Летом, при повышении температуры окружающей среды, возрастает и риск обезвоживания. Потребности в жидкости летом, в жару, закономерно увеличиваются, и важно правильно скорректировать питьевой режим, чтобы не допустить обезвоживания. Но пополнить запасы жидкости может не только питьевая вода, полезны определенные продукты питания и блюда летнего меню, а также свежие овощи или сочные фрукты. Обсудим подробнее, что помогает восполнить потери жидкости в летний зной?
Высокая температура и обезвоживание
Повышение температуры воздуха в летнее время закономерно повышает потоотделение, чтобы охладить тело. Поэтому потери жидкости в жару увеличиваются, и без адекватной коррекции питьевого режима возможно обезвоживание. Важно следить за пополнением потерь жидкости, так как это необходимо по ряду причин, начиная от поддержания постоянной температуры тела до доставки питательных веществ ко всем клеткам тела. Если температура на градуснике перевалила за 30-35 ℃ необходимо, чтобы организм получал больше жидкости.
Естественно, что на первом месте стоит чистая питьевая вода, но есть и другие варианты поддержания баланса жидкости в организме. Они полностью не заменяют прием воды, но могут дать дополнительную порцию влаги.
Оптимальный питьевой режим — это сколько?
Сколько воды действительно нужно телу, чтобы питьевой режим считался оптимальным? Нет единой нормы, цифры отличаются в зависимости от возраста, веса и пола. В среднем оптимальный питьевой режим мужчины составляет в летнее время до 2,5-3 л жидкости, а для женщин — не менее 2,5 л воды в сутки. Люди, которые регулярно занимаются спортом или проводят время на солнце, нуждаются в еще большем количестве воды, их расходы повышены, и питьевой режим должен корректироваться. Однако в летнее время почти 40% людей недополучают необходимое количество жидкости, поэтому дополнительные продукты или блюда могут помочь скорректировать питьевой режим.
Полезные овощи
Согласно данным National Institutes of Health (США), 20% вашего ежедневного потребления воды покрывается за счет пищи. Свежие фрукты или овощи особенно богаты водой, и в летнее время они особенно актуальны. Можно держать свое тело гидратированным, потребляя фрукты и свежие овощи, которые содержат 85% воды или даже больше. Важно обратить внимание на огурцы и салат, которые содержат до 96% воды. Далее в списке богатых водой овощей идут сельдерей и редис, в них примерно 95% жидкости. Другие хорошие источники дополнительной влаги включают цветную капусту, сладкий перец и шпинат (92% воды). Можно есть их целиком, предварительно тщательно помыв, или готовить салаты, нарезки, овощные смузи, добавив к ним минеральной воды и немного лимонного сока. В дополнение к этому стоит упомянуть и помидоры, которые на 94% состоят из воды, их можно употреблять в различных вариантах, и они любимы многими.
Летние сочные фрукты
В летнее время достаточно большой выбор фруктов и ягод, которые могут помочь в пополнении запасов воды. Первое место в списке занимают клубника и арбуз, которые на 92% состоят из воды. Дыня содержит до 90% жидкости, затем следуют персики (88% воды). Летние ягоды, такие как смородина, крыжовник, виноград, содержат 87% воды. Но хотя фрукты являются отличным источником воды, они также содержат много сахара и могут поставлять нежелательные калории, если есть их слишком много. Кроме того, употребление некоторых фруктов на голодный желудок провоцирует вздутие живота или диарею.
Холодный кофе со льдом
Несмотря на распространенное мнение, кофе не обезвоживает. Хотя некоторые напитки с кофеином обладают слабым мочегонным действием и активизируют работу почек, вызывая необходимость мочиться, пара чашек кофе не вызывает критической потери жидкости. Одна утренняя чашка кофе на 98% состоит из воды, и этого достаточно, чтобы почувствовать себя бодрее и пополнить запасы жидкости. В летнее время, чтобы уменьшить потоотделение, можно пить холодный кофе.
Тем не менее, не стоит переусердствовать с кофе. Избыток кофеина вызывает головные боли, дрожь и бессонницу, поэтому эксперты считают, что лучше придерживаться нормы — одной-двух чашек в день.
Избегать употребления алкоголя
Чем больше алкоголя принимает человек, тем сильнее обезвоживается его тело. Алкоголь может снизить выработку антидиуретического гормона, гормона, который помогает организму поглощать и задерживать в организме воду. Это увеличивает мочеиспускание, заставляет организм терять больше жидкости, чем обычно, и провоцирует такие симптомы, как сухость во рту, жажда и головные боли. При употреблении алкоголя нужно сразу же бороться с возможным обезвоживанием. На каждый алкогольный напиток, который потребляет человек, нужно затем выпить стакан воды или напиток с высоким содержанием электролитов (минеральная вода без газа, спортивные напитки).
Изменения в питании
Летом многие корректируют питание, переходя с жирных горячих борщей на холодные супы. И в этом есть физиологический смысл. Холодный суп помогает насытиться, поставляет достаточно большой объём жидкости, пополняет запасы витаминов и минералов. Традиционное питание наших соотечественников, например, окрошка или холодный свекольник — это отличные варианты. В летнее время стоит обратить внимание и на такие блюда, как куриный, говяжий бульон, холодец. Большинство суповых бульонов и холодец соленые, а соль помогает организму удерживать воду и бороться с обезвоживанием. Питание станет еще полезнее, если добавить овощи с высоким содержанием воды, такие как помидоры, сельдерей или редис.
Летний обед, пополняющий потери жидкости, может выглядеть так:
- Куриный бульон с яйцом;
- Салат из огурцов с помидорами и редисом;
- Куриная грудка с овощами;
- Компот или морс из ягод.
Начните свой день с овсянки
Овсянка — это полезный завтрак, который поможет победить обезвоживание. Когда человек съедает порцию овсянки, крупа поглощает воду или молоко, которое использовалось для ее приготовления, что делает завтрак удивительным источником увлажнения. Если добавить свежие фрукты или ягоды, такие как клубника или черника, персик, груша, в миске овсянки будет примерно столько же воды, сколько и в огурце. Овсянка также является отличным источником клетчатки и может помочь снизить уровень холестерина.
Различные варианты сока
Фруктовые и овощные соки могут дополнить летнее питание и увеличить запасы жидкости, позволяя организму усваивать полезные питательные вещества, такие как витамин А и витамин С. Стакан фруктового сока по утрам освежает тело и считается одной из четырех-пяти ежедневных порций фруктов. Однако эксперты говорят, что лучше ограничить потребление сока из-за высокого содержания сахара, кроме того, полезно разбавить сок половиной стакана воды. Стоит также обратить внимание на гранатовый сок как особенно вкусный вариант и хороший источник калия.
