Роль такого микроэлемента, как железо, в организме человека трудно переоценить. Он участвует в процессах обмена кислородом, входя в состав гемоглобина — белка, который обеспечивает транспорт кислорода с кровью ко всем внутренним органам и системам. В организм человека железо поступает с пищей, поэтому так важно знать, где его содержится больше всего, особенно когда требуется быстро повысить гемоглобин в крови.
Всасывание и биодоступность железа
Железо — важный элемент для поддержания жизнедеятельности организма, ведь помимо транспорта кислорода он отвечает за деление и дифференцировку клеток, энергетический обмен. Гомеостаз железа в основном контролируется кишечной абсорбцией, поскольку у человека этот микроэлемент не имеет активных механизмов выведения. Таким образом, эффективная биодоступность железа в кишечнике необходима для снижения риска развития железодефицитной анемии.
Не секрет, что пищевые продукты являются источниками двух форм железа: гемового и негемового. В сутки человек потребляет с пищей от 10 до 15 мг железа и только 1—2 мг всасываются через кишечную систему. Обнародовавшие вывод своего исследования в издании ACS Omega учёные полагают, что взаимодействие между питательными веществами может играть особую роль в абсорбции железа в кишечнике.
Так, на биодоступность железа влияют диетические ингибиторы — кальций, фитаты, полифенолы, а также усилители — аскорбиновая кислота и белки. Поэтому важно не просто знать, где содержится много железа, но и понимать, что может улучшить его усвоение.
Печень
Это настоящий рекордсмен по количеству присутствующего железа. Вообще лидером является печень белого медведя, но по вполне понятным причинам люди не употребляют её в пищу, зато могут позволить себе печень других животных и птиц.
Самые высокие показатели этого микроэлемента — у утиной и гусиной печени — 30,5 мг на 100 г. Нет возможности её покупать? Используйте для приготовления пищи свиную, говяжью, куриную печень. Последняя отличается нежным вкусом и очень быстро готовится. Для повышения усвоения этого блюда рекомендуется приготовить салат из свежих овощей, в частности, болгарского перца, в котором присутствует большое количество витамина С.
Не стоит долго готовить этот продукт, иначе его вкусовые свойства существенно ухудшатся. Достаточно короткой обжарки с одной и другой стороны, и можно подавать на стол.
Морепродукты
Ещё один ценный источник феррума, хотя они больше прославились содержанием цинка и селена — редких и весьма ценных для здоровья микроэлементов. Любой вид морепродуктов можно отнести к суперпродуктам для быстрого повышения концентрации гемоглобина в крови, но лидирующее место занимают устрицы. В 100 г мяса этих жителей морей содержится половина суточной нормы железа. Не секрет, что их лучше употреблять в свежем виде, поливая соком лимона. Это во многом улучшает вкус готового блюда, но самое главное — повышает усвоение железа — в цитрусовых содержится очень много аскорбиновой кислоты.
Конечно, возможность регулярно употреблять устрицы есть не у всех, но другие морепродукты вполне доступны для среднестатистического жителя России. Всевозможные кальмары, мидии, осьминоги и креветки также могут стать средством для профилактики и терапии железодефицита.
Гречиха
Вот уж никто не скажет, что не может себе позволить регулярно употреблять в пищу эту крупу, а ведь в 100 г гречихи содержится 9 мг железа, то есть примерно столько же, сколько и в морепродуктах. Кроме того, гречневая крупа является лидером среди злаков по содержанию витаминов группы В, крайне необходимых для поддержания работы нервной системы, профилактики стрессов и бессонницы.
Достоинство гречки в том, что она может использоваться как для приготовления гарниров к мясу и рыбе, так и десертов, например, каш. Ну а как вкусна гречка с жареными грибами и луком! Просто пальчики оближешь!
Худеющим можно приготовить особое блюдо, с вечера залив сырую крупу кефиром. Утром уже можно есть, добавляя ягоды по вкусу. Сытно и полезно! К тому же, помогает вернуть фигуре былые формы.
Семена и ядра
Семена и ядра могут стать отличным источником негемового железа, в частности, семена кунжута и ядра тыквы. Мало кто знает, что семена кунжута отличаются самым высоким содержанием негемового железа — 16 мг на 100 г продукта. Впечатляет, не правда ли? Кроме того, в них присутствует большое количество растительных белков, Омега-жирных кислот, витаминов А, С, Е, группы В, минералов — магния, фосфора, калия, кальция.
Что касается ядер тыквенных семечек, то они вполне способны улучшить статус железа. К таким выводам пришли учёные, опубликовавшие результат своего исследования в журнале Biofactors.
Кунжут и ядра тыквы можно добавлять в самые разные блюда — холодные и горячие закуски, выпечку, но лучше всего посыпать ими мясные салаты, ведь, как уже было сказано, улучшить усвоение железа способны белки животного происхождения.
Зелень
Замыкает список свежая зелень, ведь некоторые её виды, особенно тимьян, петрушка и мята, вполне способны внести свою лепту в дело профилактики железодефицитной анемии и повышения уровня красных кровяных телец.
Тимьян содержит 17,5 мг железа на 100 г, петрушка — 6,2 мг, а мята — 11,9 мг на 100 г. Вопреки расхожему мнению, шпинат не является хорошим источником железа, а всё из-за ошибки — опечатки в результатах анализа и потери ноля после запятой. Впрочем, не стоит так дотошно относиться к цифрам, учитывая, что никто не употребляет зелень, взвешивая её на весах. Мы добавляем её в пищу по вкусу, но ведь никто не мешает обогащать свои вкусовые рецепторы, знакомя их с самой разной зеленью, которой раньше в меню не было.
Попробуйте включать в свой рацион не только традиционные петрушку и укроп, но и ботву — свекольную, морковную, а ещё кипрей, листья одуванчика, амаранта, тыквы, а также спаржу, портулак. Они тоже содержат в себе железо, а ещё массу ценных для здоровья веществ.
Стоит предупредить всех, кто хочет повысить уровень гемоглобина в крови, что в этот период лучше минимизировать, а то и вовсе отказаться от чая и кофе, так как присутствующие в них танины и кофеин препятствуют усвоению железа.
