Снижение веса — непростая задача. Но путь к ее решению может оказаться значительно короче для тех, кто перейдя на правильное питание и систематически занимаясь физическими упражнениями, освоит диафрагмальное дыхание для похудения.
Дыхательные упражнения: популярные техники
В названии содержится суть всех техник, использующих специальные дыхательные упражнения для кардиотренировок, ускорения метаболических процессов, оптимизации физической активности и эффективного снижения веса. Диафрагмальное дыхание для похудения предполагает систематическую и усердную работу с особой, куполоподобной, непарной мышцей, прикрепленной к грудной клетке, с внутренней стороны нижней границы апертуры. Диафрагма, отделяя грудную полость от брюшной, является главным сухожильно-мышечным звеном, обеспечивающим дыхательную функцию.
В настоящее время не существует ни одной фитнес-методики, которая не использовала бы эффективные упражнения на дыхание. Все техники, направленные на оптимизацию работы диафрагмы, берут истоки из ведической культуры, различных направлений йоги, нетрадиционной восточной медицины. При этом достаточно продолжительно существующая в историческом времени практика диафрагмального дыхания, благодаря многочисленным исследованиям ученых, проведенных в разных странах мира, к настоящему моменту приобрела надежный фундамент научных знаний, чтобы доказать свое право на существование в будущем.
Правильное выполнение дыхательных упражнений помогает улучшить не только функциональные возможности органов дыхания, но и повлиять на процессы энергообмена в организме человека в целом, «разогнать» метаболизм, а значит ускорить сжигание жировых запасов.
Наиболее популярными на сегодняшний день являются следующие методики дыхания для похудения:
- пранаяма (базовая часть хатха-йоги);
- цзяньфэй (китайская гимнастика, более известная под названием «цигун»)
- бодифлекс (авторство принадлежит американской домохозяйке Чайлдес Грир);
- оксисайз (бодифлекс для «продвинутых пользователей»);
- оригинальная актерская техника Мики Ресукэ (Япония).
Бодифлекс: просто о главном
Популярная методика бодифлекс является синтезом диафрагмального дыхания и специальных статических упражнений, направленных на эффективное жиросжигание. Она довольно демократична и (при достаточных целеустремленности и усердии), легко покоряется даже новичкам в фитнесе.
Для начала необходимо освоить базовую технику диафрагмального дыхания:
- следует расслабив живот, глубоко и плавно вдохнуть носом, почувствовав максимальное наполнение легких и раскрытие грудной клетки;
- сложив губы «трубочкой», спокойно выдохнуть через рот, напрягая и подтягивая мышцы живота, подталкивая диафрагму вверх;
- сжав губы и «отпуская» мышцы живота и диафрагму, стремительно втянуть воздух носом, заполнив легкие полностью;
- резко выдохнуть через ротовую полость, максимально втягивая живот и произнося «пах» (похожее на выстрел);
- осуществить задержку дыхания, стремясь добиться длительности 8-10 секунд.
Когда удастся освоить технику диафрагмального дыхания, можно перейти к разучиванию простых статических упражнений. Их сочетание с задержкой дыхания и будет служить катализатором для жиросжигания.
Например, можно совмещать задержку дыхания для похудения с упражнениями, направленными на интенсивное растяжение различных групп мышц:
- «шлюпка» (наклон вперед из положения сидя на полу с вытянутыми ногами);
- «кошка» (скручивание позвоночника, подкручивание таза и головы);
- «ножницы» (перекрестные махи прямыми ногами);
- «огонь» (махи вверх выпрямленной в сторону ногой из положения на четвереньках);
- «алмаз» (встречное давление, соединенных ладонями вместе на уровне груди, рук);
- «гримаса» (отведение нижней челюсти вперед из положения стоя с отведенными назад руками, со сложенными в «трубочку» губами и вытянутой шеей) и т. д.
Следует помнить, что каждое упражнение необходимо выполнять 8 раз, делая по 3 подхода после непродолжительного (около 5 секунд) отдыха.
