Кто из современных людей не хотел бы иметь красивый пресс? Заветные кубики так и будоражат воображение, и в погоне за ними многие допускают ошибки в упражнениях. Вокруг пресса крутится много мифов и заблуждений, и это стимулирует повторять то, что «несут в массы» не слишком профессиональные тренеры и любители в сфере фитнеса для похудения. Потому мы решили разобраться подробнее в том, как правильно качать пресс. Делимся с вами советами настоящих экспертов и всей информацией о мышцах пресса и работе над ними.
Что такое пресс: разбираемся в анатомии мышц
Для начала, конечно же, стоит разобраться в самом строении абдоминальной мускулатуры — это и есть мышцы пресса. Многие, кого интересует фитнес для похудения, думают о сложности строения мышц в этой области (отсюда и большинство заблуждений), но, на самом деле, все предельно просто. Rectus abdominis — прямая мышца пресса, единственная и основная, начинающаяся в самой нижней области грудной клетки и заканчивающаяся у тазового пояса. Она делится пополам соединительной тканью, отчего кажется, что таких мышц две, хотя на деле она одна.
Прямая мышца предназначена для того, чтобы удерживать внутренние органы брюшной полости на месте, а также поддерживает позвоночник и скелет. Именно ее вы видите у спортсменов и атлетов, у бодибилдеров, у которых на животе нет ни грамма жира, а кожа обтягивает рельефную мускулатуру. И да, это та самая мышца, которая и показывает «кубики». Но возникает вопрос: если мышца прямая, откуда же берутся кубики?.. Их формируют поперечные сухожилия, которые покрывают эту прямую мышцу верхним слоем. Они необходимы, чтобы удерживать rectus abdominis на месте и не давать мышцам расходиться.
Помимо этого, к абдоминальным мышцам можно отнести еще и косые мышцы живота — наружную (сгибает наше туловище и поднимает таз) и внутреннюю (отвечает за повороты туловища), а также поперечную мышцу (самый глубокий внутренний слой, собственно, и поддерживающий органы). Все эти мышцы формируют пресс, но они не будут так видны снаружи, как основная прямая rectus abdominis. Потому если вы хотите знать, как правильно качать пресс, то основное внимание нужно уделять именно ей, но об этом ниже.
Кстати, стоит отметить, что само строение мышц у каждого человека может быть сугубо индивидуальным. То есть, группа мышц будет, конечно, одинаковой, но вот расположение мышц, их длина и ширина, их симметрия и даже количество сухожилий (а отсюда и количество кубиков пресса — 3 или 4) может быть разным. Помните это в погоне за идеальным животом, и не пытайтесь походить точь-в-точь на прославленных спортсменов!
Фитнес для похудения: действительно ли прокачка пресса сжигает жир?
Многие, стремясь уменьшить объём талии и избавиться от лишних жировых отложений в области живота, качают пресс до умопомрачения! Но нужно сказать, что это совсем не тот фитнес для похудения, который будет правильным — мышца пресса не способна сжигать жир вокруг себя без дополнительных мер. Локального жиросжигания, то есть, сжигания жира и уменьшения жировой прослойки только в одном-единственном месте нашего тела не существует вообще! Жировые клетки расщепляются равномерно по всему телу и будут уходить не только с области пресса, а и с рук, груди, ног и т.п.
Как правильно качать пресс, чтобы похудеть? Тут не помогут изолированные упражнения. В первую очередь, необходим дефицит калорий в вашем каждодневном рационе, а также те тренировки, которые будут затрачивать много энергии. То есть, это диета либо правильное питание с урезанием дневной нормы калорийности на 20-30% (не более!) и кардио — много кардио, которое заставляет расщепляться жировые клетки и выводить жир.
Если вы не будете придерживаться этих правил фитнеса для похудения, а просто будете качать пресс, мышца rectus abdominis будет, конечно, становиться сильнее, выносливее, да и в размерах увеличится. Но видеть рельефа вы не будете! Рельеф и те самые кубики будут видны только тогда, когда жировая прослойка в области живота (подкожный жир) будет не менее 1-1,5 сантиметра. Если жировую прослойку не «сжигать» диетой и кардиоупражнениями, мышца пресса будет расти и только увеличивать объём вашей талии и живота, поднимая эту жировую прослойку над собой.
Как правильно качать пресс и избежать распространенных ошибок?
Исходя из всего вышесказанного, можно сделать два главных вывода: прямая мышца живота rectus abdominis работает при любых упражнениях на пресс, даже самых простых, а также при других упражнениях (приседания, выпады, упражнения на руки, плечи и грудь, и т.д.), так как она относится к основным мышцам кора, поддерживающим наш скелет и внутренние органы. Второй вывод: это то, как правильно качать пресс — само по себе качание пресса без дополнительных опций в виде диеты и энергозатратного кардио не сможет сжечь жир на животе локально. А еще во многих случаях мы допускаем ошибки в самих тренировках на пресс. И вот самые главные из них — старайтесь избегать их!
- Техника выполнения
Как правильно качать пресс? Это не так уж и просто, как это кажется на первый взгляд. Недостаточно зафиксировать ноги под лавочкой и выполнять подъемы туловища, как мы это делали в детстве на уроках физкультуры. При неправильной технике выполнения тренировки пресса есть большой риск потянуть спину и перегрузить поясницу, а также потянуть мышцы шеи, особенно если вы чрезмерно усердствуете. Упражнения на пресс должны выполняться методом скручивания корпуса с круглой поясницей, не отрывая ее от поверхности, на которой лежите: ребра должны скручиваться к тазу. И это не зависит от самого упражнения — поднимаете ли вы туловище или ноги. Если вы чувствуете боль в поясничном отделе, то вы точно выполняете упражнение неправильно.
- Перетренированность
В погоне за красивым прессом вы стараетесь выполнить как можно больше повторений, делаете упражнения на пресс каждую тренировку, а то и ежедневно дома. Результатов тут может быть только два: перетренированность и перегрузка мышц пресса, чрезмерное напряжение внутренних органов под прессом, а отсюда — тошнота, рвота и нарушение пищеварения. Второй результат заключается в том, что новичок, не увидев результатов и мучаясь болями в мышцах и поясничном отделе, точно потеряет интерес к тренировкам. Такое усердие в тренировках на пресс не оправдывает себя. Не стоит делать огромное количество повторений: пресс должен работать до жжения и еще немного после появления этого ощущения в мышцах, но не до сильных болей. Помните о том, что нагрузку нужно увеличивать равномерно и плавно, начиная с меньшего количества повторений и отсутствия утяжелений, и добавляя это постепенно.
- Неправильное дыхание
Вот еще один важный фактор, который не позволит вам выложиться на все сто процентов при тренировке на пресс и заставить мышцы работать по полной. Зачастую в упражнениях последняя роль отводится дыханию, а ведь это очень важно. Выполняя тренировку пресса мы, как правило, слишком сосредотачиваемся на работе мышц и просто забываем дышать. Задерживаем дыхание на первые 4-5 движений, а затем жадно вдыхаем воздух, отчего ритм сбивается. И на те самые важные и ценные последние повторения, когда пресс начинает работать и чувствуется жжение в мышцах, нам просто не хватает сил.
Помните, что работа мышц нуждается в кислороде, а если речь идет о жиросжигании, то тем более. Потому в мускульные ткани обязательно должен поступать кислород, а это достигается только размеренными, правильными и регулярными вдохами и выдохами. Обязательно выдыхайте воздух во время сильнейшего напряжения, к примеру, когда делаете то самое скручивание корпуса и поднимаетесь вверх. А опускаясь обратно и расслабляя пресс, старайтесь сделать глубокий вдох. Не стоит спешить с повторениями, лучше двигайтесь медленнее, чтобы делать вдох при подъеме, а выдох при опускании туловища, и не сбивать дыхание, задерживая его на несколько повторений.
Вот еще несколько рекомендаций, как правильно качать пресс, от опытных тренеров, которые помогут вам добиться наилучших результатов:
- не тренируйтесь сразу же после еды — это может привести к тошноте и рвоте, повышенному потоотделению, учащенному пульсу и головной боли;
- но и на голодный желудок тоже не стоит тренироваться — у вас просто не будет сил на выполнение упражнений, потому старайтесь поесть за 1,5-2 часа до тренировки;
- как мы уже сказали выше, любая работа на пресс будет качать прямую мышцу, какими бы не были упражнения, но все же стоит разнообразить движения и найти самое удобное и самое результативное для вас, чтобы в его выполнении не было дискомфорта;
- не стоит постоянно фиксировать ноги — это приводит к работе бедер, а не пресса, лучше добавлять упражнения, в которых ноги лежат свободно, или упражнения с подъемом ног вверх;
- старайтесь двигаться максимально плавно, скручивая корпус, а не резкими рывками, чтобы не повредить связки спины;
- если процент жира в вашем организме позволяет увидеть заветные кубики, и вы стремитесь увеличить мышцы пресса еще, не забывайте об отягощениях и оптимальном времени для восстановления мускулов;
- не забывайте, что в строении пресса есть и косые мышцы, но слишком активная их прокачка может привести только к увеличению объёма и расширению талии — определитесь, нужно ли вам это на самом деле.
