Как худеть неподготовленному человеку без риска для здоровья? Специалисты, занимающиеся проблемой избыточной массы тела, сходятся во мнении: лучшая нагрузка, подходящая всем — это оздоровительная ходьба!

5 преимуществ ходьбы для похудения

1. Эта нагрузка максимально естественна для нашего организма. Ходим мы всегда и везде, этот процесс привычен для нас, и не нагружает чрезмерно мышцы и связки. Отсутствуют в нем и опасные ударные нагрузки.

2. Начать практиковать ходьбу может даже абсолютный новичок, за всю свою жизнь никогда не занимавшийся спортом. Неспешно пройти пару-тройку километров способны все, а со временем дистанцию и время можно увеличивать.

3. Ходьба — это низкоинтенсивная аэробная нагрузка, а именно в этом режиме процессы окисления жира проходят с максимальной эффективностью. Большинство более интенсивных тренировочных программ заставляют тело использовать в качестве топлива гликоген и углеводы, что увеличивает расход калорий, но не делает вас стройней в процессе самой тренировки.

4. Программа похудения с помощью ходьбы предусматривает работу на достаточно низком пульсе, который легко можно поддерживать нетренированному человеку, сердце которого после преодоления стометровки бегом начинает биться с частотой 170–180 ударов в минуту.

5. С помощью ходьбы можно не только худеть. Она улучшает настроение, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, помогает избавиться от стресса.

Но для того, чтобы ваша программа тренировок для сжигания жира была максимально эффективной, надо знать следующее.

Как правильно худеть с помощью ходьбы?

Соблюдайте данные правила, и вы обязательно добьетесь успеха:

• Подготовьте заранее одежду и обувь. Одежду не обязательно брать спортивную, главное — чтобы она была легкой и не стесняла движений. А вот обуви лучше уделить более пристальное внимание, она должна быть максимально удобной. Нельзя заниматься оздоровительной ходьбой в тесной обуви. Если обычная прогулка не доставит вам дискомфорта, то от длительной быстрой ходьбы в неподходящих ботинках или кроссовках могут появиться мозоли, и даже начать отслаиваться ногти.

• Определите время для занятий. Если ваша основная цель — похудеть, а не укрепить здоровье, наилучшее время прогулки — утром до завтрака. Именно в этот период запасы гликогена в организме после ночного сна минимальны, и ему приходится пускать в ход жир для обеспечения мышц энергией. Также можно ходить и вечером, но после ужина должно пройти не менее двух часов. Вечерний моцион способствует легкому засыпанию и крепкому сну.

• Ходите не менее получаса. Длительность тренировки должна составлять от 30 минут, но если вы не можете пройти столько в быстром темпе, начинайте с небольших медленных прогулок и постепенно увеличивайте их длительность и темп. Со временем начинайте ходить по 60 минут за раз и более. Чем больше вы пройдете, тем быстрее похудеете, а перенапрячься с помощью ходьбы практически невозможно.

• Контролируйте частоту сердечных сокращений. Зона, жиросжигание в которой максимально эффективно, в среднем находится в пределах от 120 до 140 ударов в минуту. Для контроля лучше всего купить пульсометр, подойдет самый простой и дешевый, без встроенных программ тренировок, различных таймеров и секундомеров. Но если такой возможности нет, можно определять ЧСС самостоятельно: остановитесь, сосчитайте пульс за 10 секунд и умножьте на 6. Еще один показатель нагрузки: вы должны без проблем сказать фразу длиной в 7–10 слов, а более длинную речь — уже с усилием.

• Не завершайте ходьбу резко. Сердце человека не способно мгновенно перейти из режима нагрузки в состояние покоя, поэтому надо дать ему возможность плавно опустить ЧСС. Начинайте постепенно снижать темп перед окончанием тренировки, пока ваш пульс не опустится.

• Избегайте обезвоживания. Особенно это важно в жаркое время года. Лучше всего взять с собой бутылочку чистой негазированной воды или изотонический напиток, но можно и выпить до тренировки стакан воды, а еще один — после нее.

• Занимайтесь регулярно. Намного лучше каждый день ходить по полчаса, чем в один день пройти два часа, а в следующие несколько дней не ходить дальше остановки автобуса. Ежедневные прогулки улучшают снабжение головного мозга кислородом, повышают общее самочувствие и вырабатывают у вас привычку к занятиям.

Ходьба: советы и рекомендации

Хотите дополнительной мотивации? Объединитесь с кем-либо из коллег, друзей, знакомых, можно найти группы по интересам в интернете или социальных сетях. Ходить и худеть вместе намного проще и веселей!

Если вам нравится контролировать процесс, программу тренировок для похудения можно фиксировать с помощью таких приложений для iOS и Android, как RunKeeper, Strada или Endomondo. После каждой тренировки вы увидите пройденное расстояние, время, ваш темп, и сможете сохранить результаты. А при покупке специального Bluetooth-датчика сердцебиения для смартфона вы будете знать свой пульс и достаточно точное число сожженных калорий.

Учтите, что одной ходьбы для похудения недостаточно, необходимо еще и следить за своим рационом. Откажитесь от сладкого, жирной пищи и фаст-фуда. Вместо этого употребляйте больше овощей, фруктов, зелени, круп, злаков, белковых продуктов, молочных продуктов с низким содержанием жира. Следуйте описанным правилам, занимайтесь ходьбой регулярно, и стройная фигура вам гарантирована!