Как накачать мышцы отжиманиями: виды упражнений и ошибки новичков

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Поиск упражнений, способных увеличивать объём мышц без сложных конструкций, занимает умы многих спортсменов, так как не каждый человек имеет возможность регулярно тренироваться в тренажерном зале. К счастью, элементов с отягощением в виде веса собственного тела существует достаточное количество, и одним из наиболее популярных вариантов являются отжимания. Проработать все тело целиком только ими не удастся, но для увеличения силы и объёма мышц корпуса отжиманий будет достаточно. При выполнении важно учитывать постановку рук и ног, чтобы иметь возможность смещать физическую нагрузку на нужную группу мышц.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Необходимые условия для создания качественной физической нагрузки

В процессе отжиманий в основном работают мышцы груди, дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы. На эффективность упражнений будут влиять следующие параметры:

  • Вес отягощения.

В программах тренировок, направленных на рост мышечной массы, физическая нагрузка обязательно должна возрастать. Если на первых этапах, в процессе освоения техники, веса тела будет хватать, то по мере привыкания придется позаботиться о дополнительном отягощении. Для этих целей можно использовать специальный жилет либо рюкзак, наполненный тяжестями, либо тренироваться с напарником, девушкой или ребёнком, которые выступят в качестве дополнительного веса. Отягощения следует располагать на спине, избегая поясничного отдела, чтобы избежать чрезмерного давления на позвоночный столб. Для повышения выносливости можно обходиться без утяжелителей, используя в занятиях многоповторный подход.

  • Скорость.

Быстрые движения, выполняемые даже до мышечного отказа, не способствуют долговременному эффекту, а просто усиливают приток кислорода к мышцам, временно увеличивая их объём. Для их реального увеличения путем роста мышечных волокон необходимы медленные и плавные движения, с полным контролем работы мышц.

  • Дневник тренировок.

После каждого занятия необходимо вести записи о способе, времени и количестве выполненных отжиманий. Это поможет отслеживать результаты, и своевременно корректировать уровень необходимой нагрузки.

На эффективность упражнения во многом влияет то, как спортсмен его выполняет. Многие ошибочно полагают, что у отжиманий нет особых нюансов, но как показывает практика, важно обращать внимание на следующие моменты.

  • Положение локтей.

Более безопасным и правильным вариантом считается тот, при котором локти развернуты на 45° к телу, а не на 90°. Такое положение снижает риск получения травмы плечевого сустава, и уменьшает вероятность смещения нагрузки с корпуса на локти.

  • Подъем или прогиб таза.

Во время отжиманий тело должно образовывать ровную линию, чтобы уменьшить напряжение в позвоночном столбе.

  • Уменьшенная траектория движений.

Недостаточно низкое опускание тела делает отжимания малоэффективными, поэтому с первых же тренировок важно следить за тем, чтобы локти в нижней точке доходили до параллели с поверхностью пола.

Правильно выполненные отжимания с постоянным увеличением физической нагрузки помогут увеличить мышечный объём, придадут им силу и выносливость.

Виды упражнений

Виды упражнений

Движения человека крайне редко осуществляются одной мышцей, даже для самого простого бытового действия потребуется слаженная работа сразу нескольких мышечных пучков, поэтому говорить о целенаправленной проработке одной конкретной мышцы сложно, работать будет весь корпус в комплексе, но сильнее всего физическая нагрузка будет сосредотачиваться в одной выбранной области. Изменять область напряжения можно с помощью положения ладоней:

  1. При размещенных возле туловища локтях, и кистях, направленных вперед, прорабатываются трицепсы.
  2. При направленных вперед пальцах, но раздвинутых в сторону локтях, работают трехглавые и грудные мышцы.
  3. При повороте пальцев назад и прижимании локтей к туловищу напряжение будет распределяться между дельтами и трицепсами.
  4. В упражнении с широко расставленными руками и развернутыми внутрь ладонями будут нагружаться грудные мышцы, особенно ее внутренняя область. Следует отметить, что грудные мышцы работают при любом положении рук, но повороты ладоней позволяют регулировать уровень напряжения.
  5. Для увеличения нагрузки на плечевые мышцы и усложнения упражнения необходимо использовать опору: стопы ставят на невысокую платформу, размещая тело по диагонали к полу.
  6. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать вариант отжиманий на кулаках — это увеличит расстояние между полом и грудью, удлиняя амплитуду. С той же целью используют опоры для рук.

Важно помнить, что накачать все тело только отжиманиями не удастся, в объёме увеличатся мышцы груди, плеч и трицепсы. Для ног, спины и пресса потребуются дополнительные спортивные элементы, поэтому сосредотачиваться только на отжиманиях не следует, в программу рекомендуется включать такие упражнения как приседания, подтягивания и выпады.

Роль отдыха и питания в росте мышц

Роль отдыха и питания в росте мышц

Рост мышечной массы будет происходить только при наличии достаточного количества питательных веществ и полноценного отдыха. Питание спортсмена обязательно должно быть сбалансированно по нутриентам, при чем соблюдать баланс следует ежедневно, не забывая также о витаминах и минеральных элементах.

Для правильного усвоения полезных веществ и поддержания процесса восстановления мышц рекомендуется придерживаться дробного принципа питания, разделяя суточный рацион на 5 — 6 небольших приемов пищи. Из рациона рекомендуется исключить продукты, оказывающие вредное влияние на организм: алкоголь, сахар, чрезмерно жирную и тяжелую пищу.

Отдых — еще одно важное условие роста мышечной ткани. Между силовыми тренировками на одну и ту же мышечную группу должно пройти минимум 24 часа, в некоторых случаях до 2 суток. Кроме того, на сон необходимо отводить 7 — 8 часов в сутки, и по возможности обеспечивать его беспрерывное течение. Перед сном рекомендуется тщательно проветривать комнату, чтобы обеспечить приток свежего воздуха для улучшения качества сна. Таким образом, для набора мышечной массы потребуется соблюдение трех условий: регулярное выполнение физических упражнений, сбалансированное питание и полноценный сон.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 28.10.2018 18:53, обновлено 13.12.2019 13:45
Рейтинг статьи:
4,8

Читайте также

Какими упражнениями накачать ягодицы в домашних условиях
Как накачать красивые и рельефные ягодицы дома? Выполняйте основные упражнения для этой группы мышц, чтобы придать им привлекательную форму.
Как накачать трапецию: комплексы упражнений для зала и дома
Какими упражнениями можно эффективно прокачать трапециевидные мышцы? Какие из них подойдут для дома, а какие для тренировок в спортзале?
Упражнения для накачки бицепса: фитнес-комплексы
Какие упражнения помогают нарастить объемные бицепсы? Как выбрать эффективные упражнения для домашних тренировок и для занятий в тренажерном зале?
Какими упражнениями можно накачать грудные мышцы в домашних условиях
Накачать мускулистую грудь в домашних условиях – непростая задача. Здесь понадобятся эффективные упражнения, не требующие специального оборудования.
Какими упражнениями можно накачать большой бицепс?
Хотите иметь крепкие и мускулистые руки? В статье рассмотрим комплекс специальных упражнений для укрепления бицепса и дадим рекомендации по организации тренировок.
Как накачать бицепсы: упражнения с гантелями и штангой
Хотите иметь красивые рельефные руки? Используйте для тренировок домашние упражнения на бицепс.