Поскольку мы можем получать кальций только с пищей и вырабатывать его сами не умеем, если его регулярно не хватает в продуктах, которые вы едите, организм может начать вымывать кальций из костей для всех других задач, что со временем ослабит их.
Рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет 700 мг кальция (или чуть меньше трёх стаканов молока по 200 мл). Растущим детям и подросткам, кормящим грудью женщинам и людям с хрупкими костями может потребоваться больше кальция.
Все знают, что кальция много в молоке, твороге и сырах. Но немногие знают, что есть масса других богатых кальцием продуктов! Вот список лучших — и порой удивительных — источников кальция.
Не только кости и зубы: почему нам нужен кальций?
Кальций важен для крепких костей и зубов, а теперь исследования показывают, что его преимущества намного больше и потенциально помогают предотвратить рак кишечника и даже деменцию.
«Кальций необходим для сокращения наших мышц, а также для деления клеток и передачи нервных сигналов», — говорит Найджел Денби, диетолог. — «Он даже помогает поддерживать регулярное сердцебиение и нормальную свертываемость крови».
- Недавнее исследование Оксфордского университета на данных более 500 000 женщин старше 50 лет показало, что у тех, кто дополнительно получал 300 мг кальция в день (что равно стакану молока объемом 240 мл или двум пачкам йогурта), вероятность развития рака кишечника была на 17 процентов ниже за 16-летний период исследования.
- Еще одно недавнее исследование Университетского колледжа Лондона показало, что люди, живущие в районах с «более мягкой водой», могут подвергаться повышенному риску развития деменции, поскольку их питьевая вода содержит меньше кальция («жесткость» воды определяется её минеральным составом).
- Кальций улучшает настроение и укрепляет психическое здоровье, считают учёные из Университета Мичигана.
- Предполагается, что кальций даже может оказывать защитное антиоксидантное действие на мозг, хотя доказательства этого пока находятся на ранней стадии.
Так что кальций нам очень важен и очень нужен. Но откуда его можно получать, если не из молочных продуктов? Удивительно: кальцием богаты самые разные пищевые источники!
Рыбные консервы
В 50 г содержится 340 мг, или 49% суточной нормы кальция.
Мягкие съедобные кости в консервированных сардинах, скумбрии, лососе и даже банальной кильке, делают рыбные консервы особенно хорошим источником кальция. А из свежей рыбы вы не получите того же самого количества, поскольку в ней кости несъедобны.
Сардины содержат как минимум на треть больше кальция, чем большинство других консервированных рыб. 50 грамм также содержит четверть ежедневной нормы витамина D, который необходим для усвоения кальция и важен для иммунитета. Они также содержат фосфор, который вместе с кальцием помогает поддерживать прочность костей.
Кальций не всегда хорошо усваивается, даже если вы получаете его достаточно. Есть сочетания, которые улучшают усвоение, а есть те, что не дадут организму впитать этот минерал, вызывая дефицит кальция. Подробнее об этом читайте в отдельной статье.
Сушёный базилик
В 1 столовой ложке 101 мг, или 14% суточной нормы кальция.
Хотя при сушке трав часть содержащихся в них витаминов и полифенолов (полезных антиоксидантных растительных соединений) разрушается, концентрация кальция может фактически увеличиваться по мере высыхания.
Сушеный базилик является одним из лучших растительных источников кальция. Но также полезными количествами этого минерала обладают майоран, розмарин, тимьян и укроп.
Добавляйте сушёного базилик в блюда во время приготовления, в соусы или в салаты, и обязательно храните сушеные травы вдали от тепла и света, чтобы они сохраняли свои свойства.
Капуста кале
В 118 г капусты кале 179 мг, или 25% суточной нормы кальция.
Во многих тёмно-зелёных овощах содержится полезное количество кальция, но выбирайте листья с умом.
Шпинат, мангольд, щавель и листья свёклы содержат значительное количество щавелевой кислоты, которая имеет тенденцию связываться с частью содержащегося в них кальция во время пищеварения и препятствовать его усвоению организмом.
К счастью, список зелени с низким содержанием щавелевой кислоты длиннее — и капуста кале является одной из лучших. Чуть больше 100 грамм листьев кале также покроют ежедневную потребность в витамине К, который необходим для свертывания крови. Готовьте её на пару, чтобы сохранить питательные вещества.
Хлеб из обогащённой муки
Выбирайте хлеб из белой и коричневой муки, обогащённой железом, которое жизненно важно для выработки эритроцитов, витаминами группы В, необходимыми для получения энергии, и кальцием.
Всего два ломтика толстых ломтика хлеба из обогащённой белой или богатой клетчаткой цельнозерновой муки обеспечат более половины суточной потребности в кальции.
Однако если намазать хлеб маслом, это добавит всего пару миллиграммов кальция. Несмотря на то, что это тоже молочные продукты, масло, сливочный сыр и сливки содержат очень мало кальция из-за высокого содержания жира.
Фасоль
В банке 200 г содержится 122 мг кальция, или 17% суточной нормы.
Все виды фасоли и чечевицы содержат полезное количество кальция. Этот продукт также даст вам 7 г клетчатки на одну банку фасоли, или 23 процента от дневной нормы, а также 9,4 г белка (эквивалент полутора яиц). Такая комбинация поможет дольше оставаться сытым.
Ищите фасоль в банке без добавления сахара и с меньшим количеством соли, или варите фасоль и чечевицу сами.
Если вы опасаетесь газообразования, сливайте первую воду при варке бобовых! А для более быстрого разваривания фасоль можно замачивать на ночь или добавлять при варке немного пищевой соды.
Апельсины
На один большой апельсин: 60 мг кальция, или 8,5% суточной нормы.
Апельсины, наиболее известные своим богатством витамина С, также являются полезным источником кальция.
Один апельсин также обеспечит около 14 % суточной потребности взрослого в клетчатке и около 10 % потребности в фолиевой кислоте — она нужна организму для создания ДНК и деления клеток, поэтому она является особенно важным питательным веществом для плода во время беременности.
Кислота, содержащаяся в цитрусовых, может изменять pH мочи, что помогает предотвратить образование камней в почках и служит частью лечения цистита.
Сушёный инжир
Два сушёных инжира — это 92 мг кальция, или 13% суточной нормы.
Как и многие сухофрукты, инжир является концентрированным источником минералов — здесь есть кальций, калий, магний и железо. Вы также получите пятую часть ежедневной потребности в сытной, полезной для кишечника клетчатке всего от двух инжиров!
Эксперты Королевского общества остеопороза рекомендуют сушеный инжир в качестве источника кальция для здоровья костей.
Однако он содержит некоторое количество натурального сахара, поэтому не стоит съедать слишком много за один раз. Он также может оставлять липкую, сладкую пленку на зубах, поэтому после еды прополощите рот, чтобы предотвратить образование налета.
Минеральная вода
В 500 мл примерно 80 мг кальция, или 11% суточной нормы.
Бутилированная минеральная вода (в отличие от «родниковой» или «чистой») часто содержит значительное количество кальция из-за особенностей рельефа, через который она проходила.
Порой жёсткая водопроводная вода также оказаться хорошим источником, содержащим до 150 мг кальция на 500 мл, или 21 % от рекомендуемой суточной нормы — в зависимости от того, где вы живете. Если, конечно, вы не пользуетесь фильтрами для воды.
О том, какие воды могут оказаться особенно полезными и что можно пить малышам и взрослым, читайте в статье «Выбираем минеральную воду для всей семьи: что подойдёт родителям и детям?».
Использованы фотоматериалы Unsplash
