Как правильно и эффективно снизить вес: советы и лайфхаки от экспертов

Снижение веса — процесс, характеризующийся уменьшением массы тела человека, и его результат. Для одних он — желанный, для других — случайный, третьи — мечтают повернуть похудение вспять. Все зависит от того, вольно или невольно человек худеет, есть ли у него избыточные килограммы, насколько правильно идет процесс снижения веса.

Снижение веса взрослых

Еще в 2008 году по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) в мире насчитывалось около 1,5 млрд людей, которым необходимо снижение веса. Треть из них уже страдали одной из степеней ожирения. Тогда же Продовольственная и сельскохозяйственная комиссия ООН  составила рейтинг государств по количеству граждан с ожирением. Лидировала в нем Мексика, в которой 32,8% граждан имели одну из степеней ожирения, всего лишь на 1% отставали от нее Соединенные Штаты Америки, и лишь 0,2% уступала им Сирия. Россия вместе с Великобританией делила 19 место, так как в процентном соотношение число людей с ожирением, проживающих на территории каждой из этих стран составляло 24,9%.

С тех пор ситуация успела измениться, так как рос уровень жизни в государствах, благосостояние граждан, менялось их отношение к собственному здоровью. Ученые из США и Новой Зеландии провели масштабное исследование в 69 странах мира (1971-2010 гг.) и выявили прямо пропорциональную зависимость повышения общей калорийности питания и роста числа граждан, имеющих потребность в снижении веса тела. Увеличение калорийности рациона среднестатистического гражданина зафиксировано в 45 государствах. В США она возросла на 768 ккал, в Канаде на 559 ккал и т. д.

В результате в мире за последние десятилетия почти втрое увеличилось число тех, кому показано снижение веса тела. Резко выросли средние показатели индекса массы тела (ИМТ) для представителей обоих полов. Если в 1980 г. превышение нормальных показателей ИМТ регистрировалось у 28,8% представителей сильного пола, то в 2013 г. — у 36,9% мужчин диагностировали избыток массы тела либо ожирение. Среди женщин в это же время аналогичные показатели изменились с 29,8% до 38%.

В 2014 году по данным ВОЗ в мире насчитывалось уже почти 2 млрд взрослых людей, которым было необходимо снижение лишнего веса. А Россия по числу людей с избыточным ИМТ вышла на четвертое место в мире. По данным РАМН в нашей стране 60% женщин и половина мужского населения нуждаются в снижении веса, а 30% — в комплексном лечении ожирения, в том числе с применением лекарственных препаратов для снижения веса, малоинвазивных методов и хирургического лечения.

В 2016 году авторитетное медицинское издание The Lancet опубликовало неутешительный прогноз: на нашей планете к 2025 году около 20% человечества будет нуждаться в снижении веса из-за ожирения. Медики бьют тревогу, пытаясь остановить новую, неинфекционную эпидемию. Единственное эффективное оружие против нее — правильное снижение веса, основанное на сокращении калорийности рациона и одновременном увеличении физической активности.

Снижение веса женщин

В 2014 году по данным ВОЗ во всем мире насчитывалось около 40% женщин с избыточным ИМТ. Причем снижение веса женщинам требовалось чаще, чем мужчинам, на 2%.

В том же году журнал The Lancet опубликовал данные масштабного научного исследования, в котором приняли участие более 150 ученых из многих стран. Они проанализировали данные о здоровье граждан 118 современных государств за 33 года (1980-2013 гг.). И пришли к выводам, что в России 59% женского населения старше 20 лет показано снижение веса, а у 28,5% дам регистрируется одна из степеней ожирения. Причем снижение веса для женщин в РФ актуальнее на 5%, чем похудение для мужчин.

Это несколько «не вписывается» в мировую статистику и «ломает» представления о «расстановке сил», соотношениях мужского и женского ожирения в мире.

Снижение веса девушек: можно ли худеть быстро?

Избыточный вес является предметом страданий для многих юных особ. Причем далеко не всегда девушкам действительно необходимо снижение веса. Иногда обладательницы идеальных показателей мечтают расстаться с сантиметрами на талии, а девушки астенического типа телосложения сидят на диетах для снижения веса, зарабатывая анорексию.

В каждом отдельном случае необходимо трезво взвешивать необходимость похудения. Девушкам особенно не рекомендуется резкое снижение веса. В случае стремительной потери, возвращение нежелательных килограммов будет таким же быстрым. Противопоказаны изнуряющие низкокалорийные и моно-диеты для снижения веса, голодание. Они могут привести к метаболическим нарушениям и серьезным системным патологиям.

Похудение во время беременности: безопасный процесс снижения веса

Обычно в период ожидания ребенка будущим мамам показан плановый набор определенного количества дополнительных килограммов. Увеличение объемов талии запрограммировано самой Природой. Однако, если процесс набора веса идет слишком стремительно, появляются угрозы для жизни плода и увеличиваются риски во время беременности и родов, врач может рекомендовать снижение веса тела.

При этом исключается любая «самодеятельность». Снижение веса женщин во время беременности должно проходить под контролем специалистов, согласно их четким указаниям. Должна быть разработана индивидуальная программа снижения веса с учетом объективного состояния будущей мамы, имеющихся у нее системных патологий, возможных рисков для женщины и ребенка.

Врач-диетолог или специалист по лечебному питанию составят меню на каждый день для снижения веса. Рацион должен быть достаточно калорийным и сбалансированным, чтобы обеспечить потребности матери и дитя в энергии и в основных питательных веществах. Для развития и роста плода, а также для оптимального состояния здоровья беременной, диета для снижения веса должна быть обогащена всеми необходимыми витаминами и минеральными веществами, чтобы предупредить дефицит каких-либо нутриентов.

Если нет специальных противопоказаний, например, угрозы преждевременных родов, врач рекомендует фитнес для беременных, комплекс упражнений для снижения веса. Кроме занятий в спортзале, бассейне, на тренажерах и со специальным спортивным инвентарем (фитбол, степ-платформа и т. п.), полезны неспешные прогулки на свежем воздухе, уборка дома, обычная двигательная активность, которая также помогает ускорить метаболизм и вызвать эффективное снижение веса. Физическую активность необходимо правильно дозировать, следуя рекомендациям лечащего врача, специалиста по лечебной физкультуре и ориентируясь на собственные ощущения.

Снижение веса женщин в период ожидания рождения малыша не должно быть стремительным. Быстрое снижение веса может привести к развитию патологических симптомов и состояний, создать угрозу для жизни матери и дитя.

Снижение лишнего веса кормящих мам

Несколько гормональных перестроек, которые женский организм переживает с наступлением беременности, перед родами и после них, с началом лактации, а также психоэмоциональные стрессы, сопровождающие ожидание и рождение малыша, не проходят бесследно для женского здоровья. Некоторые мамы после родов и грудного вскармливания теряют килограммы, другие с сожалением отмечают, что им необходимо снижение лишнего веса.

Во время лактации женский организм расходует дополнительные калории и питательные вещества на производство грудного молока. И, по идее, кормящая мама должна наблюдать быстрое снижение веса. Но нередко происходит обратное: женщина вдруг замечает, что любимые джинсы, которые она вновь смогла надеть сразу после родов, вдруг перестали сходиться на бедрах или талии. Это может происходить по нескольким причинам, в том числе из-за:

• гормональной перестройки, тормозящей метаболические процессы и препятствующей снижению веса;
• малоподвижного образа жизни женщины, вынужденной больше времени проводить дома;
• несоответствия потребностей в энергии и калорийности рациона;
• вредных пищевых привычек мамы, например, любви к сладкому;
• психоэмоциональных расстройств, послеродовой депрессии;
• системных патологий, провоцирующих ожирение, например гипофункции щитовидной железы.

Поэтому похудению должен предшествовать визит к врачу. Он поможет начать снижение веса, выяснив причины роста массы тела, исключив возможные патологии и противопоказания. Специалист подберет индивидуальную систему снижения веса, которая будет состоять из комплекса мер. Он предложит правильное питание, меню для снижения веса, в котором будет все необходимое не только для мамы, но и для младенца. Программа снижения веса непременно будет включать рекомендации, касающиеся физической активности женщины на период грудного вскармливания. Может также понадобиться помощь психолога, чтобы преодолеть вероятную послеродовую депрессию, которая порой тормозит эффективное снижение веса.

Мамам, кормящим грудью, следует помнить, что в этот период нельзя принимать препараты для снижения веса. Он могу быть опасны не только для женского организма, но и для здоровья грудничка.

Снижение веса женщин во время лактации должно быть постепенным, правильным, чтобы не вызвать нарушений жирового или углеводного обмена и привести к устойчивому результату на длительную перспективу.

Похудение для женщин во время климакса

Одним из неприятных симптомов менопаузы является замедление метаболизма и ассоциированное с ним увеличение массы тела женщины. Дамы, которые никогда не страдали от лишних килограммов, вдруг замечают предательские жировые запасы вокруг талии и с сожалением констатируют, что пора браться за снижение веса.

Самостоятельно или при помощи профессиональных диетологов, вполне реально в период климакса не только остановить ожирение, но и повернуть вспять, начав процесс снижения веса. Он не может быть мгновенным и, возможно, будет нелегким. Ведь если снижение веса происходит быстро, результат будет очень сложно сохранить, удерживая долгое время.

Необходим комплексный подход. Индивидуальная система снижения веса женщины в период менопаузы должна включать следующие составляющие:

• изменение образа жизни, отказ от вредных привычек;
• правильное питание, сбалансированное меню для снижения веса;
• регулярные физические упражнения, эффективный комплекс для снижения веса;
• борьба с последствиями стрессов, психоэмоциональными расстройствами, депрессией, бессонницей и прочими факторами, которые способны тормозить снижение веса.

В период менопаузы важно следить за уровнем гормонов в крови женщины и контролировать состояние ее здоровья в целом. Поэтому следует регулярно посещать врача и точно выполнять его рекомендации. В том числе и те, которые касаются правильного снижения веса.

Снижение веса тела мужчин

Статистика ВОЗ свидетельствует, что еще в 2014 году более 38% мужчин по всему миру имели проблемы с избыточным весом. В России в том же году по данным, опубликованным журналом The Lancet, 54% граждан мужского пола старше 20 лет жили с лишними килограммами. Это — почти на 5% меньше, чем те же показатели в группе женщин. Но совсем не означает, что джентльмены находятся в более выигрышном положении, и для них необходимость снижения веса тела не стоит настолько же остро, как для дам.

Ровно наоборот. Для мужского организма ожирение представляет даже большую опасность, чем для женщин, до наступления менопаузы, когда их «шансы» на приобретение кардиопатологий, сахарного диабета и прочих метаболических нарушений сравниваются. Все дело в том, что на страже здоровья представительниц прекрасного пола до начала климакса стоят женские половые гормоны, которые нивелируя последствия избыточного веса, защищают от гиперхолестеринемии, атеросклероза, сахарного диабета и т. д.

Однако есть и «хорошая новость»: представителям сильного пола гораздо проще дается снижение веса тела. Мужчине легче «разогнать» метаболизм. Если провести простой эксперимент и «посадить» на диету для снижения веса супругов одного возраста, роста, веса, относительно здоровых, при равной физической активности, скорость похудения окажется выше у мужа, чем у жены. У мужчин снижение веса быстро позволяет добиться желаемого результата, благодаря большей мышечной массе, ведь «сжигание жира» происходит именно в мышечной ткани, причем даже в состоянии полного покоя.

Быстрое снижение веса юношей

Особенно интенсивно метаболические процессы протекают в организме молодого человека. Но это не означает, что юноши не испытывают проблем с избыточной массой тела. Эпидемия детского ожирения в мире приводит к тому, что на пороге взрослой жизни «не мальчик, но муж» нередко осознает необходимость снижения веса.

Если нет системных заболеваний, в этом возрасте добиться нормальных показателей гораздо легче, снижение веса идет быстро. Можно достигнуть желаемых результатов при помощи специальных фитнес-комплексов для снижения веса. Отличные результаты дает сочетание кардиотренировок с силовыми упражнениями. А правильная диета помогает ускорить процесс снижения веса.

Похудение для мужчин зрелого возраста

В зрелом возрасте представителям сильного пола все сложнее бывает расстаться с лишними килограммами. Снижение веса, быстро проходившее в юности, дается гораздо труднее. Мешают не только системные заболевания, психоэмоциональные расстройства, но и вредные привычки, накопившиеся в течение прожитых лет.

Чтобы добиться эффективного снижения веса, уже недостаточно регулярно посещать спортзал, хотя физическая активность по-прежнему очень важна. Необходимо:

• сбалансированное, правильное питание для снижения веса;
• изменение образа жизни, отказ от вредных привычек, в том числе злоупотребления алкогольными напитками, табакокурения и т. д.;
• снижение уровня стрессов;
• постоянный мониторинг состояния здоровья, лечение и профилактика метаболических нарушений и прочих патологий.

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Снижение веса детей

В докладе Комиссии по ликвидации детского ожирения ВОЗ, выпущенного в январе 2016 года, был вынесен крайне неблагоприятный прогноз. Если сохранится та же тенденция к увеличению, то на Земле через 10 лет будет около 70 млн детей с избыточной массой тела. Причем отмечается стремительный рост числа девочек и мальчиков с ожирением именно в экономически менее благополучных странах Азии, Африки, Южной Америки, где число дошкольников, которым требуется снижение веса, на 30% превышает их количество в Европе и Северной Америке.

Медицинское сообщество крайне встревожено тем, что ожирение приводит в большинстве случаев к стремительному развитию метаболических нарушений, кардиопатологий и других системных заболеваний у детей, значительно увеличивает риск инвалидности и преждевременной смерти.

Избыточный вес ребенка может иметь несколько причин, чаще всего они действуют в совокупности. К ним относят:

• неправильное питание женщины во время беременности, провоцирующее пороки развития плода и увеличивающее риск неинфекционных патологий ребенка, в том числе ожирения;
• системные заболевания матери, например, сахарный диабет, неблагоприятная «семейная история» метаболических болезней;
• условия жизни, особенности социально-экономического статуса семьи;
• приверженность к конкретной национальной кухне;
• семейные традиции питания и пищевые привычки;
• образ жизни, уровень физической активности ребенка;
• агрессивную рекламу высококалорийных продуктов питания, не способствующих эффективному снижению веса.  

Как отмечают эксперты ВОЗ, и с ними трудно не согласиться, дети младшего возраста (до 5 лет) не могут самостоятельно сделать правильный выбор и контролировать снижение веса. Их здоровье находится в руках родителей, учителей и других взрослых, которые могут и должны сделать все возможное для благополучия последующих поколений, правильно составляя меню на каждый день для снижения веса, на своем примере демонстрируя важность активного образа жизни и побуждая к занятиям спортом.

Снижение веса новорожденных: причины младенческого ожирения, профилактика

Неправильное питание мамы во время беременности и нарушения норм вскармливания грудничков способны привести к избыточной массе тела уже в младенчестве и провоцировать ожирение в течение последующей жизни. Поэтому важно соблюдать правила профилактики еще во время беременности, с первых дней жизни маленького человека, чтобы впоследствии не пришлось заниматься снижением лишнего веса ребенка.

Эксперты ВОЗ рекомендуют для профилактики избыточного веса детей младенческого возраста:

• начинать кормление грудью сразу после появления малыша на свет (в первый час жизни);
• до 6 месяцев вскармливать младенца исключительно материнским молоком;
• продолжать грудное вскармливание ребенка до 2 лет или более, постепенно вводя в его рацион, начиная с полугода, твердую пищу;
• составлять меню детей с 6 месяцев, согласно рекомендациям педиатров, из функциональных, органических продуктов;
• готовить блюда для детского питания только полезными способами (на пару, варить, запекать);
• не включать в диету детей младшего возраста жирную пищу, сахар и его заменители, использовать как можно меньше соли.

Похудение для детей дошкольного и школьного возраста

По статистике ВОЗ в мире насчитывается около 42 млн детей раннего возраста с избыточной массой тела. Причем из них почти половину составляют девочки и мальчики из стран Азии. За предшествующие 14 лет число малышей этой возрастной группы, которым требуется снижение лишнего веса, возросло на 13%. Самый интенсивный рост наблюдается в странах с низким и средним уровнями жизни. Там их число удвоилось.

Все малыши, которым показано снижение веса, автоматически попадают в группу риска:

• развития кардиопатологий;
• инсулинорезистентности и сахарного диабета 2 типа;
• остеоартрита и других болезней скелетно-мышечной системы;
• рака толстой кишки и некоторых других онкопатологий и т. д.

Для тех, кто не сможет добиться эффективного снижения веса, велики шансы приобрести инвалидность или преждевременно уйти из жизни из-за ожирения и сопутствующих заболеваний.

Эксперты по детскому питанию ВОЗ предлагают три основных составляющих профилактики ожирения у детей школьного возраста:

• питание для снижения веса и поддержания нормального показателя ИМТ должно содержать как можно больше свежих овощей, фруктов, листовой зелени, бобовых, цельных зерен, орехов и семян;
• в меню, для снижения веса, следует максимально сократить количество соли, сахара и жиров, особенно насыщенных, транс-изомеров жирных кислот;
• ребенок дошкольного возраста или ученик младших классов не менее часа в день должен заниматься любыми видами фитнеса, подвижными играми.

Кроме того, что в семье должна формироваться новая модель пищевого поведение, снижение веса детей является государственной задачей. Чтобы не тратить огромные средства на лечение ожирения и сопутствующих патологий граждан, важно изменить на государственном уровне отношение к здоровью, выбору полезного питания для снижения веса, физической активности. Государство должно контролировать маркетинг высококалорийных продуктов питания, подслащенных напитков и т. п.

Резкое снижение веса подростков

Медицинское сообщество считает старший школьный и подростковый возраст третьим (после внутриутробного развития и младшего возраста), этапом в жизни ребенка, который требует особых профилактических мер для предупреждения ожирения и снижения веса.

По статистике ВОЗ в мире уже более 155 млн школьников имеют избыток массы тела. В развитых странах, в т. ч. в государствах Евросоюза, до четверти подростков нуждаются в снижении веса. 70% из них имеют артериальную гипертензию, а четверть — существенные нарушения углеводного обмена.

В России в 2013 году проводилось эпидемиологическое исследование среди 12 тысяч подростков от 12 до 17 лет (учащиеся 6-11 классов), постоянно проживающих в шести Федеральных округах. Избыток ИМТ был зарегистрирован у 11,6% подростков, у 2,3% диагностировано ожирение одной из степеней. Самая неблагоприятная ситуация была зарегистрирована в Новосибирске, где снижение веса требовалось 11,9% подростков, и в столице, которая отставала по данному показателю всего на 0,1%. Причем число подростков с избыточным ИМТ было выше почти в три раза среди тех, кто питался 1-2 раза в день, в сравнении с теми, кто принимал пищу регулярно.

На фоне других стран в России ситуация выглядит не столь плачевно, но не менее тревожно, так как количество подростков, которым необходимо снижение веса, продолжает неуклонно расти. В этом большая вина урбанизации, гиподинамии, компьютеризации и т. п. Век высоких технологий не предрасполагает к прогулкам на свежем воздухе и к подвижным играм, новое поколение большую часть дня ведет «полурастительный», «сидячий» образ жизни, со смартфонами и планшетами в руках.

Сохранение здоровья детей, снижение избыточного веса — важные государственные задачи. И принимаются различные меры для их реализации. Например:

• в школах запрещают продажу сладких газированных напитков, шоколадных батончиков, фастфуда и прочих высококалорийных продуктов;
• соответствующие органы контролируют рацион школьных столовых, предписывая включать в полезное меню на каждый день блюда для снижения веса;
• уделяется большое внимание популяризации активного образа жизни, спорта среди подростков, чтобы оптимизировать процесс снижения веса.

Однако в подростковом возрасте, кроме лишних килограммов, есть еще одна проблема — резкое снижение веса, порой приводящее к серьезным заболеваниям, инвалидности и даже к смерти. Взрослым, учителям, родителям необходимо быть очень внимательными к психоэмоциональному состоянию тинейджеров, особенно если молодые люди имеют избыток массы тела. Любое, неосторожно сказанное слово может повлечь порой трагические последствия.

Для каждого подростка следует составлять индивидуальную программу снижения веса. Она должна быть комплексной, в нее входят:

• диета для снижения веса, разработанная врачом-диетологом или специалистом по лечебному питанию;
• фитнес под руководством тренера;
• консультации психолога или психотерапевта.

Правильное снижение веса

Всем хочется худеть стремительно, словно по мановению волшебной палочки превращаясь из толстяков и толстушек в суперменов и супермоделей. Но быстрое снижение веса не несет с собой ничего хорошего для организма.

Во-первых, стремительно растаявшие килограммы, как только человек закончит снижение веса, быстро вернутся, да не одни, а с «товарищами». Результат вряд ли получится устойчивым. Скорее он окажется обратным желаемому.

Во-вторых, резкое снижение веса может спровоцировать гормональный дисбаланс, стать причиной метаболических нарушений, развития патологических процессов в организме, порой необратимых.

В-третьих, скудное меню для снижения веса, несбалансированное по соотношению основных питательных веществ и важных нутриентов, способно спровоцировать дефицит витаминов и минеральных веществ, аминокислот, жирных кислот и прочих биологически активных веществ, что также может привести к возникновению различных заболеваний.

Поэтому убедившись в необходимости снижения веса, следует заручиться упорством, терпением, а также помощью квалифицированных специалистов, врачей-диетологов, фитнес-тренеров и т. д.

Психологический настрой — залог эффективного снижения веса

Перед тем, как вступить в «схватку» с лишними килограммами и сантиметрами, необходимо настроить себя на мужественную и бескомпромиссную борьбу и непременную победу. Не всегда удается сделать это самостоятельно. Особенно, когда избыток массы тела велик, проблема весьма «застарелая», накопились стрессы, навалилась депрессия.

Иногда человек не может самостоятельно настроить себя на снижение веса. В этом случае следует обратиться к родным, друзьям, коллегам, единомышленникам в социальных сетях и т. п. Если и среди них не удалось найти понимания и поддержки, необходимо обратиться к специалисту. Разобраться со страхами, мотивировать на успешное снижение веса, найти причины прошлых неудач, вселить уверенность в собственные силы  — поможет опытный психолог или психотерапевт.

В 1999 г. в Оксфорде провели любопытное исследование, которое позволило сделать вывод о том, что снижение веса под контролем психологов или при поддержке психотерапевтов позволяет прийти к более устойчивому результату.

Как разработать систему снижения веса

Составить индивидуальную программу снижения веса можно самостоятельно, пользуясь рекомендациями экспертов в области питания и фитнеса. Но гораздо проще обратиться за помощью к специалистам по лечебному питанию, врачам-диетологам.

Категорически не рекомендуется самостоятельное снижение веса:

• детям до 18 лет;
• беременным;
• кормящим мамам;
• людям преклонного возраста;
• пациентам с системными патологиями.

Перед тем, как изменить привычный стиль жизни и выбрать новое меню для снижения веса, необходимо получить консультацию лечащего врача или специалиста в области диетического питания, который оценит объективное состояние человека, проведет дополнительное обследование, учтет имеющиеся острые и хронические заболевания, взвесит возможные противопоказания и риски для здоровья.

Индивидуальная программа снижения веса

Общие рекомендации, касающиеся правильного питания, меню для снижения веса, фитнес тренировок, а также типовые психологические установки  —  все это может быть полезно, но не всегда способствует эффективному похудению. Ведь каждый человек имеет свои особенности здоровья, характера, показатели возраста, веса, роста.

Даже рассчитать верно, сколько килограммов необходимо сбросить — непросто, так как ИМТ — очень приблизительный показатель, который не учитывает соотношение жировой ткани и мышечной массы. А уж подобрать оптимальную систему снижения веса, с учетом всех «за» и против», по силам только специалисту.

Если человек, не имея медицинского образования, решил похудеть, причем речь не о паре лишних килограммов, а о значительном превышении нормы, придется идти путем проб и ошибок. Главное  — не останавливаться при первых неудачах, а упорно продвигаться к желанной цели.

Важно, чтобы индивидуальная система снижения веса включала:

• подробное меню на каждый день снижения веса, достаточно калорийное и сбалансированное по основным питательным веществам и нутриентам;
• продуманную фитнес-программу, также расписанную по дням недели;
• салонные и домашние процедуры, которые помогут сохранить красоту кожных покровов после снижения веса, а также снять последствия стрессов, улучшить психоэмоциональное состояние.

Правильное питание: меню для снижения веса

Чтобы похудеть всерьез и надолго, советуем составлять предварительное меню для снижения веса на неделю или более, планировать покупки полезных продуктов, готовить домашние блюда или полуфабрикаты по преп-технологии. Питание Prep придумано специально для занятых людей, ведущих динамичный образ жизни, которые не могут проводить полжизни на кухне, но хотят добиться правильного снижения веса.

Для приготовления простых, низкокалорийных блюд используются исключительно органические продукты. Их подвергают предварительной обработке (промывают, чистят, нарезают), готовят полезным способом, по одиночке (например, отваривают фасоль, нут и пр.) или вместе (тушат овощи, готовят на пару цельные зерна и листовую зелень, запекают мясо или рыбу), а затем раскладывают в порционные контейнеры и хранят на полке холодильника или в морозильной камере, используя по мере необходимости для приготовления блюд из меню для снижения веса.

Например, планируя рацион на неделю, можно включить в меню пару раз в неделю салат с киноа, овощами и зеленью, а также гарнир из киноа для вторых блюд. В воскресенье вечером следует отварить такое количество полезной крупы, которого будет достаточно для приготовления всех этих блюд. Разложить в порционные контейнеры, остудить и отправить в холодильник. Вечером, вернувшись с работы, останется лишь достать контейнер с киноа, нарезать немного овощей или за несколько минут запечь на гриле стейк из лосося, кусочек куриной грудки, —  и получится полезное и питательное блюдо, которое поможет правильному снижению веса.

Питание для снижения веса: баланс основных питательных веществ

Система снижения веса будет эффективно «работать», а лишние килограммы  — постепенно таять, если составляя рацион питания для похудения, сохранять оптимальный баланс основных питательных веществ. Лучшие эксперты в области диетического питания советуют соблюдать следующее соотношение:

• около 14% калорийности меню должны составлять качественные протеины;
• примерно 30% энергетической ценности рациона должно приходиться на полезные жиры;
• оставшиеся 56%  — доля углеводов, причем предпочтение должно отдаваться «медленным».

Однако данное соотношение  — очень приблизительное, так как не учитывает физическую активность человека, тип телосложения. Подобрать оптимальный баланс для эктоморфов, мезоморфов, эндоморфов, работников офисов и профессиональных спортсменов для снижения веса поможет врач-диетолог.

Нутриенты в меню для снижения веса

Важно, чтобы в рационе человека всегда, в том числе в меню для снижения веса, присутствовали все жизненно важные нутриенты

Акценты в рационе следует верно расставить на органические продукты, лучшие источники витаминов и минеральных веществ. Важно, чтобы разнообразные, низкокалорийные блюда были приготовлены полезными способами, которые сохранят наибольшее количество биологически активных веществ в составе продуктов.

Снижение веса: калорийность меню на каждый день

Не следует «торопить» снижение веса, быстро потеряв лишние килограммы, человек рискует еще более стремительно набрать их. Похудение должно происходить плавно, без резкого ограничения калорийности и неотвязного чувства голода, которое будет провоцировать неизбежные «срывы», переедание или отказ от снижения веса. ВОЗ рекомендует для начала подсчитать, сколько энергии ежедневно поступает с пищей, а затем уменьшать привычную калорийность рациона на 500 ккал каждый месяц, чтобы в конце концов достигнуть показателя на 300-500 ккал ниже рекомендованной для конкретного человека.

Можно рассчитать оптимальную калорийность рациона для снижения веса несколькими способами, в том числе используя формулы Маффина-Джеора, Харриса-Бенедикта. Они позволяют найти «ориентир», учитывая физиологические особенности человека и физическую активность.

Важно помнить, что без врачебного контроля нельзя снижать калорийность ежедневного рациона питания ниже следующих границ:

• 1800 ккал — для мужчин;
• 1200 ккал — для женщин.

Популярные диеты для снижения веса

По самым приблизительным подсчетам сейчас в мире существуют свыше 28 тысяч различных диет. Кроме лечебно-профилактических столов по Певзнеру, разработанных специально для пациентов с различными острыми и хроническими болезнями, есть несметное количество других режимов питания. Многие из них обещают быстрое снижение веса, предлагая очень скудный рацион, часто приводящий к дефициту витаминов, минеральных веществ, протеинов, жирных кислот. Иногда их калорийность настолько ничтожна, что человек попросту голодает.

К выбору диеты следует подходить основательно: подсчитать калорийность меню, проверить баланс основных питательных элементов и т. п. Желательно проконсультироваться со специалистом, прежде чем «сесть» на одну из них. Это обязательное условие для:

• несовершеннолетних;
• взрослых пациентов, имеющих острые и хронические заболевания, в том числе кардионарушения, болезни обмена, онкологию и пр.;
• беременных, кормящих мам;
• людей преклонных лет.

В авторитетном научном издании Cell 19 ноября 2015 года были опубликованы результаты очень любопытного исследования ученых из Института Вейцмана (Израиль). В течение недели 800 добровольцам, которые употребляли одинаковые продукты питания, регулярно измеряли уровень сахара крови. Ученые установили зависимость между возрастом, ИМТ людей, физической активностью и значениями сахара крови. Но при этом они пришли к выводу о том, что организм разных людей неодинаково воспринимает и перерабатывает одни и те же продукты питания. Т. е. понятие «гликемический индекс» — не однозначно для всех людей.

Причем иногда продукты, которые считаются диетическими, могут вызывать скачки глюкозы крови, провоцировать развитие ожирения. Так, в ходе исследования, у одной женщины средних лет с ожирением показатели глюкозы крови «зашкаливали» каждый раз, после употребления обычных томатов.

Исследование израильских ученых еще раз доказало, что питание для снижения веса должно подбираться индивидуально для каждого человека.

Физическая активность: комплексы упражнений для снижения веса

Фитнес — залог успешного снижения веса. Ведь организм должен тратить калории, которые получает с пищей. Они должны расходоваться в процессе тренировок, чтобы уменьшалась масса тела.

Кроме того, фитнес позволяет нарастить мышечную ткань, которая является своеобразной «фабрикой» по утилизации жира. Именно в мышцах происходит «сжигание» жиров. Если, несмотря на строгую диету, слишком медленно идет снижение веса, причины необходимо искать именно в недостатке физической активности. Когда человек ведет «сидячий» образ жизни, его организм реагируют на снижение калорийности рациона «метаболической адаптацией» или «адаптивным термогенезом», замедляя скорость метаболических процессов и снижая расход энергии.

Если во время диеты для снижения веса не заниматься фитнесом, организм будет терять не только жировые запасы, но и мышечную массу, которая активно расходует калории даже в спокойном состоянии. И наоборот, при активных занятиях спортом будет происходить рост мышечной ткани, которая начнет требовать все больше энергии. Ограничив при этом калорийность рациона, можно оптимизировать сгорание лишних жировых запасов.

Поэтому одной из главных рекомендацией ВОЗ для эффективного снижения веса и профилактики ожирения являются регулярные занятия фитнесом. Эксперты советуют взрослым активно тренироваться не менее 150 минут еженедельно, выбирая комплексы упражнений для снижения веса по душе.

Препараты для снижения веса

Любые лекарственные препараты для снижения веса, в том числе растительного происхождения, должны применяться в комплексной терапии ожирения только по рекомендации врача. Разработано множество лекарственных средств с различным механизмом действия, которые помогают похудеть. Но каждое лекарство имеет свои противопоказания, побочные эффекты, порой очень опасные для здоровья, особенно ослабленного острыми и хроническими заболеваниями.

Лекарственные препараты для снижения веса не приводят к устойчивому похудению. Если после отмены лекарства человек продолжает нарушать диетический план, получает больше калорий с пищей, чем расходует, ведет пассивный образ жизни, он неминуемо вернет потерянные килограммы и приобретет новые.

Процедуры для похудения

Кроме диеты для снижения веса и фитнеса, худеющим часто рекомендуют салонные и домашние процедуры, которые помогают ускорить метаболические процессы в организме, избавиться от локальных жировых отложений, улучшают состояние кожных покровов. Они делятся на:

• мануальные;
• аппаратные процедуры;
• СПА.

Среди популярных аппаратных салонных процедур для снижения веса следует назвать:

• микротоковые;
• ультразвуковые;
• лимфодренажные;
• электролипозные.

Мануальные домашние и салонные процедуры для снижения веса это:

• массаж (в том числе самомассаж);
• рефлексотерапия.
• К СПА-процедурам для снижения веса относят:
• гидротерапию;
• обертывания;
• криотерапию;
• сауну, баню.

Перед тем как начинать курс салонных или домашних процедур для снижения веса, рекомендуем проконсультироваться с врачом, так как даже безобидные, на взгляд обывателей, самомассаж или домашнее обертывание с водорослями могут быть опасны для людей с некоторыми системными патологиями или острыми инфекциями.

Снижение веса и здоровье человека

Интересный факт выяснили социологи исследовательского холдинга «Ромир». Анализируя ситуацию с ожирением в России, они пришли к выводу, что 60% дам и 50% представителей сильного пола в нашей стране имеют  избыточную массу тела, но при этом только 38% мужчин и 51% женщин считают, что им необходимо снижение веса. Остальные 12% и 9%, соответственно, пребывают в твердой уверенности, что у них идеальная фигура и никакие программы снижения веса им не нужны.

В результате такого «оптимизма» и завышенной самооценки, россияне нередко попадают на прием к врачам-диетологам, специалистам по лечебному питанию, психологам, специализирующимся на снижении веса, лишь тогда, когда ситуация слишком «запущенная». Никакой фитнес и правильное питание, меню для снижения веса помочь уже не в силах. Препараты для снижения веса — тоже бессильны. И остается только одно средство для спасения жизни — скальпель хирурга.

Борьба с болезнями: важность похудения

Сегодня избыточный вес перестали считать признаком здоровья. Ученые убедительно доказывают, что лишние килограммы ассоциированы со многими болезнями, в том числе с:

• кардиопатологиями (инсультом, инфарктом и т. д.);
• онкологическими заболеваниями;
• обструктивным апноэ сна;
• патологиями системы пищеварения (холециститом, гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью, желчекаменной болезнью, панкреатитом, жировой дистрофией печени и пр.);
• метаболическими нарушениями (сахарным диабетом 2 типа, метаболическим синдромом);
• хронической венозной недостаточностью;
• артритами, деформирующими остеоартрозами, подагрой и прочими патологиями суставов;
• синдромом поликистозных яичников у женщин;
• эректильной дисфункцией у представителей мужского пола.

Американское общество клинического питания, в ходе исследования Intersalt, опытным путем доказало, что всего-навсего лишние 4500 г веса провоцируют повышение уровня артериального давления на 4,5 мм рт. ст.

Снижение веса позволяет существенно сократить риск всех этих патологий.

Заболевания, которые приводят к снижению веса

Существует и обратная связь между болезням и лишними килограммами: некоторые патологии провоцируют зачастую резкое снижение веса пациентов, причем их довольно много. Например:

• язвенный колит, язва желудка и другие заболевания желудочно-кишечного тракта;
• сахарный диабет 1 типа, целиакия и другие нарушения обменных процессов;
• спастический паралич и другие патологии, которые требуют повышенной энергии для обычной жизнедеятельности;
• депрессия, анорексия и прочие психоэмоциональные расстройства.

Если произошло значительное снижение веса, причины резкого похудения поможет найти врач, на основании дополнительного обследования, лабораторных тестов и т. п.

Как, снизив вес, удержать результат

В университете Калифорнии (Лос-Анджелес) группа ученых провела анализ данных и пришла к выводам, что 2/3 людей, которые смогли добиться снижения веса, в течение последующих 5 лет не только возвращают утраченное, но и набирают новые килограммы. Это происходит потому, что они вновь приходят к пассивному образу жизни, вредным привычкам и пищевому безрассудству, которые изначально были причинами всех их бед.

Поэтому важно не просто выдержать диету и усиленно тренироваться в спортивном зале, планомерно добиваясь снижения веса, но и впоследствии продолжать питаться правильно и заниматься фитнесом. Следует раз и навсегда порвать с теми вредными привычками, например, алкоголизмом или любовью к сладкому, которые приводят к ожирению. Свободное время проводить не «в обнимку» с ноутбуком, а в бассейне, на катке, на пробежке в парке.

Использованы фотоматериалы Unsplash