Как накачать пресс: советы, упражнения, распространенные ошибки

Идеальный плоский живот и рельефный пресс являются мечтой многих девушек. Для достижения своей цели они используют подчас жесткие и вредные методы, например, голодные диеты, ежедневные упражнения с отягощением, различные напитки для похудения, кремы и таблетки. Большинство из этих средств имеет кратковременный слабительный и мочегонный эффект, который не может обеспечить должного результата.

Для достижения поставленной цели следует серьезно пересмотреть свой образ жизни — похудение живота во многом зависит от питания. Чтобы убрать жировую прослойку с этой зоны, необходимо придерживаться сбалансированного питания. А для укрепления мышц и создания рельефа потребуются специальные упражнения, направленные именно на мышцы пресса.

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Правила выполнения комплекса упражнений для похудения живота

Приступая к упражнениям на пресс, следует понимать, что работая только над этой зоной, результатов не добиться. Занятия должны быть комплексными, в работе должны участвовать все основные мышцы тела. Это поможет ускорить обмен веществ и быстро сжечь излишки жировых запасов.

Комплекс упражнений для проработки брюшных мышц предполагает выполнение следующих правил:

1. Тренировки должны проходить на пустой желудок. Это правило не предполагает занятия натощак — достаточно подождать 2 часа после последнего приема пищи либо сделать легкий перекус перед тренингом.
2. Для сжигания жира и уплотнения мышц предпочтение следует отдать аэробным упражнениям, а не силовым. Это поможет убрать жировой слой, не увеличив мышцы в объёме.
3. При составлении программы для брюшного пресса, акцент следует сделать на глубинных мышечных пучках и нижней части прямой мышцы. Это поможет ускорить кровообращение и процесс сжигания жировых отложений.
4. При выполнении аэробных элементов необходимо поддерживать спокойный ровный темп. Следует избегать рывков, изменения техники движений. Подобное облегчение работы отодвинет достижение результатов. К тому же повышается вероятность получить травму или растяжение, которое надолго лишит возможности тренироваться.

При похудении живота важно сделать упор на правильном питании: укрепив мышцы с помощью упражнений, можно так и не увидеть результатов, ведь их скроет жировой слой, и тело будет казаться более крупным, чем было в начале. Поэтому из рациона следует убрать сахар, продукты из пшеничной муки, алкоголь.

Распространенные ошибки при работе над прессом

В настоящее время существует множество различных методик для похудения, иногда прямо противоречащих друг другу по смыслу. Тем не менее, при работе над прессом можно выделить ряд популярных ошибок, которых следует избегать, чтобы добиться желаемого результата.

• Выполнение упражнений для пресса ежедневно. Весьма распространенная ошибка среди начинающих. Необходимо помнить, что мышцы нуждаются в отдыхе и восстановлении, поэтому более продуктивными будут занятия 2-3 раза в неделю.
• Выполнение силовых упражнений для косых мышц живота. Раскачанные косые мышцы могут стать препятствием на пути к визуально тонкой талии, поэтому подобные элементы следует выполнять в умеренном количестве. Наклоны с отягощением в бок вредны не только для внешнего вида, но и для позвоночника, который не приспособлен к подобному виду нагрузок.
• Выполнение упражнений при диастазе (расхождении прямых мышц живота). В этом случае тренировки только усугубят проблему: ее необходимо решить с врачом, который подберет правильную нагрузку и назначит комплексное лечение.
• Пренебрежение сбалансированным питанием. Правильно подобранная диета и индивидуальная тренировочная программа помогут решить проблему выпирающего живота.

Упражнения для проработки брюшного пресса

Комплекс упражнений обязательно начинают с разминки, чтобы подготовить мышцы к предстоящей работе. Предложенные элементы можно включить в общую тренировочную часть, либо вынести отдельным днем, подобрав оптимальное количество повторов и подходов.

1. Для выполнения упражнения потребуется устойчивый табурет, стул или диван. Опускаются на край сиденья, ноги выпрямляют перед собой, слегка касаясь пятками поверхности пола. Выпрямляют спину, ладони упирают в сиденье либо придерживаются ими за его край. На выдохе поднимают обе ноги вверх, доводя их до параллельной линии с поверхностью пола. Удерживают положение на протяжении нескольких секунд, затем опускают ноги обратно. Расслабляют мышцы и повторяют движение.
2. Остаются в том же положении, что и в предыдущем упражнении. Ритмично подтягивают ноги к груди, сгибая их в коленях, затем опускают вниз. Пауз и остановок не делают.
3. Для выполнения этого элемента необходим гимнастический коврик. При его отсутствии в качестве подложки можно использовать толстый плед либо свернутое покрывало. Опускаются спиной на коврик, ноги выпрямляют вверх, подошвы обращены к потолку. Поочередно опускают выпрямленные ноги за голову, стремясь коснуться кончиками пальцев поверхности пола.
4. «Ножницы». Опускаются спиной на пол, руки вытягивают в стороны либо вдоль корпуса. Приподнимают выпрямленные ноги над полом на высоту примерно 20 см, и начинают их перекрещивать, удерживая на весу. Амплитуда движений должна быть при этом максимально широкой. Важно следить за тем, чтобы поясница оставалась плотно прижатой к полу.
5. Сохраняют то же положение, что и в предыдущем элементе, только ладони подкладывают под ягодицы. Ноги соединяют вместе и опускают сначала в одну, а затем в другую сторону.
6. Лежа на спине, ноги выпрямляют под острым углом к корпусу. Попеременно подтягивают колени к груди, сгибая ноги в коленных суставах. При движении следует сохранять умеренный темп.
7. Из положения лежа начинают поэтапное, одновременное движение корпусом и ногами вверх. Сначала лопатки и ноги слегка отрывают от пола, образуя ими тупой угол. Задерживаются в этом положении на 8 секунд и продолжают складывать тело дальше. Следующая остановка должна произойти при образовании телом прямого угла. В этой позе также делают паузу на 8 секунд. Затем продолжают движение до образования острого угла. Удерживают позицию 10 секунд и также поэтапно, с паузами, возвращаются в стартовую позицию.

Выполнить последнее движение из предложенного комплекса упражнений на первых этапах будет сложно. Но со временем организм привыкнет к нагрузке, и упражнение не будет представлять большой сложности.