- Занятия фитнесом и питание
- Изолированные фитнес-упражнения для проработки мышц пресса
- Фитнес-программа для занятий дома
Подтянутое мускулистое тело всегда считалось эталоном красоты и образцом для подражания. Рельефный живот с выступающими кубиками является мечтой многих любителей фитнеса. Но бывает так, что долгие утомительные тренировки не дают нужного эффекта, заставляя разочаровываться в себе и выполняемой фитнес-программе. Для достижения желаемого результата необходимо учесть несколько условий, без принятия которых мечты о кубиках мышц на животе могут остаться неисполненными.
Занятия фитнесом и питание
Основополагающим фактором, влияющим на жировую прослойку, было и остается питание. Не важно, насколько тяжелыми и изматывающими будут занятия фитнесом, если после них вы заполните желудок «пустыми» калориями. К таким продуктам относят все изделия, содержащие сахар и пшеничную муку. Большой выброс энергии, полученный из глюкозы, не успевает перерабатываться организмом, и отправляется «на хранение» в виде жировых отложений.
Правильный рацион питания должен включать в себя 3 основных приема пищи и 2 перекуса между ними. Продукты должны содержать сложные углеводы (крупы), растительные жиры и белок, необходимый мышцам. В качестве перекуса используют орешки, фрукты, овощные роллы.
Невозможно увидеть кубики пресса, скрытые под слоем жира. Для его устранения потребуются интервальные кардионагрузки. Высокоинтенсивная фитнес-программа, выполняемая 2—3 раза в неделю в дополнение к силовым тренингам, станет верным решением на пути к заветным кубикам пресса. Изолированные упражнения (различные виды скручиваний и подъемы ног) прорисовывают рельеф и предельно нагружают мышцы живота. Но без систематического выполнения базовых упражнений работа над прессом может затянуться надолго. Поэтому занятия фитнесом включают в себя также становую тягу, приседания, жим стоя.
Изолированные фитнес-упражнения для проработки мышц пресса
Для прицельной работы на брюшной пресс подходят различные варианты скручиваний и подъемов ног. Они прорабатывают верхнюю и нижнюю части мышц пресса, очерчивая кубики на животе.
- Скручивания с гантелями.
Лежа на полу, ступни упирают в поверхность, гантели зажимают в ладонях. На выдохе сводят вытянутые руки над грудью, отрывая плечи и голову от пола.
- Обратные скручивания с эспандером.
Ленту фиксируют низко у стены (дома ее можно зацепить за ножки дивана), закрепляют на ступнях ног, ложатся на пол на спину. На выдохе подтягивают колени к груди, на вдохе возвращаются в изначальное положение.
- «Книжка» с мячом.
Лежа на спине, большой мяч или фитбол зажимают коленями. Одновременно отрывая корпус и ноги от поверхности, пытаются «сложиться пополам».
Новичкам подойдет следующая примерная фитнес-программа на месяц, проводить тренинги нужно 3 раза в неделю. Упражнения делают в течение 20 секунд, с 10-ти секундной паузой между ними.
- подъем ног;
- «ножницы»;
- махи ногами на боку;
- статическая планка;
- обратные скручивания;
- «мейсон твист».
Всего выполняют 4 круга. Упражнение из фитнеса «Мейсон твист» представляет собой следующее: в руках зажимают гантель, поднимают согнутые в коленях ноги над полом, балансируя на копчике. Когда баланс найден, плавно скручиваются в обе стороны (попеременно), перемещая гантель вокруг себя по полуоси.
Фитнес-программа для занятий дома
В случае отсутствия возможности посещать фитнес-зал, не следует отчаиваться — накачать кубики пресса вполне возможно и в домашних условиях. Условия тренировок те же, что и для зала: правильное питание, силовые тренинги и несколько изолирующих упражнений.
- Скручивания.
Изначальное положение: лежа на спине. В ходе движения корпуса к коленям от пола отрывают только голову и плечевой отдел. Поясница остается крепко прижатой к поверхности пола. Сделать 3 сета по 10 повторов.
- Круговые скручивания.
Корпус движется по воображаемому кругу, лопатки отрываются от пола. Для усложнения фитнес-движения ноги отрывают от поверхности, располагая их в 10 см от пола.
- Обратные скручивания.
Ноги подтягивают к груди, затем медленно возвращают их на пол. Сделать 3 сета по 12 повторов.
- «Велосипед».
Попеременное подтягивание локтей к противоположным коленям. В начале сета выполняют 10 медленных движений на каждую сторону, затем по 8 быстрых. Сделать не менее 2-х сетов.
- Подъем таза с прямыми ногами.
Лежа на спине, выпрямленные ноги поднимают до перпендикулярного телу положения, затем заводят дальше, и, по возможности, опускают за головой на пол. Сделать 2 сета по 10 повторов.
- Растяжка.
Лежа на спине, вытягивают руки за голову, в одну линию с корпусом. Тянутся пальцами ног и рук в стороны, стремясь растянуть брюшные мышцы. Положение держат 30 секунд. Сделать 3-5 раз.
- Растяжка косых мышц живота.
Сидя на полу, одна нога вытянута, вторая перекрещена с ней. Корпус скручивают в сторону, локтем усиливая растяжение. Повторяют в другую сторону. Сделать 2 сета по 10-12 раз для каждой стороны.
- Боковая планка.
Тело расположено на боку и вытянуто в одну линию, опорная рука согнута в локте. Положение удерживают в течение 30 секунд. Сделать 3 раза.
- Подъем бедер.
Спина на полу, ноги упирают в пол. Медленно поднимают бедра, выталкивая их вверх, затем возвращаются в изначальное положение. Сделать 2 сета по 12 повторов.
- Плавание.
Лежа на животе, поднимают противоположные руку и ногу, а затем меняют конечности. Сделать 10 медленных фитнес-движений, 10 быстрых.
Скорость получения результатов напрямую зависит от того, сколько сил будет приложено во время занятий фитнесом,насколько хорошо будет соблюдаться диета, и как будет составлена фитнес-программа.
Существенным подспорьем в организации тренировок является ведение дневника, куда записываются выполненные упражнения, наблюдаемый прогресс, рабочие веса. Для контроля дефицита калорий в дневнике ведется пищевой отчет, который наглядно показывает, сколько калорий было получено организмом и из каких продуктов. Ведение дневника позволяет отслеживать постепенный прогресс и вносить корректировки в программу.
Работа над собой требует вдумчивости и упорства. Нельзя заниматься фитнесом месяц-другой, получить существенный результат и думать, что он останется навсегда. Красивое тело — это результат регулярных тренингов.
