- Особенности работы с мышцами предплечий на занятиях фитнесом
- Фитнес-упражнения для развития мускулатуры предплечий у фанатов ЗОЖ
- Программы фитнес-тренировок для развития мускулатуры предплечий
Фитнес-занятия позволяют людям не только похудеть и укрепить свой организм. При желании и должном упорстве, каждый может построить гармоничную и спортивную фигуру. Для укрепления или увеличения любой проблемной области тела есть подходящие фитнес-упражнения. В гармонично построенной фигуре поклонника ЗОЖ все группы мышц должны быть равномерно развиты. Проблема заключается в том, что одни мышцы растут быстрее, чем другие. Поэтому, на занятиях фитнесом, следует обязательно уделять внимание работе над малыми мышцами, такими, как мышцы предплечья. Ведь неразвитые предплечья будут резко контрастировать с широкими плечами и внушительными бицепсами.
Особенности работы с мышцами предплечий на занятиях фитнесом
Мускулатура предплечья состоит из нескольких малых мышц, каждая из которых отвечает за выполнение определенных действий. Необходимо знать строение данных мышц. Это позволит в дальнейшем правильно подобрать нужные фитнес-упражнения и нагрузку, составить грамотную фитнес-программу (особенно это актуально если Вы решили заниматься дома и составлять программу тренировок самостоятельно).
- Плечевая (брахиалис) и плечелучевая (брахиорадиалис) мышцы позволяют руке сгибаться в локте, а также поддерживать руки в согнутом положении.
- Круглый пронатор позволяет совершать сгибательные и вращательные движения руками.
- Сгибающая мускулатура предплечья (ладонная, лучевой и локтевой сгибатели запястья) отвечают за сжатие ладони и выполнение хватающих движений.
- Разгибающая мускулатура (локтевой и лучевой разгибатели запястья) позволяет разжать ладонь.
Для равномерного увеличения и развития мускулатуры предплечья необходимо составить грамотный план тренировок, в который должен войти комплекс общеукрепляющих и изолирующих фитнес-упражнений, задействующих все перечисленные мышцы. Заниматься силовым фитнесом для увеличения мышечной массы можно дома, но более эффективными будут тренировки в спортивном зале, где есть широкий выбор спортивных снарядов и тренажеров и всегда можно получить консультацию или совет от инструктора. Опытный тренер покажет правильное выполнение каждого упражнения, поможет подобрать оптимальную нагрузку и безопасно организовать ваши занятия фитнесом.
Фитнес-упражнения для развития мускулатуры предплечий у фанатов ЗОЖ
Следует помнить, что каждая силовая тренировка должна начинаться с обязательной разминки. Необходимо подготовить мышечную ткань и связки к высокой нагрузке. Для работы с мускулатурой предплечий используются в основном штанга, гантели и блочный тренажер. Наиболее эффективные упражнения силового фитнеса для предплечий:
- Сгибание и разгибание рук в запястьях.
Сесть на скамью, взять в руки штангу (или гантели). Локти надо прижать к бедрам. Плавно опустите кисти рук со штангой вниз и медленно поднимите вверх. В ходе упражнения должны работать только кисти рук.
- Сгибание рук в запястьях стоя.
Встать ровно, руки отвести за спину. Взять штангу простым хватом. Руки опираются на ягодицы. Плавно опустите кисти рук со штангой вниз и медленно поднимите вверх. В ходе упражнения работают только кисти рук. Плавные движения позволят избежать раскачки штанги и повышенной нагрузки на запястья во время занятий фитнесом.
- Поднятие гантелей с хватом в стиле «молоток».
Данное упражнение используется в фитнесе для увеличения мускулатуры бицепса, при этом оно хорошо воздействует на работу плечевой и плечелучевой мышц. Поэтому оно является обязательным для тренировки мускулатуры предплечий. Встать ровно, ноги нешироко расставлены для устойчивости. Руки опущены вдоль тела, гантели берутся простым хватом. Попеременно сгибайте руки в локтевых суставах и поднимайте снаряды на уровень плеч. Все движения выполняются плавно, без резких рывков.
- Перекрестное поднятие гантелей с хватом в стиле «молоток»
Встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки — вдоль тела, гантели берутся простым хватом. Попеременно сгибайте руки в локтях и поднимайте снаряды к противоположному плечу.
- Поднятие штанги к груди обратным хватом.
Встать прямо, ноги на ширине плеч. Взять штангу в руки обратным хватом (ладони к себе), захват — на ширине плеч. Надо плавно сгибать локти и поднимать штангу на уровень ключиц и медленно опускать вниз.
- Поднятие штанги к груди обратным хватом на скамье Скотта.
Сесть на снаряд. Взять штангу в руки обратным хватом. Надо плавно сгибать локти и поднимать/опускать штангу. Штанга при этом все время остается на весу.
- Фитнес-упражнение на усиление хвата ладоней.
Это упражнение хорошо развивает мышцы предплечий и укрепляет хват ладони, что важно для занятий фитнесом. Встать ровно, ноги слегка расставлены. Взять всеми пальцами блин от штанги за верхнюю кромку и удерживать максимально долго.
Программы фитнес-тренировок для развития мускулатуры предплечий
Занятия фитнесом для новичков желательно проводить в щадящем режиме — не более 2 тренировок в неделю. По мере укрепления мускулатуры, количество тренировочных дней и нагрузку можно увеличить.
- Программа для начинающих.
1-й день. Сгибание и разгибание рук в запястьях на скамье со штангой простым хватом. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторов.
2-й день. Сгибание и разгибание рук в запястьях на скамье со штангой обратным хватом. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторов.
- Программа фитнес-упражнений среднего уровня.
1-й день. Сгибание и разгибание рук в запястьях на скамье со штангой обратным хватом. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторов.
2-й день. Сгибание и разгибание рук в запястьях стоя. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторов.
3-й день. Поднятие гантелей с хватом в стиле «молоток». Выполнить 3 подхода по 10-12 повторов.
- Фитнес-программа для подготовленных людей.
1-й день. Сгибание и разгибание рук в запястьях на скамье со штангой простым хватом. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторов.
2-й день. Сгибание и разгибание рук в запястьях на скамье со штангой обратным хватом. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторов.
3-й день. Поднятие штанги к груди обратным хватом на скамье Скотта. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторов.
4-й день. Поднятие гантелей с хватом в стиле «молоток». Выполнить 3 подхода по 10-12 повторов.
