Основу тренинга для начинающих составляют базовые упражнения, и подтягивания занимают среди них важное место. Тренировки на перекладине развивают мышцы груди, рук и плеч, совершенствуют фигуру спортсмена, улучшают рельеф мускулатуры. Чтобы научиться заниматься на турнике, необходимо освоить теорию тренинга, познакомиться со способами выполнения и только затем приступить к воплощению знаний на практике. Подтягивания очень сложны на первых этапах, однако эффективность данного упражнения стоит любых усилий.
Как приступить к фитнесу на турнике
Подтягивания даются непросто даже опытным спортсменам, что уж говорить о начинающих поклонниках фитнеса. Перед первой тренировкой на турнике рекомендуется дополнительно укрепить мускулатуру верхней части тела при помощи отжиманий. Даже после такой подготовки у вас вряд ли получится больше пяти подтягиваний, но блестящие результаты еще впереди.
Перед началом тренировок необходимо позаботиться о доступе к турнику. Если вы предпочитаете заниматься в спортзале, там наверняка найдутся подходящие тренажеры. Поклонникам домашних занятий подойдут перекладины, которые устанавливаются в дверном проеме. Третий вариант — тренировки на свежем воздухе, для которых вам понадобится посещать ближайшую спортплощадку.
Лучшее упражнение для новичков — негативные повторы. Исходное положение выглядит так, будто вы уже подтянулись. Чтобы принять нужную позицию, используйте стул, помощь товарища по занятиям или специальный тренажер. Руками крепко сжимайте перекладину, подбородок поднимите над турником. Выполняйте негативные повторы следующим образом:
- Опускайтесь очень медленно, пока не коснетесь стопами земли.
- После завершения повтора встаньте на стул, вернитесь в первоначальное положение и повторите сначала.
- На первых этапах делайте не более 5-7 повторений.
- Ограничьтесь тремя сетами.
Спортсмены с низкой физической подготовкой с трудом выполняют даже один негативный повтор. Если вы относитесь к этой категории, заручитесь поддержкой напарника, который будет помогать вам на протяжении всего фитнес-упражнения. Не полагайтесь на помощь товарища полностью, ведь часть работы должны выполнять именно вы.
Как определить частоту и программу тренировок
Фитнес имеет две равнозначные составляющие: усердные тренировки и полноценный отдых. Для хорошего результата не нужно заниматься каждый день, ведь это только затруднит восстановление мышц. Лучше всего выполнять подтягивания 2-3 раза в неделю, отдыхая не менее 48 часов. При сильной посттренировочной боли рекомендована передышка на 5-7 дней.
Если больше 3-5 обычных подтягиваний у вас не выходит, сосредоточьтесь на повышении силы при помощи негативных повторов. Используя прямой хват, выполняйте упражнение в три подхода. Во время первого поднимите корпус как можно выше над перекладиной. Количество повторений во втором и третьем сетах должно равняться максимальному числу обычных подтягиваний, которое вы способны выполнить. С негативными повторами тоже можно перестараться, поэтому придерживайтесь рекомендованного уровня нагрузки.
Когда сможете сделать 7-8 традиционных подтягиваний, переходите к обычным занятиям. Эффективность дальнейших тренировок зависит от количества повторений. Делая до 8 подтягиваний, вы улучшаете силовые показатели, а при большем числе повторов развиваете выносливость. Опытные спортсмены предпочитают выполнять 70% от максимального числа повторений, чередуя техники на протяжении 5 сетов.
Варианты выполнения упражнения
Классические подтягивания выполняются прямым хватом, а при альтернативном положении рук хват называют обратным. Если одна рука лежит на перекладине ладонью наружу, а другая наоборот, такой хват считается комбинированным. При комбинированном хвате корпус располагают рядом с турником.
Чередуйте вышеописанные методики, пока не научитесь делать по 15 повторений каждым хватом. После этого фитнес с собственным весом перестанет приносить заметный результат, так что придется прибегнуть к утяжелителям. Спортивные бренды выпускают специальные пояса для подтягиваний, также в качестве отягощения можно использовать рюкзак с несколькими увесистыми книгами или товарища по тренировкам.
Если вы добрались до черты в 20 повторений и в совершенстве освоили технику, включите в программу подтягивания на одной руке. При неправильном выполнении это сложное фитнес-упражнение чрезвычайно травмоопасно, поэтому соблюдайте следующие правила:
- Чтобы принять исходную позицию, положите правую ладонь на запястье левой руки, которая будет рабочей.
- Меняйте конечности каждые 3-4 повторения.
- По мере развития силы усложняйте задачу, перемещая свободную руку на предплечье, бицепс, а затем на плечо рабочей конечности.
- При появлении болевых ощущений немедленно прекратите занятие.
Связь между мышцами и техниками фитнес-упражнения
В чередовании разных видов подтягиваний есть практический смысл, ведь каждая версия этого упражнения нагружает определенную группу мышц. Традиционный для бодибилдинга прямой хват укрепляет спину, предплечья, трицепсы, бицепсы и плечи. Такое комплексное воздействие делает его отличным вариантом для гармоничной проработки фигуры, а узкий прямой хват — незаменимый вариант для атлетов, чьи запястья недостаточно подвижны.
При выполнении фитнес-упражнения обратным хватом значительно снижается общая сложность, что делает его оптимальным для новичков. Меняется и распределение нагрузки между мускулами, ведь основная ее часть приходится на широчайшие и бицепсы. Чтобы усилить эффект, необходимо расположить ладони на ширине плеч.
Самой сложной версией упражнения считается широкий хват. При его помощи прорабатывают трапеции, верхнюю часть широчайших и парные круглые мышцы. При широком хвате за голову акцент смещается на среднюю область широчайших, но перед его выполнением необходимо тщательно разогревать плечевые суставы.
