Как приходят в форму после родов фитнес-тренеры

Фитнес-тренеры советуют молодым мамам не строить грандиозных планов, а начинать свой тренировочный процесс с мини-комплексов, чтобы тело вспомнило, на что оно способно. Начните свой путь к восстановлению формы с небольшой нагрузки на пресс, бедра и ноги. Мышцы после долгого перерыва будут отзываться даже на минимальную нагрузку.

Как приходят в форму после появления малыша фитнес-тренеры и какие упражнения они рекомендуют?

Как перейти от груди к бутылочке без суеты и капризов?

Когда и как лучше переводить ребёнка на питание из бутылочки или знакомить с ней для экстренных случаев?

Дыхательное упражнение

Джина Харни, фитнес-тренер, рекомендует дыхательные упражнения, которые помогут не только восстановить правильное дыхание, но и укрепить мышцы кора. Во время беременности диафрагма женщины смещается, а ближе к родам дыхание становится верхним, поскольку больше работают межреберные мышцы. Дыхательные упражнения помогут восстановить правильное дыхание:

1. Лягте на спину, стопы поставьте на пол.
2. Положите ладонь на нижнюю часть живота, сделайте вдох так, чтобы живот максимально надулся, при этом старайтесь, чтобы ребра во время вдоха не двигались вверх.
3. Выдохните. Ваша ладонь должна чувствовать, как воздух выталкивается из живота. Старайтесь подтягивать живот к позвоночнику.

Такое упражнение тренер рекомендует выполнять каждый день в два подхода по 10 вдохов.

Проработка пресса

Маура Ширей, преподаватель фитнеса для беременных женщин, утверждает, что труднее всего после родов вернуть форму живота из-за ослабевших и растянутых мышц пресса. Поэтому она советует сначала делать упражнения для укрепления поперечных мышц пресса, чтобы восстановить их силу. Тренер рекомендует составить комплекс из следующих упражнений: подъем таза из положения лежа, подъем корпуса из положения лежа с вытянутыми руками, скручивания. Начинайте с минимальной нагрузки — 5-10 повторов, затем постепенно усложняйте.

Многие упражнения можно делать совместно с малышом, например, скручивания для укрепления мышц пресса:

1. Лягте на спину, стопы на полу, колени согнуты.
2. Посадите ребёнка на себя так, чтобы его спина была прижата к вашим бедрам. Придерживайте его за бока.
3. Приподнимайте корпус и тянитесь к малышу. Выполняйте скручивание плавно, медленно, без рывков.
4. Плавно вернитесь в исходное положение.

Приседания

Приседания увеличивают силу мышц кора, укрепляют мышцы бедер и ягодиц:

1. Встаньте прямо, носки разверните наружу.
2. Представьте, что сзади вас стул. Сделайте глубокий вдох и отведите бедра назад так, как будто вы хотите сесть. Приседание нужно делать до параллельного положения бедер с полом. Не заваливайтесь на левую или правую ногу!
3. Следите за положением колен: в нижней точке они не должны выходить за носки стоп.
4. Вставайте из приседания на выдохе, при этом напрягая бедра и ягодицы.

Приседания с весом

Такие упражнения можно выполнять совместно с малышом. Они не только укрепляют мышцы бедер и ягодиц, но и разгружают мышцы спины. Так, например, придерживая ребёнка за ручки, когда он учится ходить, держите спину прямой, а колени сгибайте. Поднимая малыша, «вес» тяните не спиной, а мышцами кора, ягодиц и бедер. Отрабатывая это упражнение, вы не будете чувствовать дискомфорта и болей в спине, с которыми часто сталкиваются мамы из-за того, что им приходится носить малыша на руках: вы перестанете тянуть вес спиной, а мышцы окрепнут.

Классические приседания с весом выполняют с гантелями или штангой. Можно задействовать и малыша:

1. Возьмите ребёнка на руки и прижмите к себе.
2. Встаньте перед стулом.
3. Напрягите мышцы пресса, спину держите прямой.
4. Приседайте, держа мышцы пресса и ягодиц напряженными. Ягодицы во время приседания отводите назад.
5. Не садитесь полностью на стол, а только коснитесь его. В этот момент вы должны чувствовать максимальное напряжение в мышцах.
6. Силой мышц медленно верните себя в исходное положение. Следите, чтобы во время подъема не участвовала спина.

Подъем ягодиц из положения лежа

Фитнес-тренер Джина Харни рекомендует это упражнение для проработки ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

1. Лягте, поставьте стопы на пол, ноги согните в коленях.
2. Сделайте выдох, напрягите мышцы ягодиц и бедер, медленно поднимите таз.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
4. Со вдохом вернитесь в исходное положение.

Это упражнение хорошо нагружает мышцы ягодиц и бедер. Старайтесь выполнять его три раза в неделю в три подхода по 15 повторений.

Асаны из йоги

Если молодой маме не хватает времени на полноценные тренировки, можно выполнять некоторые стоячие асаны во время прогулки с коляской: это может быть поза воина, поза дерева, поза горы, поза орла, поза танцора, перевернутая поза треугольника. Например, опираясь на коляску, можно сделать позу дерева.

Поза дерева — базовая асана, которая укрепляет мышцы спины, пресса, ног и рук, то есть, прорабатывает все крупные мышцы тела. Вместе с этим она укрепляет связки ног, улучшает осанку, снимает напряжение со спины, расслабляет мышцы голени и стоп.

Выполнение асаны:

1. Встаньте прямо, соедините стопы. Живот втяните, позвоночник и шею тяните вверх.
2. Ногу согните в колене, стопу прижмите к внутренней поверхности бедра, колено отведите в сторону.
3. Руки вытяните вверх, соедините ладони.
4. Тянитесь вверх, но при этом не отрывайте стопу от пола.
5. Вы должны почувствовать, как раскрывается грудная клетка, плечи разворачиваются, спина распрямляется. Дышите глубоко.
6. Выйдите из позы и поменяйте ногу.

Сначала вы можете опираться на коляску, но затем старайтесь удерживать позу без опоры.

Отжимания с колен

Упражнение укрепляет грудные мышцы, мышцы плеч и рук.

1. Встаньте на колени, ладони прижмите к полу.
2. Медленно опуститесь, напрягая мышцы груди, рук и пресса. Коснитесь грудью пола.
3. Плавно поднимитесь обратно, не совершая резких движений.
4. Следите за поясницей — не допускайте прогиба.

Отжимания рекомендуется делать три-четыре раза в неделю в два-три подхода по 15 повторений.

Комментарий эксперта

Доктор Джина С. Нельсон, акушер-гинеколог

Ваш уровень физической подготовки до беременности — самый значимый фактор, который будет определять ваши результаты в послеродовом восстановлении. Если вы занимались фитнесом, ваше тело натренировано и хорошо подготовлено, то вам будет проще прийти в форму после родов. Большинство женщин может возобновить тренировки через шесть недель после родов, если во время беременности и родов не было никаких осложнений.

Начинайте тренировки постепенно и осторожно, с минимальной нагрузки. Например, если до беременности вы занимались бегом, то начинайте восстановление формы с ходьбы, затем постепенно увеличивайте нагрузку.

В первые три месяца вы должны не гнаться за результатами, а привыкать к своему новому телу и тому, как оно реагирует на нагрузку.

Пройдите тест

Ваша фитнес-мотивация

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.