Бицепс плеча – мышца, которая известна даже людям далеким от фитнеса и бодибилдинга. По ее объёму нередко судят о силе и степени физического развития человека. Когда хотят оценить мускулистость, просят согнуть руку и напрячь бицепс.
Тренируя бицепс, нельзя забывать о проработке остальных частей тела. Недаром говорят, что накачать руки можно, только когда хорошо накачаешь ноги. Но, конечно, если поклонник зож решил заняться именно руками, в первую очередь нужно уделить внимание бицепсу.
Строение бицепса определяет особенности работы с ним
Для проработки бицепса плеча лучше всего подходят сгибания рук со штангой сидя и подтягивания обратным хватом к груди. Полезно знать, что постановка рук при взятии штанги влияет на то, какая именно часть бицепса будет больше задействована в работе. Бицепс – мышца двуглавая («би» значит «два»). Обе головки плечевого бицепса начинаются от лопатки, но имеют разную длину. Длинная располагается в наружной части руки, короткая – ближе к внутренней. Наружная головка получает большую нагрузку при широком хвате. Узкий хват дает работу в основном внутренней головке.
Имеет значение и направление хвата. При хвате снизу нагрузка приходится на наружную головку. Когда совершают поворот внутрь, воздействие начинает распространяться на внутреннюю головку. Сильнее задействовать в работу внутреннюю головку помогают упражнения с изогнутым грифом. Чем сильнее изгиб, тем больше поворачивается кисть, и внутренняя головка получает более значительную нагрузку.
Фитнес: основные упражнения для плечевого бицепса
При тренировке бицепса не нужно забывать про статические упражнения. Очень хорошо работает удержание штанги на полусогнутых руках либо в висе на перекладине с грузом на поясе.
Объём бицепсу придают, повторяя в положении сидя сгибание руки с гантелей через колено, при этом под конец лучше поворачивать кисть мизинцем внутрь.
А сгибание в положении сидя рук с гантелями под углом 50-70 градусов позволяет достаточно сильно растянуть мышцы, вызывая микроразрывы, необходимые для роста ткани.
Хорошо качает плечевой бицепс и сгибание рук с нижнего блока в кроссовере. При работе с этим снарядом, в отличие от штанги, бицепсы даже в верхнем положении испытывают нагрузку. Чем дальше спортсмен стоит от блока, тем больше напрягаются мышцы в верхней точке траектории.
Особенности фитнеса при накачивании бицепса: чередование упражнений и весов
Накачать бицепс помогает попеременное выполнение упражнений для бицепса и трицепса. Отдыхать можно только после двух последовательных подходов на плечевой бицепс и трицепс. Такая нагрузка вызывает сильный приток крови к мышцам.
Чередовать нужно также вес штанги. Выполнив повторение до отказа, без передышки продолжают работать с меньшим весом – помощники должны быстро удалить со штанги часть веса. За один подход делают, снижая вес, несколько повторений.
