Одним из самых популярных упражнений для прокачки нижней части тела являются выпады. Использование такого отягощения, как гантели, повышает их эффективность. Чтобы получить от этого элемента максимальную пользу нужно соблюдать технику и придерживаться определенных правил фитнеса.
Правила фитнеса для выпадов с гантелями
При выполнении этого упражнения для ног и ягодиц, необходимо соблюдать такие правила:
- Обязательный разогрев мышц перед выполнением упражнения. Нужно провести общую разминку всего тела, а также растяжку. Это позволит минимизировать риск травматизма и облегчить выполнение элемента.
- Начинать нужно с малого веса, увеличивая его постепенно. Первый раз можно выполнять упражнение без отягощения для отработки техники. Несмотря на кажущуюся простоту, существует много особенностей, которые нужно учитывать. Кроме того, первое время будет сложно удерживать равновесие.
- На протяжении всего упражнения нужно удерживать спину ровно.
- Основная нагрузка должна чувствоваться в той ноге, которой осуществляется выпад. Нога, которая позади, должна исключительно поддерживать равновесие.
- Необходимо делать минимальные перерывы между подходами.
- Начинать следует с 1 подхода, постепенно увеличивая их количество.
- Двигаться нужно плавно, без резких движений.
- Голову не наклонять. Взгляд — строго вперед.
- Шаги не должны быть широкими. Чем шире шаг, тем сложнее будет выполнять упражнение без нарушения техники.
- Нужно следить за дыханием. Делая выпад и опускаясь вниз, следует сделать вдох, при занятии исходной позиции — выдох.
- Если сложно удерживать равновесие, то носок той ноги, которая впереди, можно немного повернуть внутрь.
- Если целью тренингов является наращивание мышечной массы, то нужно брать вес более 30 кг.
Техника выполнения упражнения для ног и ягодиц
Техника выполнения классического варианта упражнения для ног и ягодиц включает несколько моментов.
- Исходная позиция: взять в руки снаряды и встать ровно, опустив их по швам.
- Выполнение: выставить вперед правую ногу, согнув ее в колене. Когда бедро образует с голенью прямой угол, следует остановиться. Левая нога опускается одновременно с правой до тех пор, пока не коснется коленом пола. После чего нужно встать и, оттолкнувшись правой ногой от пола, занять исходную позицию.
Важные нюансы:
- голень ноги, которой делается выпад, должна быть перпендикулярна полу;
- бедро ноги, остающейся сзади, должно образовывать с туловищем одну вертикальную линию;
- сначала выполняется нужное количество повторений одной ногой, затем другой.
Другие вариации выполнения упражнения
Фитнес предполагает несколько вариантов выпадов:
- Выполнение тех же действий, что и в классическом варианте, только выпады осуществляются ногами попеременно.
- Сделать выпад ногой вперед и совершать пружинящие движения вниз-вверх. После того, как будет выполнено нужное количество таких движений одной ногой, сделать то же самое с другой.
- Предыдущее упражнение выполняется с расположением ноги на возвышении. К примеру, это может быть скамья. На нее можно ставить как ведущую ногу, так и ту, что сзади. При этом каждый вариант элемента будет направлен на разные группы мышц.
- Выпады с передвижением. Сначала вперед выступает одна нога, затем нужно встать и выступить вперед другой ногой. Пройти нужное количество шагов. В таком упражнении нередко используют штангу, которая располагается на плечах.
- Медленное опускание корпуса в выпаде и быстрый подъем в стартовую позицию с гантелями большого веса помогут увеличить мышечную массу квадрицепсов.
- Выпады в стороны. В той же исходной позиции надо согнуть руки со снарядами в локтях, расположив гантели на уровне плеч. Сделать шаг в сторону, согнув ногу в колене. Вторая нога вытягивается. Затем занять исходную позицию и выполнить то же самое с другой ногой.
- Выпады назад. В целом это упражнение похоже на классический вариант выпадов. Разница лишь в том, что нужно делать шаг назад. При этом отступающая нога тянется коленом к полу, а та, которая остается на месте, сгибается под прямым углом. Можно выполнять упражнение ногами поочередно, либо сначала одной ногой, затем другой. Более продвинутые спортсмены выполняют такие выпады с передвижением назад.
- Выпады со скрещиванием ног. Правая нога остается на месте, а левая заводится за нее в сторону. При выполнении приседания в таком положении левая нога касается коленом пола, а голень правой ноги наклоняется по диагонали. При этом правая стопа не отрывается от пола, а левая стоит на носке. Затем нужно сделать то же самое с другой ногой.
Польза упражнения для фигуры
Данное упражнение позволяет проработать все основные мышцы нижней части тела:
- Ягодичные мышцы. Регулярное выполнение упражнения делает их подтянутыми и упругими. Если выпады вперед сочетать с боковыми, то убирается так называемое «галифе».
- Квадрицепс. Эта мышца расположена на бедре и отвечает за сгибательно-разгибательные движения ноги. Данное упражнение для ног и ягодиц позволяет задействовать все ее составляющие.
- Задняя поверхность бедра. С помощью данного элемента прорабатывается вся ее часть.
- При выпадах в сторону задействованы также бицепсы бедра, приводящие мышцы, поясничные мышцы.
- Выпады в любом направлении второстепенно задействуют мышцы пресса и икр.
Количество повторений в подходе должно быть не менее 10 для каждой ноги. В конце тренировки желательно сделать растяжку, которая поможет уменьшить болевые ощущения на следующий день и быстрее восстановить мышцы.
Это упражнение должно быть включено в фитнес-программу каждого спортсмена, который стремится к гармоничному развитию фигуры. Однако если у вас имеется лишний вес в нижней части тела, то лучше для начала заняться похудением. Для этого нужно соблюдать диету и выполнять кардионагрузки. В противном случае выпады придадут ягодицам и ногам еще более объёмные формы.
