Практически каждый спортсмен, который занимается тяжелой атлетикой и бодибилдингом, включает в свою фитнес-программу становую тягу. Это базовое упражнение, которое охватывает большинство мышц. Чтобы добиться максимальной пользы от его выполнения и не травмировать суставы, важно соблюдать правильную технику. К сожалению, не все спортсмены владеют ею в совершенстве.
Разминка перед выполнением упражнения для мышц
Большинство травм при выполнении этого упражнения для мышц связано с недостаточным разогревом перед тренировкой. Разминка необходима для придания гибкости и эластичности сухожилиям. При выполнении становой тяги большое внимание следует уделить поясничному отделу.
В качестве разминки можно выполнить простые упражнения без отягощения. К ним относятся повороты и вращения головой, скручивания и наклоны туловища, махи руками и ногами, выпады, приседания. Затем следует выполнить несколько подходов этого базового упражнения для мышц с легким весом. Так, можно выполнять становую тягу с гантелями или пустым грифом. После чего нужно взять вес немного больше, и отработать технику с ним. И только после этого можно переходить к становой тяге с полноценным весом.
Исходная позиция при выполнении упражнения
В фитнесе большое значение имеет исходная позиция при выполнении того или иного элемента. Особенно, когда дело касается большого веса снаряда. В первую очередь нужно подготовить штангу. Оптимальными являются блины по 20 кг. Их высота облегчает хват снаряда. Новички могут брать блины с меньшим весом, но тогда располагать штангу нужно на небольшом возвышении.
Далее следует встать возле снаряда, немного расставив ноги и слегка отведя носки в стороны. Однако положение носков не слишком значительно — его можно регулировать самостоятельно. Обе ноги должны быть равноудалены от снаряда, чтобы не возникало асимметрии. Носки следует завести под гриф. Спина прямая, руки по швам.
При выполнении тяги в основном задействованы ягодицы, бедра и спинные мышцы. Вес на них должен распределяться равномерно. Поэтому в ходе выполнения элемента нужно прочувствовать, какие мышцы напряжены больше, а какие меньше, и подкорректировать свое положение в случае необходимости.
При выполнении упражнения нельзя отрывать пятки или носки от пола. Голову не наклонять и не поворачивать в стороны. Взгляд — только вперед.
Техника выполнения фитнес-элемента
Встать в правильную исходную позицию и выполнить следующий порядок действий:
- Глубоко вдохнуть и приседать до тех пор, пока руки не коснутся снаряда. При этом присед не должен быть глубоким. Важно также удерживать равновесие и не допускать заноса туловища вперед или назад.
- Обхватить гриф прямым хватом.
- Убедиться, что гриф касается голеней.
- Плавно встать в исходную позицию. При этом руки не сгибать. Гриф скользит сначала по голеням, затем по бедрам, и остается на уровне опущенных рук. Следует избегать рывка при поднятии снаряда.
- Лопатки отвести немного назад. Стараться не выгибать поясничный отдел.
- В спокойном темпе опустить снаряд на пол (все действия — в обратном порядке).
- Расположив штангу на полу, следует отдохнуть пару секунд и повторить упражнение.
Правила проведения занятий фитнесом при выполнении становой тяги
Фитнес предполагает соблюдение определенных правил для каждого базового упражнения. При выполнении становой тяги они следующие:
- Разминка должна занимать 10-15 минут.
- Обувь не должна быть скользкой или неудобной. Подошва — ровная и тонкая. Это позволит удержать равновесие и снять нагрузку со ступней.
- Использование атлетического пояса поможет снизить риск получения травм и уменьшить нагрузку на поясницу. Однако не нужно полностью полагаться на него. Вероятность травматизма вследствие нарушения техники все равно велика.
- Чтобы штанга не выскальзывала из рук, на них наносится мел. Также первое время можно использовать специальные ремни.
- Блины на штанге должны быть надежно зафиксированы. Для этого существуют специальные замки. В противном случае, при перекосе штанги в сторону, блины сместятся, в результате чего возникнет ассиметричная нагрузка.
- Если есть возможность, следует воспользоваться советами профессионального фитнес-тренера. Можно попросить понаблюдать его со стороны хотя бы первое время, когда только отрабатывается техника.
- Не нужно сразу приступать к упражнению с тяжелым весом, даже если оно дается легко. Для начала нужно как следует отработать технику с легкими снарядами. Ведь даже сильные спортсмены получают травмы, выполняя данное упражнение для мышц с нарушением техники.
- Перед тем как выполнять упражнение, нужно подобрать наиболее удобное положение. Сначала это получится не сразу. Но со временем сработает мышечная память, и правильная исходная позиция будет получаться автоматически.
- При поднятии снаряда ноги должны выпрямляться не сразу. Следует удерживать их некоторое время в полусогнутом состоянии.
- Если снаряд при поднятии будет находиться на большом расстоянии от ног, то возможна травма спины. Поэтому гриф должен скользить по ногам.
- Брать гриф нужно на расстоянии чуть шире плеч.
- Ноги нужно располагать на равном расстоянии от блинов. То есть нужно стараться выбрать самый центр грифа. Тогда легче и правильнее получится само упражнение.
- Угол сгиба коленей для поднятия снаряда подбирается индивидуально. Так, например, это может зависеть от пропорциональности тела, длины рук и ног.
- Отрывать штангу от пола нужно медленно, а поднимать в верхнюю точку — с ускорением.
- Количество повторений фитнес-элемента зависит от физической подготовки спортсмена.
Становая тяга популярна как среди мужчин, так и женщин. Кроме того, она имеет несколько разновидностей. Основными являются: румынская тяга, а также тяга сумо; с упоров, на выпрямленных ногах, с гантелями, в раме. Каждый вариант имеет свои нюансы и преимущества, но главный плюс данного элемента (в любой вариации) — проработка практически всех основных групп мышц.
