Вы стараетесь придерживаться принципов правильного питания, перепробовали несколько диет, но ничего не помогло добиться нужного результата. Почему диеты в некоторых случаях не работают? Как похудеть, если ничего из того, что вы пробовали, не помогает?
Правильно рассчитывайте калорийность
Диеты помогают сбросить вес за счет того, что человек начинает следить за своим рационом и объёмом потребляемой пищи. Но не каждому удается правильно рассчитать калорийность: из-за слишком низкой калорийности замедляется обмен веществ и организм начинает создавать жировые «запасы», а из-за недостаточного сокращения калоража похудение не происходит. Как правильно рассчитывать калорийность?
Американская ассоциация диетологов считает одной из наиболее точных формул расчета калорийности формулу Миффлина-Сан-Жеора. При этом для медленного и комфортного похудения от полученного результата следует отнять 250 ккал, для более быстрого — 500-600 ккал. Создавать больший дефицит калорий не рекомендуется. Так, согласно двухлетнему американскому исследованию, здоровью не вредит снижение калорийности до 25% от суточной нормы.
Формула для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 х возраст (г) + 5;
Формула для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (г) – 161.
Грамотно оценивайте результаты
Зачастую худеющие неправильно оценивают свой прогресс, а потому считают, что диета не работает. Сжигание жира — процесс достаточно длительный, поэтому не стоит рассчитывать на быстрые результаты. Придерживайтесь диеты и тренировок 3-4 недели, прежде чем делать первые выводы. Кроме того, весы не всегда отражают реальный прогресс. Диетологи определяют прогресс по проценту жира и мышечной массы. В домашних условиях можно следить за результатами по замерам объёмов тела.
Худейте без суеты
Одна из самых больших проблем современного образа жизни — суетливость и высокая скорость во всех сферах жизни, в том числе в питании. Мы постоянно торопимся, живем на больших скоростях, боимся что-то упустить, нас подгоняют дедлайны. Еда на ходу, впопыхах стала нормой. Но назвать это полноценной едой нельзя — скорее набивание желудка. Из-за этого организм не понимает, что он уже насытился, и человек переедает.
Приучайте себя есть медленно, осознанно. Тому, кто привык перекусывать впопыхах, на первых порах это может показаться сложной задачей, поэтому можно поставить таймер, чтобы выработать привычку. Во время еды не отвлекайтесь на гаджеты и телевизор, сосредоточьтесь на том, что едите. Помните о народной мудрости: «Когда я ем, я глух и нем». Чем медленнее, осознанней вы будете есть, тем раньше вы почувствуете насыщение, и потому не будете переедать.
Следите за белком
Белок ускоряет метаболизм, снижает тягу к сладкому, быстрее насыщает. В ходе исследования Медицинской школы Вашингтонского университета было выяснено, что высокобелковая диета (30% белка в рационе) помогла сбросить вес участникам исследования даже без ограничения общей калорийности. В научной статье в American Journal of Clinical Nutrition также утверждается, что высокобелковая диета (1,2–1,6 г белка на килограмм веса) помогает сохранить мышечную массу с уменьшением жировой прослойки, а также способствует уменьшению чувства голода.
Но в то же время важно не переборщить с белком, поскольку избыток (более 2,5 г на 1 килограмм веса) может негативно сказаться на здоровье, особенно людей с заболеваниями почек.
Не допускайте избытка углеводов
В наборе лишнего веса больше виноваты углеводы, чем жиры. А потому низкоуглеводные диеты могут показать лучшие результаты. Исследование, сравнивающее низкоуглеводную диету и диеты с низким содержанием жира, показало, что первая группа за 6 месяцев диеты потеряла 5,8 кг, тогда как вторая — 1,9 кг. Похожие результаты получил диетолог и автор книг о правильном питании Джефф Волек: группа, придерживающаяся низкоуглеводной диеты, сбросила 10 кг за 12 недель, диеты с низким содержанием жира — 5,3 кг.
Возможно, что вам мешает похудеть сниженная чувствительность клеток к инсулину. Лишний вес и неправильное питание с избытком простых углеводов может снизить чувствительность к инсулину, что может свести усилия по избавлению от лишних килограммов на нет. Исключение из рациона простых углеводов может помочь сбросить вес без потери мышечной массы.
Залог успешного похудения — соблюдение диеты. Поэтому пробуйте диеты с разным соотношением белков, жиров и углеводов, чтобы найти ту, которую сможете соблюдать без дискомфорта.
Делайте кардио, но не забывайте про силовые тренировки
Для сжигания жира и наращивания мышечной массы чаще всего делают упор на силовые тренировки. Они действительно помогают наращивать мышц, но для успешного похудения не менее важны и кардио-тренировки. Так, исследование Канзасского университета показало, что интенсивные кардио-тренировки приводят к снижению веса даже без соблюдения диеты.
Для уменьшения количества жира больше подходят аэробные упражнения, для увеличения мышечной массы — силовые. Тренировки, которые включают и силовые упражнения, и кардио, помогают уменьшить жировую массу с сохранением и наращиванием мышечной.
Перекусывайте в меру
Большинство диет для похудения предполагают дробное питание, которое помогает не переедать и в то же время не испытывать чувства голода в течение дня. Однако многие превращают такую схему питания в постоянные перекусы. Если вы перекусываете более 4-5 раз в день, даже если следите при этом за калорийностью, то из-за выбросов инсулина после перекуса этот гормон не опускается до того уровня, чтобы организм начал сжигать жир.
Что еще поможет похудеть? Сдвинуть вес с мертвой точки может помочь увеличение количества воды в рационе. Согласно исследованиям, употребление 2 литров воды ежедневно увеличивает энергозатраты на 95 ккал, а также ускоряет метаболизм и снижает чувство голода.
Разнообразные диеты, изнурительные тренировки в фитнес-клубе и даже специальные жиросжигающие БАДы из магазинов спортивного питания — а результата нет? Следует разобраться.
Во-первых, необходимо сдать определенный спектр анализов крови. Так, высокий уровень кортизола (гормона стресса) при всех диетических мероприятиях будет тормозить процесс липидного обмена (похудения). Кроме того, неполадки в работе щитовидной железы будут вносить свои коррективы, и мешать появлению желанных цифр на весах.
Аналогично обстоят дела и с половыми гормонами: их соотношение напрямую влияет как на процесс похудения, так и на строительство мышечной массы. Инсулин, глюкоза, ферменты, витамины, макро- и микроэлементы — далеко не полный список возможных факторов, определяющих способность человека терять жировую массу, сохраняя при этом должное состояние здоровья. Консультации эндокринолога и диетолога с последующим назначением и расшифровкой анализов позволят не только достичь желаемого эффекта, но и укажут на слабые стороны организма, и самое главное — предотвратят развитие нарушений в процессах жизнеобеспечения.
Что касается диет, то далеко не все виды правильного питания таковыми являются. Так, например, диета на монопродуктах (гречневая, арбузная, яичная) не способна в достаточной мере обеспечить организм необходимыми нутриентами и элементами. Высокобелковая и низкоуглеводная диеты обязательно скажутся на функционировании печени, почек и ЖКТ в целом и внесут свою лепту в гормональный сбой.
Важно понимать, что залог успешного снижения жировой массы тела кроется именно в сбалансированном питании, нормированном как по количеству, так и по времени приема пищи. Также важным моментом является самоконтроль: любое поступление еды в организм должно помечаться в дневнике питания либо специализированной программе на электронных устройствах с обязательным указанием калорийности и веса употребляемых продуктов. Это позволит не переедать и контролировать дневную норму калорий.
Также следует обратить внимание на качество и продолжительность физической нагрузки. С учетом дефицита калорий каждый приверженец ЗОЖ должен сжигать за тренировку минимум 1000 ккал (а в идеале 1200), совмещая и чередуя работу, как на силовых тренажерах, так и на кардио. Занятия исключительно кардио-тренировками не приведут к желаемому результату в плане жиросжигания, но очень хорошо повысят кардио-респираторную выносливость, оздоровят сердечно-сосудистую систему и создадут дополнительную трату калорий.
В заключение: любые жиросжигающие препараты не имеют прямого эффекта похудения, так как высвободившийся жир (посредством стимуляции центральной нервной системы и адренорецепторов) необходимо тратить! А это означает необходимость в регулярной высокой физической активности. Кроме того, большинство жиросжигателей наносят непоправимый урон здоровью (желудочно-кишечного тракта, выделительной системе, сердечно-сосудистой), вызывают привыкание и переутомление ЦНС.
Всесторонний подход к похудению с помощью специалистов — лучший способ улучшить качество жизни и сделать фигуру мечты!
