности, обязательно расслабьте мышцы и проведите легкую растяжку.
Упражнения для внутренней части бедер
Этот цикл упражнений построен по такому же принципу, что и предыдущий. Исходное положение — лежа на боку, одной рукой надо поддерживать голову, при этом предплечье находится на полу; верхняя нога согнута и стоит на полу в непосредственной близости от бедра, нижняя нога лежит на полу, согнута под прямым углом. Количество повторений каждого упражнения — 20 раз:
- Напрячь нижнюю ногу и, не меняя ее изгиба, поднимать к плечу.
- Поднять нижнюю ногу на максимальную высоту и удерживать в течение 20 секунд.
- Сделать упражнение, аналогичное первому, только теперь двигать конечностью сверху вниз.
- Нижнюю ногу медленно выпрямить, не меняя параллельного полу положения голени.
- Делать пружинистые движения прямой ногой, не касаясь ею пола.
- Поднимать прямую ногу вверх на 45 градусов, носок при этом нужно тянуть на себя.
Выполните те же действия и с другой ногой, а затем растяните работающие мышцы.
Упражнения для мышц ягодиц
Начальная поза для следующих упражнений носит название «Голодная собака». Необходимо встать на колени, ладонями упереться в пол, позвоночник держать прямо, живот втянуть, а голову наклонить вниз. Упражнения для мышц ягодиц следует выполнять по 15 раз:
- Вытянуть одну ногу назад и, держа ее прямой, медленно поднимать до уровня, параллельного полу.
- Удерживать ногу в параллельном полу положении в течение десяти секунд.
- Держать ногу на весу в горизонтальном положении, зафиксировать бедро и двигать лишь голенью, сгибая ногу в колене.
- Зафиксировать голень в строго вертикальном положении, напрячь ногу и поднимать бедро, затем опускать его, но не ниже горизонтали.
- Сомкнуть колени обеих ног вместе, затем выпрямить рабочую ногу назад до параллельного полу положения.
После этого цикла упражнений немного отдохните, выполните растяжку и приступайте к следующему, использующему то же начальное положение:
- Поднять ногу вбок на 45 градусов, не разгибая колена, затем медленно поднять ее еще выше, до горизонтального положения.
- Задержать ногу в наивысшей точке в течение десяти секунд.
- Выполните движения, аналогичные первому упражнению, только теперь направляйте ногу сверху вниз.
- Держа ногу на весу в горизонтальном положении, сомкните колени, голень при этом не опускайте на пол.
- Поднять ногу до уровня параллельности полу, опускать ее до исходного положения (когда колени касаются друг друга).
Закончив выполнять упражнения, сделайте общую растяжку мышц ног, бедер и ягодиц.
Помните, что быстрого и эффективного похудения в данной области можно добиться, лишь сочетая здоровое питание с ежедневными физическими нагрузками.
