Может ли завтрак быть вкусным, здоровым, сытным и полезным для фигуры? Конечно! Но при одном важном условии: готовить его нужно правильно и употреблять каждый день. Как это делать — рассказывает далее MedAboutMe.
Что такое завтрак
Первый приём пищи за день традиционно называют завтраком. Но что он значит для организма?
Это первая возможность подпитать энергией тело, которое голодало всю ночь. Это способ насытить его полезными веществами, предупредить появление чрезмерного голода в течение дня и в целом сделать день бодрым и продуктивным. Исследования показывают, что от завтрака зависит многое:
- Учёные из Kent State University доказали, что регулярный приём завтрака способствует улучшению памяти и концентрации внимания. А исследователи из Cardiff University пришли к выводу, что цельнозерновые изделия и молочные продукты увеличивают шансы обучающихся на хорошие оценки.
- Завтрак — очень полезный для фигуры. По мнению исследователей из University of Surrey, он помогает контролировать массу тела и может сделать рацион человека более здоровым. Люди, которые регулярно завтракают, реже переедают в течение дня, идя на поводу у нездоровых перекусов.
- Завтрак очень важен для правильной работы каждой системы организма и сердечно-сосудистой в частности. По данным учёных из Harvard Medical School, регулярный отказ от завтрака увеличивает риски появления диабета и болезней сердца. А работы китайских и американских учёных представили выводы, что у людей, которые отказываются от пищи по утрам, риск преждевременной смерти от инсульта и болезней сердца на 87% выше.
Из всего вышесказанного следует: завтракать нужно обязательно и делать это каждый день. Но каким должен быть идеальный завтрак?
Если вы присыпаетесь утром с желанием позавтракать — это хороший знак: значит, организм работает правильно. А вот если аппетита нет, это повод задуматься: не переедаете ли вы часом?
4 составляющие идеального завтрака
Хорошо сбалансированный полезный завтрак отвечает четырём правилам:
- Содержит полезные углеводы для получения энергии.
- Включает достаточное количество клетчатки для более длительного ощущения сытости.
- Даёт немного белка для здорового роста тканей и поддержания мышечной массы.
- Содержит полезные жиры для насыщения организма и его плодотворной работы.
Что касается калорийности, завтрак должен вписываться в суточные значения, рекомендованные врачом или диетологом. У тех, кто хочет похудеть, завтрак может быть меньшей калорийности, а у тех, кто занимается тяжёлым физическим трудом или сталкивается с сильными умственными нагрузками, он может быть самым калорийным приёмом пищи за день. Всё индивидуально!
Для поддержания хороших отношений в семье и отличного самочувствия не завтракайте в одиночестве. Старайтесь позавтракать с другими домочадцами, это укрепляет связи и поддерживать близость.
8 правил здорового диетического завтрака
Многие завтраки только на первый взгляд кажутся полезными. На самом деле они содержат добавленный сахар и вредные жиры. Как правило, это касается готовых завтраков, реализуемых в магазине — быстрокаш, глазированных хлопьев, замороженных пицц, суши и других изделий.
Поэтому завтрак лучше готовить самостоятельно, руководствуясь следующими правилами:
1. Ешьте цельные злаки
Углеводы являются главным источником энергии в начале дня, но от их правильного выбора зависит, получите вы прилив сил и бодрость или захотите вздремнуть.
Откажитесь от рафинированных продуктов и сахара — кексов и вафель, каш из пакетика, круассанов. Вместо этого ешьте цельнозерновые продукты, дополняя их полезными добавками: например, готовьте цельнозерновой тост с зеленью, брынзой и помидором, овсяную кашу с ореховым маслом и горстью ягод, порцию коричневого риса с грудинкой и овощами.
2. Балуйте себя кофе
Но не заменяйте им завтрак. Исследования показывают, что люди, выпивающие ежедневно 3-5 чашек кофе, имеют меньший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. А длительное исследование гарвардских учёных выявило, что кофе также может защитить от диабета.
Но всё это справедливо только для натурального кофе без добавок (за исключением сахара). Кофе «3 в 1» и кофейные напитки такими преимуществами не обладают.
3. Полюбите готовить яйца
Или попробуйте шакшуку, разнообразные виды омлета и другие блюда из яиц. Яйца — низкокалорийные, но очень питательные продукты. В одном яйце содержится всего 70 ккал, зато 6 г белка и всего 1,5 г жира.
Яйца — ценные источники витаминов A и D, фолиевой кислоты, холина и антиоксидантов — лютеина и зеаксантина, от которых зависит качество зрения.
4. Обеспечьте себе порцию белка
Протеины в меню могут быть двух видов — растительные или животные. И первые, и вторые полезны для здоровья. Добавляйте в блюда молочные продукты (йогурт, брынзу, сыр, творог), ешьте рыбу и морепродукты, бобовые культуры и грибы, выбирайте постные источники мяса.
Отличными примерами завтраков с протеинами могут быть молочная рисовая каша с черникой, макароны из цельного зерна с морепродуктами, курица кари в йогуртовой заправке, творожная запеканка с изюмом.
5. Не отказывайтесь от жиров
Но следите за тем, чтобы они в рационе были полезными. Здоровые жиры содержатся в авокадо, сливочном и топлёном масле, растительных маслах, семенах и семечках. Эти продукты очень просто добавить в своё меню.
Посыпайте орехами и семечками каши и коктейли, используйте мякоть авокадо в качестве намазки, сдабривайте каши сливочным маслом, а салаты — растительным.
6. Ешьте больше клетчатки
Её источниками могут быть каши — перловая, гречневая, кукурузная, пшённая, ячневая или полба. А могут быть отруби или свежие овощи, ягоды и фрукты.
Если вы не любите каши, возьмите за правило съедать на завтрак один фрукт или готовьте для себя фруктовые салаты.
Цитрусы могут зарядить тело энергией, поднять настроение и обогатить организм витамином С и другими антиоксидантами. А бананы — гаранты крепкой нервной системы и хорошего настроения, так как содержат магний и калий.
7. Готовьте смузи и коктейли
Если до этого момента вы не завтракали и не можете убедить себя начать, сделайте только одно маленькое изменение в рационе. Вместо чашки чая или вообще отсутствия завтрака начните готовить смузи и коктейли или приучите себя пить по утрам йогурт.
В напитки можно добавлять дольки фруктов и ягод, орехи и семечки, отруби, свежую зелень. Так, смузи со шпинатом, авокадо и виноградом богат кальцием, калием и витаминами, а банановый коктейль с семенами чиа — протеинами, калием, магнием и здоровыми Омега-3-6-9 жирными кислотами.
8. Не торопитесь
Завтрак — очень важный приём пищи, который не терпит суеты. Не завтракайте на бегу или перед экраном телевизора. Сядьте за стол и медленно наслаждайтесь каждым кусочком пищи. Тогда завтрак поднимет настроение, добавит бодрости и станет отличным началом хорошего дня.
Завтрак — основа здорового рациона питания. Но завтрак завтраку рознь — ведь никакой бутерброд с колбасой и круассаны со сладким кофе не дадут вашему организму длительного насыщения и заряда бодрости на весь день.
Многолетними исследования доказано, что сбалансированный завтрак помогает контролировать уровень холестерина и сахара в организме, так как предупреждает возможность переедания во второй половине дня. Люди, завтракающие по утрам, имеют более сильный иммунитет и не так часто болеют, потому что их желудочно-кишечный тракт гораздо более защищён и здоров, чем у тех, кто начинает свой первый приём пищи после 11 часов или перехватывает что-либо на бегу перед работой.
Здоровый завтрак приготовить несложно, и он точно не займёт у вас много времени:
Самый полезный завтрак — это каши из цельнозерновых круп (геркулес длительной варки, овсяная, ячневая, пшённая и пшеничная, гречневая, бурый и дикий рис, булгур и киноа, амарант, полба и перловая). Ассортимент полезных круп огромен, а если их ещё и миксовать между собой — пользы и вкуса будет ещё больше.
Каша, сваренная на воде, с добавлением в тарелку свежих ягод, фруктов, орехов и приправленная ложечкой топлёного масла (гхи) — невероятно вкусна, питательна и полезна. Для разнообразия фрукты и овощи для каши можно запекать (например, яблоко, грушу, айву, банан, даже тыкву, морковь и брокколи) и класть их перед окончанием приготовления за 5 минут, приправив ванилью или корицей или куркумой по вкусу. После этого — тщательно перемешать.
В таком сбалансированном завтраке вы точно получите много энергии и массу важных макро- и микронутриентов.
Второй вариант диетического завтрака полезен тем, кто не имеет проблем с лактазной недостаточностью.
Сырники и творожные запеканки любят все с детства, но разумно приготовить их в здоровом ключе, заменив большое количество сахара и муки на ягоды, сухофрукты, свежие фрукты (банан отлично придаёт сладкий вкус, но в отличие от сахара имеет витамины и микроэлементы и даёт блюду неповторимый аромат). Вместо муки используйте псиллиум или/и отруби. Жирный творог замените творогом умеренной жирности (2-5%). Не жарьте сырники на масле, запекайте их в духовке. А запеканка может быть даже паровая.
Простой и быстрый рецепт запечённых сырников и запеканки без сахара:
Соедините творог рассыпчатый 2% жирности — 500-600 г, 1 яйцо, чуть меньше половины стакана отрубей, добавить 1 натёртый на крупной тёрке банан, вишню или изюм, положите корицу или ванилин по вкусу, перемешайте. Разложите сырники на пергаментную бумагу, а лучше на силиконовый лист, выпекайте 40 мин в духовке. Добавьте сметану и ягоды, украсьте веточкой мяты.
Третий вариант полезных завтраков — диетическая шакшука.
Овощи, полезные специи, зелень, куриные яйца — в этом блюде только польза. Рецепт на одну порцию. Соединить 1 цельное яйцо, три — четыре яичных белка, болгарский перец (порезанный небольшими ломтиками), 1/3 красной крымской луковицы (порезанной полукольцами), 1 свежий или консервированный в собственном соку помидор (свежий лучше предварительно ошпарить и снять кожицу), 1-2 щепотки чёрного перца и 1 ч. л. растительного масла или гхи.
Хорошо прогрейте сковороду, масляным пульверизатором распределите масло, положите нарезанные овощи и быстро обжарьте (или потушите на воде — так полезнее). Аккуратно сделайте ложкой в овощной массе небольшие углубления и влейте в них цельное яйцо (не раздавите желток) и отдельные белки. Поперчите по вкусу. Снимайте широкой лопаткой, чтобы сохранить целостность яиц.
Приготовить вкусный и полезный завтрак достаточно просто, главное — не бояться экспериментировать. Сегодня я расскажу вам рецепт ПП-панкейков.
Для их приготовления нам понадобятся: овсянка — 100 г, желток — 1 шт., белок — 2 шт., кокосовая стружка — 10 г.
Овсянку перемелите в блендере в муку, добавьте 1 желток и 200-250 мл воды и подсластитель по вкусу. Взбейте всё блендером. Добавьте кокосовую стружку и вмешайте её в получившееся жидкое тесто.
Отдельно взбейте миксером белки до состояния густой пены и аккуратно вмешайте в овсянку. Ни в коем случаем не взбивайте, иначе белки осядут и панкейки не будут пышными.
Отправьте всё это на сковороду. Жарить можно без масла. У вас должны получиться очень пышные панкейки. Переложите их на тарелку, при желании полейте сиропом без сахара. Завтрак готов.
Соотношение полезных нутриентов в нём: белки — 22,7 г, жиры — 16,9 г, углеводы — 67,5. Калорийность — 499 ккал.
При планировании завтраков помните, что они должны содержать сбалансированное сочетание углеводов, белков и жиров. Это может быть овсяная каша с фруктами и орехами, тосты с авокадо и яйцом, йогурт с мюсли и ягодами, омлет с овощами. Важно также получать достаточное количество витаминов и минералов — например, из свежих фруктов, овощей и ягод. Рекомендуется также пить воду или натуральные соки вместо сладких напитков.
Здоровый завтрак — это регулярный, плотный, сложный, высокобелковый приём пищи при достаточном уровне освещения.
Научные исследования показывают: у тех, кто завтракает ежедневно, риск развития ожирения на 30% ниже, чем у тех, кто завтрак пропускает. Также примерно в 2 раза у них снижен риск сахарного диабета 2-го типа.
Калорийность завтрака должна быть не менее 30-35% от общей калорийности рациона. Чашка кофе с печеньем завтраком не считаются.
Установлено, что люди, пропускающие завтрак, съедают на 40% больше сладостей в течение дня. Завтрак должен состоять из источников полноценного белка, сложных углеводов, правильных жиров и клетчатки. Тогда он не вызовет резкого скачка сахара в крови и обеспечит чувство сытости надолго.
Пример такого завтрака:
- омлет из двух яиц с луком, томатами, шампиньонами и зеленью;
- кусочек цельнозернового хлеба;
- немного слабосолёного лосося и авокадо;
- чашка любых ягод в качестве десерта
Хорошо, если в завтраке будут источники полноценного (животного) белка: яйца, рыба, икра, запечённая птица. Белковые продукты на завтрак хорошо усваиваются и дают ощущение сытости. Мало того, люди завтракающие подобным образом, как правило, не испытывают желания перекусить в течение дня и ужинают умеренно.
Желательно завтракать в первый час после пробуждения. Утром уровень кортизола самый высокий. Кортизол — это не только гормон стресса, но ещё и гормон бодрости и утреннего пробуждения. Но если не позавтракать, то такой высокий уровень кортизола увеличивает риск разрушения мышечной ткани.
Завтракать нужно при достаточном уровне освещения, в идеале — естественного, но можно и при ярком искусственном свете. Утренний свет снижает уровень кортизола, способствует выработке серотонина и дофамина, повышает чувствительность к инсулину, правильно настраивает работу циркадных ритмов.
Такой завтрак — это профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, метаболического синдрома, ожирения, сахарного диабета, болезни Альцгеймера. Он способствует улучшению памяти и концентрации внимания. Завтрак повышает настроение и продуктивность на целый день!
Завтрак задаёт тон на весь оставшийся день и может обеспечить вас необходимыми питательными веществами и энергией, которые помогут вам справиться с утренней активностью.
Несмотря на то, что нет жёстких правил, касающихся завтрака, есть несколько общих рекомендаций, которым вы можете следовать, чтобы убедиться, что ваш завтрак питательный и сбалансированный. Обращайте внимание на потребности своего организма, а также на то, что вы лучше усваиваете. Многим людям сложно переварить молочные продукты, другим — глютен.
Правило 1: Включите белок
Белок является важным питательным веществом, которое позволяет чувствовать себя сытым и довольным в течение дня. Он также помогает наращивать и восстанавливать мышечную ткань. Включить белок в свой завтрак можно так же просто, как добавить ложку протеинового порошка в свой смузи или положить сваренное вкрутую яйцо на тост с авокадо.
Пример завтрака: яичница-болтунья с обжаренным шпинатом и грибами, ломтик цельнозернового тоста и гарнир из свежих (сезонных) фруктов.
Правило 2: Добавьте клетчатку
Клетчатка — ещё одно важное питательное вещество, которое помогает чувствовать себя сытым и довольным и регулирует уровень сахара в крови, способствует здоровому пищеварению. Добавить клетчатку в свой завтрак можно так же просто, как положить горсть ягод на овсянку или добавить пучок зелени или салата на тост.
Пример завтрака: запаренная ночью овсяная крупа (цельная, не хлопья), семена чиа, растительное или коровье (если нормально усваиваете) молоко со свежими кислыми ягодами и ложкой миндального масла.
Правило 3: Выбирайте цельные продукты
Отдавая предпочтение цельным, а не обработанным продуктам, вы можете быть уверены, что ваш завтрак богат питательными веществами и содержит все необходимые витамины и минералы. К цельным продуктам относятся свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и нежирные белки.
Пример завтрака: греческий йогурт со свежими ягодами, нарезанным миндалём и капелькой мёда. Подаётся с ломтиком цельнозернового тоста и ломтиками авокадо, шпинатом или рукколой.
Очень важно составлять завтрак из тех продуктов, которые разрешены вам и которые вы предпочитаете. Необязательно добавлять авокадо или миндаль, если вам не вкусно. Можно использовать лук (как полезный овощ) и тонкие ломтики сала как полезный жир.
Здоровое питание имеет решающее значение для правильного функционирования и развития организма, хорошей способности к обучению и ментальным нагрузкам, правильного психомоторного развития детей и стабильности когнитивного состояния взрослых в профилактике будущих и коррекции существующих заболеваний.
Завтрак — один из самых спорных приёмов пищи, который в одних случаях считается самым важным в течение дня, а в других ставится под сомнение.
Первая трудность при анализе доказательств взаимосвязи между завтраком и здоровьем заключается в определении того, что такое «здоровый завтрак», исходя из его энергетической ценности, частоты его потребления типа продуктов, которые в него входят.
Но не только на пищевой ценности продуктов строится «диетический завтрак», есть и ещё одна грань «качества» правильного завтрака, о которой не принято говорить. Вот на ней и остановимся.
Поскольку это первый приём пищи после длительного периода ночного «голодания» важно, чтобы завтрак включал в себя продукты, которые дают достаточно энергии:
- Белки (животные и растительные).
- Жиры (насыщенные и ненасыщенные).
- Сложные углеводы.
- Клетчатка.
Но не одним только составом продуктов питания будет «сыт» человек.
Начинать свой день с завтрака, который насыщает и в то же время радует вкусовые рецепторы — это почти синоним полноценного восхода солнца и полного пробуждения организма, а значит, и «запуска» его энергетического потенциала.
Первым «ингредиентом» полноценного и диетического завтрака будет — время. И дело не в том, чтобы проснуться на два часа раньше приёма пищи, а в том, чтобы у вас просто было достаточно времени, чтобы разжечь «огонь пищеварения» (выработка желчи и ферментов) и спокойно прожевать и начать переваривать еду.
Второй «ингредиент» — удовольствие. Только при условии получения удовольствия съеденная пища вызовет немедленное появление в желудке желудочного сока и обеспечит её переваривание.
Третий «ингредиент» — разнообразие. Важнейшее условие пищевого наслаждения. Чем больше в пище новизны для вкусовых ощущений, тем сильнее возбуждается аппетит, тем больше вырабатывается феноменов для пищеварения и тем легче получать из еды все необходимые вещества.
Четвёртый «ингредиент» — внешний вид. С утра есть смысл потратить чуть больше времени на приготовление пищи и красивое её оформление.
Пятый «ингредиент» — цвет. Цвет продуктов и блюд сильно влияет на аппетит, а значит и на выработку пищеварительных ферментов. Как правило, человеку неприятна пища синего, сиреневого и чёрного цветов. Поэтому на завтрак не стоит выбирать чёрные ягоды и фрукты, баклажан или свёклу.
Красный, зелёный и жёлтый цвет в еде — напротив, стимулируют выработку желудочного сока и пробуждают аппетит.
На завтрак лучше отдавать предпочтение белковым продуктам, в частности красного, розового (мясо, птица, тунец) либо оранжевого оттенка (красная рыба), а также овощам — томатам, моркови, сладкому перцу, огурцам, цукини, кабачкам, капусте и листовой зелени.
Аппетит — это удивительный инструмент, на котором должен научиться играть каждый человек, чтобы вся съеденная пища, особенно та, что начинает день, шла исключительно ему во благо.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
