Мышцы ног в теле человека занимают 20-40% от общей мышечной массы, а у тяжелоатлетов — до 50%. В повседневной жизни ноги берут на себя большую нагрузку, поэтому их мышцы очень важно развивать и укреплять. Девушкам нужно это делать без энтузиазма, чтобы ноги выглядели стройными и подтянутыми, а не перекачанными. Мужчинам стоит проводить тренировки более интенсивно, с большими весами, иначе худые, тонкие ноги на фоне широких плеч будут смотреться, мягко говоря, некрасиво. Для прокачки ножных мышц существует масса упражнений, регулярное выполнение которых поможет добиться результата в короткие сроки.
Где лучше проводить фитнес-тренировки?
Где тренироваться — дома или в спортклубе, каждый должен выбрать сам. Занятия в тренажерном зале имеют ряд преимуществ:
- профессиональный тренер, который может помочь подобрать комплекс упражнений, освоить технику их выполнения и дать советы для повышения эффективности тренингов;
- хороший выбор спортивного оборудования для прокачки ног;
- стимул для регулярного проведения фитнес-тренировок в виде оплаты абонемента и покупки спортивной одежды.
Занимаясь дома, придется мотивировать себя самостоятельно, освобождать место и время для проведения тренингов. Также желательно просить домочадцев не отвлекать от занятия, на время отключать телефон и интернет.
Однако важно помнить, что любую тренировку можно сделать эффективной, независимо от того, где она будет проводиться. Главное — поставить перед собой цель, четко к ней идти и соблюдать рекомендации профессиональных тренеров.
Каноны эффективного тренинга
Чтобы быстро и качественно прокачать ноги, нужно проводить тренинги, придерживаясь следующих рекомендаций:
- Расписать график занятий на 1-2 месяца вперед, запланировав по 3-4 фитнес-тренировки в неделю, и четко его придерживаться.
- Подобрать для занятий удобную спортивную одежду.
- Практиковать разминку перед выполнением упражнений, растяжку после завершения тренинга.
- Выполнять упражнения с соблюдением техники, не спеша, без рывков, ощущая напряжение в каждой мышце.
- Выполнять каждый комплекс упражнений на протяжении минимум 40 минут.
- Практиковать аэробные нагрузки (бег, езду на велосипеде, спортивную ходьбу, прыжки на скакалке), чередуя их с силовыми.
- На начальном этапе делать упражнения по 12-15 раз в 2-3 цикла, увеличивая их количество по мере привыкания мышц к нагрузке.
- Соблюдать суточный гидробаланс — выпивать до 2,5 л жидкости, включая чистую воду без газа, свежевыжатые соки, супы и т.д.
- Сбалансировать питание: отказаться от копченостей, сладостей, фаст-фуда, полуфабрикатов, сладких напитков с газом, обогатить рацион фруктами, овощами, нежирными видами мяса, кисломолочными продуктами и пр.; питаться дробно по 4-6 раз за день.
Упражнения для тренинга ягодиц
Многие упражнения, направленные на укрепление ягодиц, задействуют и укрепляют ножные мышцы. Кроме того, накачанные ноги на фоне обвисших, неразвитых ягодиц будут выглядеть, как минимум, неэстетично. Поэтому узконаправленные элементы тоже нужно включать в фитнес-тренировки.
В процессе выполнения комплекса упражнений для ягодиц рекомендуется использовать утяжеления (гантели, гири, штангу либо пластиковые бутылки с водой).
Эффективный тренинг для ягодиц:
- Встав ровно, расставив стопы на ширине бедер параллельно друг другу, а руки сомкнув в замок на уровне груди, присесть. Грудь не выпячивать, не сутулиться, коленные суставы держать в одной плоскости с пальцами ног, бедра не опускать ниже параллели с полом. Со временем это упражнение нужно усложнить, добавив к приседам прыжки. Т.е. нужно выпрыгивать вверх, поднимаясь из нижней точки, и снова приседать. Таким образом будет задействоваться передняя поверхность бедер.
- Встав прямо, расставив стопы на ширине таза, а руки поставив на талию, поочередно каждой ногой делать выпады до угла 90˚ в коленях. Грудь при этом не выпячивать, не сутулиться, подбородок не опускать и не задирать.
- Лежа на спине, вытянув руки вдоль тела (ладонями вниз) и согнув колени, поднимать таз вверх, сводя и максимально напрягая ягодицы. В конце последнего повтора в верхней точке сделать 10 пружинящих движений.
Комплекс упражнений для укрепления бедер
Тренировка для прокачки передней и задней поверхностей бедер:
- На тренажере для разгибания ног выставить спинку так, чтоб бедра полностью поместились на сиденье, а валик так, чтобы в него упиралась нижняя часть голеней. Ноги должны быть согнуты под углом 90˚. Выставить нужный вес, сесть на станок, взяться за рукояти. Медленно поднимать ноги вверх, фиксировать положение на 1-2 секунды, а затем опускать вниз.
- Лежа на спине с поднятыми вверх ногами (под углом 90˚ к корпусу) и оперевшись ладонями об пол надо разводить одновременно обе ноги в стороны до максимального напряжения мышц внутренней части бедер, а затем сводить вместе.
- Сидя на табурете, расположив между бедер мед- или фитбол, сжимать и разжимать его. Упражнение выполнять в среднем темпе.
- На тренажере для разгибания ног отрегулировать положение валика так, чтоб он располагался на задней поверхности лодыжек. Лечь животом на станок, талия должна располагаться на изломе скамьи, колени — свисать с нее. Взяться руками за поручни. Не отрывая корпус и переднюю часть бедер от скамьи, подтягивать валик к ягодицам, а затем опускать.
- Лежа на животе, расположив кисти рук под подбородком и выпрямив ноги, поднимать их как можно выше, а затем опускать. Все движения делать за счет напряжения ягодиц и задней поверхности бедер.
Тренинг для прокачки мышц голеней
Самые результативные упражнения для укрепления голеней:
- Стоя прямо, стопы плотно прижав к полу, руки поставив на талию и выпрямив спину, подниматься на носки, фиксироваться на 1-2 секунды, а затем опускаться. Можно выполнять это упражнение на невысокой платформе. В этом случае нужно не подниматься на носки, а опускать пятки вниз. Высота платформы должна быть такой, чтоб при опускании пяток они практически доставали до пола.
- Сидя на стуле, стопы плотно прижав к полу, положить на колени утяжеление и зафиксировать его руками. Спину держать ровно. Поднимать ноги на носки, фиксировать позу на 1-2 секунды, а затем опускать их вниз.
