Идеальный пресс — заветная мечта многих. Для тех, кто тренируется самостоятельно и хочет узнать, как накачать косые мышцы живота, предлагаем комплекс самых эффективных упражнений с использованием веса собственного тела.
«Прокачка» для ленивых: идеальный «пояс Аполлона»
Тем, кто хочет узнать, как накачать косые мышцы живота, для начала необходимо вспомнить, что они объедены в особую группу, которая в среде бодибилдеров называется «пояс Аполлона», и делятся на:
- внутренние;
- наружные.
Все они являются парными, расположены симметрично по отношению друг к другу, конгруэнтны относительно позвоночного столба и вместе выполняют несколько важных двигательных функций:
- поворачивают корпус;
- обеспечивают возможность наклонять туловище в стороны;
- отвечают за движения таза;
- осуществляют движения нижних конечностей.
Правильно «прокаченные», они обеспечивают жесткость мышечного корсета в области талии, придавая корпусу очертания латинской литеры V.
Поверхностные мышцы легче всего заставить работать, они быстро приводятся в тонус и приобретают красивые очертания. Внутренние, маскирующиеся под толщей наружных, не видны невооруженному взгляду, и их нелегко побудить к активности, но вполне возможно.
Расскажем, как накачать косые мышцы живота, выполняя специальные упражнения для пресса без дорогостоящего спортивного инвентаря и специального оборудования.
Памятка:
- лучше не употреблять пищу за 2 часа до начала и еще 1 час после окончания тренировки;
- необходимо подготовить к нагрузкам все мышечные группы, разогревшись в течение четверти часа на беговой дорожке, велотренажере, выполнив любой комплекс упражнений для разминки;
- оптимальный режим тренировок — от 2 до 4 занятий в неделю;
- все упражнения повторяются не менее 15 раз для каждой стороны тела, например, новичок может выполнить 3 подхода по 5 повторений для каждой стороны;
- количество повторов постепенно увеличивают до 10 сетов по 30 повторений для каждой стороны.
Специальный комплекс: без инвентаря
Чтобы тонизировать косые мышцы пресса без излишнего увеличения объёмов, сделать талию тонкой, выстраивая атлетическую фигуру, необходимо помнить, что именно этому служат физические упражнения без инвентаря. Тренировки с использованием весов позволяют быстро тонизировать мускулатуру, но приводят к такому же стремительному увеличению мышечной массы в данной области. Поэтому рекомендуем упражнения с использованием силы земного притяжения и собственного веса.
- Рекомендуем начать с упражнения «Боковая «планка» (не менее 30 секунд для каждой стороны). Его можно разнообразить, меняя положение свободной верхней конечности в пространстве. Руку, которая не участвует в поддержании веса тела, можно выпрямить вверх, затем (при помощи кругового движения) перевести в диагональ, над головой, далее — согнуть в локтевом суставе и захватить плечо, а потом мягко перевести на область поясницы. Причем важно в любом положении «удерживать» кисть, локоть либо плечо свободной руки взглядом.
- Следующее упражнение «Цыганочка». Оно выполняется из положения лежа на спине с вытянутыми нижними конечностями. Корпус необходимо поднимать, отрывая лопатки, поочередно сгибая и подтягивая колени, при этом нужно успевать захватить руками то одну, то другую пятку.
- Далее предлагаем вернуться в «боковую планку» и выполнить динамические скручивания, удерживая вес тела только на нижней (по отношению к поверхности пола) руке и на верхней ноге, максимально приближая, а затем отдаляя друг от друга локоть верхней руки и колено нижней ноги. Причем можно выбрать один из вариантов данного упражнения, ориентируясь на собственные физические возможности: планку можно удерживать с опорой на кисть руки и боковую поверхность стопы выпрямленной нижней конечности или согнуть колено, либо опираться на предплечье.
- «Встреча на Эльбе» — так в шутку называют профессионалы данное упражнение. Для его выполнения необходимо принять положение лежа на спине, согнуть ноги в коленях и расположить их максимально близко к ягодицам. Затем правую голень уложить на левое бедро. Руки согнуть в локтях и поместить ладони у основания черепа. Скручивать корпус, отрывая лопатки и направляя левый локоть к правому колену. Повторить для другой стороны.
- Упражнение «Веер» выполняется из положения лежа на спине с прямыми нижними конечностями и выпрямленными перпендикулярно корпусу руками. Лопатки прижаты к полу, плечевой пояс максимально расслаблен. Ноги, описывая дугу, необходимо, поднимая вверх, перемещать в стороны, по направлению от одной руки к другой, направляя голову в противоположную сторону. Если задача оказывается пока непосильной, можно начать с облегченного варианта, выполняя данное упражнение с согнутыми в коленях ногами.
