- Основы эффективности фитнес-упражнений для пресса
- Виды упражнений для похудения живота и прокачки мышц кора
- Для верхнего пресса
- Для нижнего пресса
- Для бокового пресса
- Программа фитнес-тренировок на пресс для фанатов ЗОЖ
Накачать пресс девушке сложнее, чем мужчине. Женский фитнес подразумевает не только силовой тренинг, но и аэробные упражнения. К тому же эффективность занятий напрямую зависит от фаз менструального цикла. В первые две недели цикла организм максимально работоспособен, после овуляции фиксируется спад активности, а во время менструации нагрузки для похудения живота следует исключить полностью.
Основы эффективности фитнес-упражнений для пресса
Увидеть в зеркале заветные «кубики» удастся не ранее, чем через месяц интенсивных занятий. Мифам о фитнес-упражнениях, обещающим рельефное тело за неделю, доверять не стоит. Только ежедневные получасовые тренировки смогут привести мышцы в тонус. Полным девушкам потребуется также соблюдать диету и практиковать бег или ходьбу для похудения живота, поскольку жировой слой толще одного сантиметра надежно скрывает рельефность мускулатуры.
Специального спортивного инвентаря или экипировки для занятий фитнесом дома не потребуется. Одежда должна быть гигроскопичной и комфортной, а сами упражнения выполняются просто на полу (нужно обязательно подстелить коврик).
Приступать к тренировке можно в любое удобное время, но не раньше, чем через два часа после еды. Вечерние занятия должны заканчиваться за 2 часа до отхода ко сну. Обязательна предварительная пятиминутная разминка перед фитнесом, поскольку мышцы в разогретом состоянии работают интенсивнее. В качестве разминки подойдут ходьба, танцы, бег.
Виды упражнений для похудения живота и прокачки мышц кора
Мускулатура брюшного пресса подразделяется на три зоны:
- верхние мышцы;
- нижние мышцы;
- боковые мышцы.
Для каждой из обозначенных групп существует отдельный набор фитнес-упражнений, обеспечивающих оптимальную нагрузку.
Для верхнего пресса
Прямые скручивания представляют собой подъемы корпуса из положения лежа с согнутыми ногами и соединенными на затылке руками. Желательно зафиксировать тело в верхней точке на три секунды перед возвратом в исходную позицию. Сделать упражнение нужно в 2 сета по 12 повторов.
Прогибы делаются лежа на животе, со сцепленными сзади руками. Корпус приподнимается максимально высоко и фиксируется на 5 выдохов. Этот элемент фитнеса требует 2-х сетов по 12 повторов.
Подъемы ног выполняются лежа на спине. Выпрямленные ноги плавно поднимаются до положения, перпендикулярного поверхности пола, и так же опускаются. Достаточно сделать это упражнение 12 раз за тренировку.
Для нижнего пресса
Упражнение «Гармошка» выполнять нужно сидя на полу с упором на руки. Выпрямленные ноги надо приподнять на 35 см над полом, зафиксировать положение на 3 секунды, а затем подтянуть колени к себе. Выполнить 2 сета по 12 повторов.
Упражнение «Шаги» выполнять нужно лежа, с зафиксированными за головой руками. Прямые ноги надо поднять до угла в 45⁰ и сделать по 30 шагательных движений в быстром темпе на каждую ногу.
Фитнес-упражнения на подъем таза выполняются в позиции лежа. Ноги согнуты, руки вытянуты вдоль корпуса. Нужно поднимать бедра над полом, задерживаясь в верхней точке. Выполнить не менее 25 раз.
Для бокового пресса
Попеременное выпрямление ног можно делать как лежа, так и полусидя. Приподнятые ноги согнуть (икры строго параллельны полу) и поочередно распрямлять, фиксируя в выпрямленной позиции на пару секунд. Сделать 2 сета по 12 повторов.
Ритмичные наклоны корпуса вправо-влево выполняются стоя. Для увеличения нагрузки можно взять отягощение (гантели). Достаточно 3-х сетов по 25 наклонов для каждой стороны.
Боковые скручивания нужно делать лежа, с согнутыми ногами. Не отрывая корпуса от пола, нужно «перекидывать» ноги слева направо усилиями мышц живота. Выполнить 3 сета по 30 повторов на каждую сторону.
В завершение тренировки следует лежа на спине совершать прямыми приподнятыми ногами широкие маховые движения с перекрещиванием. Упражнение называется «Ножницы» и выполняется в 2 сета по 25 повторений.
Программа фитнес-тренировок на пресс для фанатов ЗОЖ
Оптимальным вариантом для эффективного похудения живота являются тренировки через день. Ежедневные нагрузки противопоказаны начинающим поклонникам ЗОЖ, поскольку мышцы не будут успевать восстанавливаться. Девушкам следует заниматься не более трех раз в неделю, выполняя один из приведенных ниже комплексов и периодически чередуя их.
В первый тренировочный день рекомендуется скомбинировать следующие фитнес-упражнения:
- подъемы ног;
- гармошка;
- боковые скручивания.
Для второго дня после суточного отдыха подойдут:
- прогибы;
- прямые скручивания;
- выпрямление ног.
Завершит недельный курс программа из:
- прогибов;
- прямых скручиваний;
- выпрямления ног.
Такой домашний фитнес быстро приведет мышцы в тонус и придаст рельефности животу. Специалисты рекомендуют также выполнять упражнение «вакуум». Оно представляет собой втягивание живота на выдохе и фиксацию его в таком положении на 15 секунд. Это движение, выполняемое ежедневно не менее 10 раз, предназначено для эффективного похудения живота за счет тренировки внутренних мышц.
