Атлеты, давно занимающиеся фитнесом, знают, что существует универсальное базовое упражнение, которое позволяет одновременно проработать самые крупные мышцы всего тела. Оно получило название «становая тяга» и в классическом варианте выполняется со штангой. Спортсмену приходится работать с тяжелым весом, из-за чего велика вероятность травматизма. В связи с этим выполняют его не все. Облегчить его можно, заменив штангу на гантели.
Преимущества становой тяги с гантелями
Такое упражнение с гантелями имеет множество преимуществ, ведь, несмотря на то, что вес снарядов меньше, прорабатываются те же мышцы — ягодичные, бедренные, поясничные. Кроме этого:
- Не так велика нагрузка на предплечья. Это позволяет больше внимания уделять технике выполнения, а не сопротивлению весу снаряда.
- Снижается риск травматизма поясницы благодаря меньшему весу.
- Существует возможность разнообразить это упражнение, выполняя его разными способами. В классическом варианте со штангой это не позволительно, так как любое неправильное движение может привести к травме.
- Может с легкостью выполняться девушками. Ведь им нет смысла поднимать тяжелые веса. А тяга с гантелями позволяет подтянуть проблемные зоны.
- При помощи этого упражнения с гантелями можно отточить мастерство становой тяги со штангой. Таким образом, будет освоена техника без риска травматизма, и вес будет увеличиваться постепенно.
- Возможность улучшить координацию движений. Из-за того, что нужно больше контролировать свое тело, улучшается умение удерживать равновесие.
- Подходит для домашних тренировок, так как для хранения гантелей надо намного меньше места, чем для штанги . Тем более без контроля профессионального тренера и напарников лучше не рисковать, используя слишком тяжелый вес.
- Подбирая различные варианты выполнения элемента, можно воздействовать на большое количество мелких мышц, которые практически не включаются в работу в классическом варианте тяги.
К тому же выполнение данного упражнения с гантелями позволяет значительно разнообразить фитнес-программу.
Техника выполнения упражнения
Выполнение упражнения с гантелями аналогично классическому варианту со штангой. Нужно поставить ноги на ширине плеч, а гантели расположить на полу. Сделать небольшой наклон туловища вперед, удерживая спину прямо. Ягодицы при этом отводятся назад, а ноги сгибаются в коленях. Взять выпрямленными руками гантели, и вернуться с ними в исходную позицию в обратном порядке. При этом нужно провести гантели впереди, а не сбоку туловища, максимально близко к ногам. Корпус также не должен быть слишком наклонен вперед. Положение скорее напоминает неполный присед.
Такое упражнение может практиковаться даже в качестве разогрева мышц перед выполнением более сложного комплекса. Но тогда его нужно делать в несколько повторений. Также его можно включить в ежедневную утреннюю зарядку, используя гантели с минимальным весом.
Выполнение становой тяги с гантелями будет полезно новичкам. С ее помощью можно развивать мышцы, постепенно увеличивая вес. Этот фитнес-элемент поможет улучшить выносливость, развить силу спины и нижней части тела. Для более опытных спортсменов можно брать гантели с большим весом.
Способы выполнения упражнения с гантелями
Становая тяга с гантелями дает возможность выполнять следующие вариации упражнения:
- Встать на невысокую возвышенность, например, на низкую ступеньку. Гантели расположить на полу перед ступенькой. Далее, используя технику выполнения классического варианта упражнения, поднять снаряды руками. Амплитуда движений будет увеличена, и это даст большую нагрузку на мышцы.
- Поднятие гантелей с округлением и напряжением спины во время выполнения упражнения. Так будут задействованы самые мелкие мышцы. Кроме того, округленная и одновременно напряженная спина оказывается в зафиксированном положении. Эта позиция позвоночного столба не приведет к травматизму. Со штангой такие манипуляции недопустимы.
- Для проработки верхней части спины необходимо выполнять упражнение с широкой постановкой рук. При этом брать гантели можно как прямым, так и боковым хватом, развернув снаряды перпендикулярно туловищу.
- Чтобы прокачать ягодичные мышцы, следует сильнее разгибать ноги при поднятии снарядов.
- Прокачать бедренные бицепсы можно, если не разгибать ноги в коленях.
- Поднятие снаряда одной рукой. Другая рука со снарядом фиксируется за спиной. Выполняется нужное количество повторений сначала одной рукой, затем другой. При этом нужно зафиксировать положение спины и не скручивать корпус в сторону при подъеме снаряда.
Рекомендации по выполнению фитнес-упражнения
Большинство новичков совершает ошибки, выполняя данное упражнение. Из-за этого эффективность фитнес-тренировок падает. Поэтому нужно воспользоваться следующими рекомендациями:
- Не нужно приседать слишком низко. Колени должны сгибаться не полностью.
- Не сгибать локти и не шевелить руками. Они должны быть четко зафиксированы. В противном случае это уменьшит результативность упражнения, и не позволит прокачать целевые мышцы. Штанга, к примеру, не позволяет совершать лишние движения руками, так как она тяжелее и является единым снарядом.
- Чтобы не нарушалась техника, и спина оставалась прямой, нужно удерживать взгляд строго перед собой. Голова не должна наклоняться вперед или в стороны.
- Если тяга с гантелями выполняется в качестве тренировки перед тягой со штангой, то техника выполнения имеет особое значение. Если упражнение будет изначально выполняться неправильно, то возникнут трудности при подъеме штанги. В определенный момент сработает память мышц, что чревато получением травмы.
- Количество повторений тяги с гантелями должно быть не менее 8. Количество подходов зависит от физической подготовки и целей спортсмена.
И помните, что главное в фитнесе — правильно применять имеющиеся знания и следовать рекомендациям специалистов.
