Стремясь к красоте спины, нельзя забывать качать разгибатели, без которых невозможна правильная осанка и прямая спина во время работы со снарядами. Также они препятствуют смещению позвонков, создавая прочный мышечный корсет вокруг позвоночника. Так как разгибатели спины имеют большое значение для здоровья человека, прорабатывать их рекомендуется даже тем, кто предпочитает выполнять жим лежа или с мостом.
Лучшие упражнения в фитнесе для работы над разгибателями спины
Самой эффективной считается становая тяга, причем лучше всего разгибатели нагружает становая тяга на прямых ногах, которую принято называть румынской или «мертвой». Связано это с ощутимым наклоном спины в начале, ведь чем больше наклон – тем выше нагрузка. Если при классическом выполнении становой тяги разрешается брать свой максимальный вес, то для румынской рекомендуется использовать не больше восьмидесяти процентов от этого показателя. Следует совершать не меньше четырех-пяти повторов. На старте желательно держать спину горизонтально.
При выполнении становой тяги очень важна правильная техника, так как это упражнение нагружает непосредственно позвоночник. Неаккуратное выполнение может быть опасно для здоровья. Продвинутые спортсмены, которые занимаются силовым фитнесом не первый год, могут усложнить себе задачу, используя специальные небольшие подставки. Вес в этом случае следует уменьшить.
Еще один пример полезного для спины, но потенциально небезопасного для здоровья упражнения – наклоны со штангой на плечах. Нельзя использовать больше половины веса от максимума в приседаниях. Рекомендуемое количество повторов – от шести и больше. Для освоения техники новички могут начинать заниматься с грифом.
Самое безопасное упражнение для разгибателей спины – гиперэкстензия или так называемые наклоны через козла. Оно не создает никакой нагрузки на позвоночник, аккуратно растягивая его, и рекомендовано даже тем, кто страдает грыжей межпозвоночного диска, протрузиями или остеохондрозом. Единственное условие – не распрямляться дальше уровня ног. Опытные спортсмены могут использовать дополнительный вес – десяти-пятнадцати килограмм будет достаточно.
Принцип работы перечисленных фитнес упражнений
Все упражнения, задействующие мышцы-разгибатели, создают статическую нагрузку. Преодолевающая работа выполняется, если спина горбится или разгибается. Однако при правильной технике спину нужно всегда держать прямо.
Не существует упражнений, предназначенных только для разгибателей спины. Во всех вышеупомянутых работают также ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.
Можно разнообразить план тренировок редким упражнением «гуд морнинг». Держа штангу в позиции стоя, нужно осторожно округлять и распрямлять спину. Это необычное упражнение очень сложное и опасное, поэтому прибегать к нему, не имея опыта, не рекомендуется.
