Почему одни люди живут долгой здоровой жизнью, а другие страдают от болезней и рано покидают этот мир? Учёные из Boston University выяснили, что продолжительность жизни на 20-30% зависит от генетики, но оставшиеся 70-80% — это влияние окружающей среды.
MedAboutMe изучил истории долгожителей из разных стран и знает, как продлить молодость, сохранить и приумножить здоровье и встретить свой 100-летний юбилей.
1. Двигаться естественно
Люди, которые живут долго, не участвуют в беговых марафонах и не качают железо в спортзале. Вместо этого они живут в простых условиях, и сама жизнь заставляет их двигаться. Они пешком ходят в магазин (который, по современным меркам, расположен далеко), работают в собственном в саду. Во многих домах есть лестницы, ступеньки которых они бойко преодолевают несколько раз в день.
Постарайтесь и вы ввести больше активности в свой день — гуляйте перед сном, не покупайте продукты онлайн, не сторонитесь лестниц и занимайтесь домом и приусадебным участком. «Упрощайте» свою жизнь, чтобы жить дольше.
2. Строить планы
Жители Окинавы называют это «Икигай», а население Никои — «План де вида». В обоих случаях это можно перевести, как «почему я просыпаюсь по утрам». Это цель, благодаря которой каждое утро — желанное.
Исследования показывают, что люди, которые чётко определили для себя цель в жизни, живут дольше тех, кто этого не сделал. Найдите для себя то, что будет помогать вам просыпаться по утрам.
Тех, кто живёт сегодня, можно назвать настоящими счастливчиками. В доиндустриальные времена средняя продолжительность жизни была всего 30-40 лет, в то время как сейчас средний мировой показатель — 72,7 лет.
3. Бороться со стрессом
В жизни каждого человека есть стрессы. И, к сожалению, они не проходят бесследно. Но все долгожители умеют с ними справляться.
Жители Окинавы несколько минут в день уделяют памяти своим предкам, адвентисты седьмого дня молятся, икарийцы дремлют в течение дня, а сардинцы организуют себе «счастливый час».
Вы тоже можете выбрать занятие, которое будет снижать уровень стресса — освоить релаксацию или глубокое дыхание, начать заниматься йогой или слушать спокойную музыку, читать книги или вязать.
4. Оставаться немного голодными
Жители Окинавы, планируя ежедневное меню, следуют конфуцианскому правилу, которому больше 2500 лет. Звучит оно «Хара хати бу», что означает — нужно прекратить есть, когда желудок заполнится на 80%.
Другими словами, вставать со стола нужно на 5-10 минут раньше, чем вы получите сигнал организма о полном насыщении. Не переедая, вы сможете годами поддерживать здоровый вес или похудеть, если давно планировали это.
Если вам трудно воспитать в себе привычку «Хара хати бу», поступите проще. Замените свою обеденную тарелку меньшей по размеру. Накладывая меньшие порции еды, вы со временем приучитесь есть в меру.
5. Питаться растительной пищей
Большую часть обеденной тарелки долгожителей составляют фрукты, овощи и цельные злаки. Мясо долгожители едят в очередь редких случаях, и в небольших количествах. А вот рыбы в их рационе достаточно много, как и растительных масел.
Почти все долгожители едят орехи и семечки. А учёные подсчитали, что если есть одну горсть орехов в сутки, это может продлить жизнь на целых 2-3 года.
6. Отказаться от сахара и обработанной пищи
Сахар долгожители из разных стран получают в виде глюкозы и фруктозы из даров природы — спелых ягод и фруктов, сухофруктов, мёда. Эти натуральные продукты восполняют запасы энергии и одновременно обогащают организм витаминами и минеральными веществами, клетчаткой и антиоксидантами.
Большинство долгожителей никогда не ели обработанную еду и не пили сладкую газировку. Зато они знают вкус натуральной полезной пищи.
Если вы считаете, что отказываться от чего-то в вашем возрасте уже поздно, можете быть уверенны — вы ошибаетесь! Долгожительница из Франции Жанна Кальмент, которая умерла в 1997 году в возрасте 122 лет, бросила курить в 117 лет. И прожила ещё «лишних» 5 лет.
7. Умеренно употреблять алкоголь
Жители всех Blue Zones, кроме адвентистов седьмого дня, как это ни странно, регулярно употребляют алкоголь. Но делают это в строго ограниченных количествах.
Обычно они пьют вино во время еды или в компании своих друзей, при этом суточная норма составляет 1-2 бокала. Так, жители Сардинии пьют только красное вино, в котором много флавоноидов, антиоксидантов и витаминов.
8. Общаться с близкими и друзьями
Как правило, все долгожители имеют свой круг общения, попасть в который очень просто и поддерживать отношения можно каждый день.
Икарийцы организуют сообщества по интересам и часто собираются вместе, а жители Окинавы создают группы «моаи» из пяти друзей, которые посвящают себя друг другу всю жизнь!
Примеру долгожителей нужно последовать и вам. При этом очень важно общаться с людьми вживую, а не с помощью социальных сетей в интернете.
Согласно статистике, люди с высшим образованием живут дольше. В среднем мужчины со средним образованием живут на 9,3 года меньше, чем представители сильного пола с дипломом специалиста или бакалавра. А женщины со средним образованием живут на 8,6 лет меньше, чем их подруги с дипломом вуза.
9. Ставить на первое место семью
Счастливые долгожители знают истинную цену своей семье и всегда ставят её на первое место. Что бы ни случилось, они поддерживают близких, преданно заботятся о них в болезни, разделяют с ними горе и радость.
Учёные обнаружили, что преданность своей семье и позитивное время, проведённое с ней, может продолжить жизнь до 6 лет.
Долгожители также уделяют много времени и внимания своим детям, любят их, и точно знают, что когда придёт их время, дети будут заботиться и о них.
10. Излучать позитив
Исследовательская работа, проведённая в 2012-м году и опубликованная в журнале Aging, показала, что позитивное отношение к жизни является одним из секретов долголетия.
Учёные изучали черты характера и отношение к жизни среди долгожителей ашкеназских евреев в возрасте от 95 до 107 лет. Они выявили, что большинство из них излучали позитив и имели отличное чувство юмора.
А в другой раз учёные наблюдали за долгожителями в сельской местности в солнечной Италии. Они обнаружили, что люди в возрасте от 90 до 101 года относились к жизни с позитивом. При этом старейшие жители деревни демонстрировали удивительную стойкость перед жизненными невзгодами, имели большую выдержку и оптимизм.
11. Проявлять доброту
Среди долгожителей многие бескорыстно помогают другим люди, занимаются волонтёрством. У них много навыков, которые они могут передать другим, а ещё жизненный опыт и мудрость. Поэтому они часто трудятся волонтёрами в больницах и школах или помогают другим в кругу своей общины.
Вот такие нехитрые привычки обнаружили учёные у долгожителей. Возьмите их образ жизни за образец, и вы тоже сможете жить долго и счастливо!
