Ночь — время для отдыха, что бы ни думали об этом полуночники-«совы». В темное время суток надо спать, и это не досужие выдумки консерваторов от медицины, а научно обоснованные рекомендации. Но что делать, если в рекомендованное время не получается уснуть? Если ночной сон прерывается? Быть может, следует соблюдать не только режим сна, но и определенные правила поведения перед тем, как отправляться в кровать?
Именно так. MedAboutMe рассказывает о том, на что стоит обратить внимание, какие привычки постараться выработать для собственной пользы, и от каких отказаться навсегда.
Подготовка ко сну
Бывает, конечно, такая усталость за день накапливается, что ни на какую специальную подготовку просто не остается сил. Так случается не только у тех, кто занят тяжелым физическим трудом, но и у «белых воротничков», только усталость накрывает немного другая. Хочется одного: добрести до кровати, упасть в нее, и пусть весь мир выключится до утра.
Но, как бы ни велика была усталость, необходимо найти силы и выполнить несколько простых действий. Иначе можно нанести вред своему здоровью, если ситуация будет повторяться раз за разом.
Умываться — необходимо!
Перед сном обязательно следует умыться или очистить лицо специальными средствами от пота, пыли, декоративной косметики. Иначе во всем этом всю ночь будут размножаться бактерии, от которых потом ничего, кроме неприятностей, ждать не приходится. Как минимум, это могут быть прыщи и воспаления. Но могут развиться и глазные инфекции, и грибковые заболевания. Да и вечерний уход не помешает, а на грязную кожу наносить крем категорически не рекомендуется.
Поэтому один из обязательных пунктов вечерней программы — умывание теплой водой, косметическим молочком или другими подходящими средствами.
Чистить зубы — важно!
Перед сном лучше всего почистить зубы с применением и щетки с пастой, и зубной нити. Как минимум — воспользоваться полосканием для полости рта. Если пренебрегать этими простыми действиями, к утру на зубах и между ними будет образовываться слой налета, который состоит из остатков вчерашней пищи и огромного количества бактерий. А со временем этот налет будет превращаться в зубной камень, и его уже придется снимать в кабинете стоматолога. Или готовиться к встрече с кариесом и заболеваниями десен.
Душ: возможны варианты
Помыться перед сном, бесспорно, нужно. Но так, чтобы не вызвать тонизирующего эффекта. Если вы принимаете душ по утрам, организм может воспринять вечерний душ так же, как утренний — как сигнал к пробуждению и активации всех функций. В результате вместо спокойного засыпания можно получить бессонницу.
Поэтому вечером лучше принимать непродолжительную теплую ванну, а если этот вариант не подходит, то не слишком горячий и не прохладный душ со слабым напором. А после него аккуратно промокать кожу полотенцем, не растирая ее.
Не мыть волосы на ночь
И даже не мочить их. Во-первых, мокрые пряди спутываются во время сна, волосы могут повреждаться и терять вид. А еще от мокрых волос намокает подушка. Это просто неприятно — спать на мокром, и точно не способствует крепкому сну. Но, кроме этого, во влажной подушке может появиться плесень, а это уже совсем никуда не годится. Споры домашней плесени — сильнейший аллерген. Совершенно незачем спать, вдыхая его.
Физические упражнения полезны, но не перед сном
Многие врачи рекомендуют выполнять физические упражнения, чтобы наладить нормальный сон. Но тут есть один важный момент: завершать интенсивную физическую активность следует не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну. Иначе могут возникнуть трудности с засыпанием. Это связано с тем, что физическая нагрузка вызывает выброс кортизола — гормона стресса. Днем он помогает держаться в тонусе, повышает скорость реакции, способствует концентрации внимания и т. д. Все это полезно днем, но не тогда, когда пора отправляться в кровать и засыпать.
Вечером можно спокойно погулять на свежем воздухе, не торопясь и не нагружаясь.
Кортизол, кстати, вызывает желание съесть побольше сладкого и жирного, если не вечером, так на следующий день.
Вечернее питание — только легкое
Ужин не должен быть слишком обильным и тяжелым. Ничего жирного, жареного, соленого на ужин подавать не стоит. Полезнее подкрепиться кашей, йогуртом, овощами, творогом, а перед сном выпить стакан теплого молока или кефира.
Переедание поздним вечером может вызвать тяжесть в желудке, которая помешает спать. Впрочем, переедание вообще вредно, в любое время суток.
Привычка к умеренному питанию в вечернее время поможет не только лучше высыпаться, но и предотвратит появление лишних килограммов.
Никакого алкоголя
Многие привыкают выпивать вечером бокал вина, порцию коньяка или виски, кружку пива, потому что алкоголь действительно может вызывать сонливость и расслабление. Но это действие временное. Кроме того, алкоголь негативно влияет на качество сна: изменяет смену фаз, укорачивая фазу глубокого сна. В результате организм не высыпается, как надо.
Есть и еще один эффект: мочегонный. Вместо того, чтобы спокойно спать, придется навещать туалет.
Кофеин тоже под запретом
А вместе с ним и теобромин, содержащийся в темном шоколаде и какао. Во второй половине дня лучше отказаться от кофе, крепкого чая, какао и шоколада, даже молочного.
Гаджетам и компьютеру в спальне не место
Необходимо выключить смартфон, планшет, ноутбук за 40 минут до сна. Пусть отдохнут до утра, и вам дадут отдохнуть. Синий свет от экранов нарушает циркадный ритм и сбивает «внутренние часы», мешает выработке мелатонина. А уж сколько времени незаметно «съедают» соцсети, игры, обмен сообщениями с друзьями!
Правильная температура воздуха в спальне
Полезно спать в прохладном помещении, при температуре от 16 до 20°С. Лучше укрыться потеплее, чем нагреть воздух до тропической жары.
То, как вы проводите свой вечер, обязательно влияет на качество и продолжительность сна, а от этого зависит, в конечном счете, здоровье и самочувствие.
Если постоянно вечером у вас ни на что не остается сил, даже умываться не хочется — это сигнал о том, что вы регулярно не высыпаетесь, и ситуацию необходимо исправлять. Причем не порцией алкоголя или сигаретой, «чтобы расслабиться», а серьезным изменением режима дня. Ни алкоголь, кстати, ни сигарета, на самом деле не помогают. Никотин, напротив, может вызвать ненужное возбуждение, а спиртное, хотя и помогает заснуть, но мешает выспаться. Потому что делает сон неглубоким, прерывистым, не позволяющим организму по-настоящему расслабиться.
Чего еще стоит избегать перед сном?
Конфликтов и выяснения отношений. Это вызывает всплеск эмоций, которые будут мешать уснуть. Все конфликты откладывайте на утро. Возможно, к утру раздражение пройдет само собой, и ситуация разрешится. Если нет — кипение чувств точно уляжется, и все можно будет решить спокойнее и продуктивнее.
