Мало кто может поспорить с тем фактом, что лишний вес стал глобальной проблемой человечества. Избыточная масса тела не только портит внешний вид и понижает качество жизни, но и ощутимо ухудшает здоровье. Многие люди слишком поздно осознают, что развития некоторых заболеваний удалось бы избежать, если бы вес находился в пределах физиологической нормы. Впрочем, даже имея лишние килограммы, не стоит отчаиваться и считать, что ситуация безнадежна. Необходимо планомерно и целенаправленно добиваться эффективного похудения. Наиболее комфортный и безопасный способ достижения этой цели базируется на трех составляющих: устранении причин постоянного набора веса, коррекции пищевых привычек и увеличении двигательной активности.
Основные причины набора лишнего веса
Если набор массы тела не связан с нарушением работы эндокринной системы или с другими проблемами физиологического характера, то причинами лишнего веса чаще всего являются:
- Злоупотребление нездоровой пищей
Обычно это чрезмерное увлечение сдобой, сладостями, жирными сортами мяса, копченостями, соленьями, полуфабрикатами. А также фастфудом и продуктами, приготовленными погружным способом жарки — во фритюре. Также сюда можно отнести пакетированные соки, сладкую газировку, энергетики, алкогольные напитки. Исключение можно сделать для специй, поскольку натуральные пряности улучшают работу ЖКТ и ускоряют метаболизм, что способствует эффективному похудению.
- Несоответствие калорийности рациона необходимой суточной норме
Индивидуальное количество калорий, используемых организмом для поддержания своей жизнедеятельности, следует высчитывать с учетом пола, возраста, объёма физических нагрузок, получаемых в занятиях фитнесом и во время повседневной активности. Все калории, которые не используются человеком в течение дня, трансформируются в жировые ткани.
- Несоблюдение режима питания
Частые или, наоборот, слишком редкие или беспорядочные приемы пищи неминуемо приводят к набору лишнего веса. Происходит это, во-первых, из-за скачков уровня сахара, а во-вторых, по причине банального переедания, когда человек, испытывая чувство голода в течение дня, вечером никак не может насытиться.
Правила безопасного и эффективного похудения
Определив причины, из-за которых образуется лишний вес, нужно приступить к их устранению, руководствуясь при этом следующими правилами безопасного похудения:
- сократить калорийность рациона
Это необходимо сделать до суточной нормы или не более чем на 15 % от нее. Резкое создание большого дефицита калорий может негативным образом сказаться на здоровье;
- сбалансировать питание
В организм должны поступать все необходимые нутриенты, чтобы он функционировал без сбоев. Именно по этой причине безопасное и эффективное похудение не предполагает соблюдения длительных монодиет, которые приносят больше вреда для здоровья организма, чем пользы. Кроме того, после завершения такой диеты обычно вес возвращается, а нередко еще и увеличивается по сравнению с первоначальным значением. Таким образом организм запасается дополнительным источником энергоресурсов на случай повторения стрессовой для себя ситуации. Между тем, в процессе борьбы с лишними килограммами допускается периодическое проведение разгрузочных дней и непродолжительных диет. Обычно такие меры принимаются в случае, когда прогресс в снижении лишнего веса остановился и организму необходим импульс, чтобы преодолеть «эффект плато» (застоя);
- употреблять пищу 5-6 раз в день
Порции трех основных приемов должны быть больше, чем объёмы перекусов. Такой график питания, во-первых, помогает избежать острого чувства голода, а следовательно, переедания, а во-вторых, ускоряет метаболизм. Высокая скорость обменных процессов позволяет расходовать больше калорий как во время занятий фитнесом, так и при занятии бытовыми делами;
- составить корректный график приема пищи с учетом некоторых нюансов
Все углеводы, предусмотренные рационом питания, должны быть употреблены в первой половине дня. Основной вечерний прием пищи следует планировать за 3 часа до сна. На ужин можно есть только белковые продукты и овощи. Если ощущение голода возникло непосредственно перед сном, разрешается выпить стакан обезжиренного кефира;
- пить большое количество воды для ускорения метаболизма
Обязательный суточный объём жидкости составляет примерно 30 мл на каждый килограмм веса. В этот объём входит только вода — без учета жидких блюд и напитков;
- спать не менее 8-10 часов
Полноценный сон играет важную роль в процессе похудения. Во сне организм восстанавливается, нормализуется его гормональный фон, что позитивно отражается как на состоянии здоровья, так и на стройности фигуры;
- повысить уровень повседневной активности
Эффективное похудение невозможно без высокой двигательной динамики. По этой причине нужно регулярно заниматься фитнесом и больше расходовать энергии при решении ежедневных задач. Например, можно отказаться от лифта, а также от большинства маршрутов с передвижениями на личном и общественном транспорте.
Особенности занятий фитнесом для стройности
Для того чтобы занятия фитнесом были максимально полезными в процессе борьбы с избыточной массой тела, необходимо при их организации и проведении учитывать следующие особенности тренировок:
- заниматься необходимо регулярно
Количество тренировок в неделю должно быть не менее трех. За счет таких систематических физических нагрузок создаются благоприятные условия для снижения лишнего веса;
- тренировки должны носить преимущественно аэробный характер
Кардионагрузки более энергозатратны и активнее стимулируют процессы жиросжигания. Но и силовой тренинг также будет способствовать похудению: интенсивные занятия фитнесом с отягощением укрепляют мускулатуру, делая фигуру более стройной и подтянутой;
- рекомендованная продолжительность кардиотренировки — 30-60 минут
Это время без учета разминки и заминки, которые являются отдельными обязательными блоками. Продолжительность занятий фитнесом обусловлена особенностями активизации процессов жиросжигания;
- физические нагрузки, независимо от их характера, необходимо периодически усложнять
Усиливая интенсивность воздействия на организм, можно обеспечить стабильный прогресс снижения лишнего веса.
