Когда беременность и роды остаются позади, многие дамы с грустью отмечают, что их ягодицы не столь упруги, как прежде, тонус мышц снизился. Это происходит потому, что во время ожидания рождения ребёнка происходят перемены в теле женщины, центр тяжести смещается. Будущая мать старается уравновесить этот сдвиг, непроизвольно прогибая спину. В результате нарушается тонус мышц тазового дна, образуется патологический лордоз нижней части позвоночника. Это приводит к уплощению ягодиц. Поэтому когда роды остаются в прошлом, любимые джинсы нередко сидят не столь безупречно, как до беременности.
Чтобы беременность и роды не изменили к худшему фигуру, ягодицы стали еще более соблазнительными, прислушайтесь к советам популярного медицинского портала MedAboutMe. Они помогут укрепить мышцы тазового дна и послужат профилактике многих женских патологий, от интерстициального цистита до предменструального синдрома.
Сидите меньше до, во время и после беременности
Сидячий образ жизни не способствует построению красивых ягодиц. Сидя на одном месте можно быстро сделать их плоскими, как блины.
Легче всего вновь вернуть привлекательные формы бывает тем женщинам, которые до зачатия занимались спортом, вели активный образ жизни, а когда наступила долгожданная беременность, продолжали практиковать фитнес для будущих мам, йогу, много гуляли.
Многим бывает сложно сохранять физическую активность в первые недели после родов, когда молодая мать оказывается «приклеена» к дивану многочисленными и бесконечными кормлениями малыша. Советуем использовать каждую свободную минуту между кормлениями, чтобы двигаться.
Редко мама новорожденного имеет возможность отправиться на пробежку в парк или в тренажерный зал. Обычно в первые месяцы после родов женщина бывает привязана к дому, опекает кроху, не хочет оставлять его. В этом случае необходимо заниматься дома, самостоятельно.
Помните, что уборка и прочие домашние дела — тоже физическая активность. Но, к сожалению, она не позволяет «по полной программе» задействовать все группы мышц, в частности те, которые расположены в области ягодиц.
Выходите на прогулки как можно чаще до и после родов
Одно из лучших упражнений, которые эффективно скульптурируют ягодичную область — это ходьба. Для прогулок не требуется специального оборудования, за ходьбу по улице не нужно платить. К тому же, еще не родившемуся малышу и новорожденному одинаково требуются ежедневные прогулки.
Будущая мать должна гулять как можно чаще, чтобы укрепить мышцы тазового дна, улучшить работу кардиосистемы, а заодно увеличить выработку эндорфинов. Если роды уже позади, советуем как можно чаще гулять с дополнительным отягощением, например, с коляской.
Полезные упражнения для будущей и молодой матери
Чтобы сохранить идеальную форму ягодиц во время беременности и после родов, рекомендуем регулярно тренироваться дома, посоветовавшись с врачом.
Порядок выполнения и особенности упражнения «Подъем таза»
Поддержать тонус мышц ягодичной области помогает простое упражнение: поднимать таз из положения лежа. Прорабатывая большие ягодичные мышцы, можно одновременно улучшить гибкость бедер и подвижность тазобедренных суставов.
- Необходимо лечь на спину, на коврик для тренировок или на пол, согнуть ноги в коленях, оставляя стопы полностью на полу.
- Поставить ноги на ширину плеч. Аккуратно напрягая мышцы живота, максимально прижать ягодицы к полу.
- Осторожно выдохнуть. Напрягая мышцы пресса, оторвать бедра от пола, не отрывая пятки от пола, чтоб не терять устойчивость.
- Вдохнуть и медленно опуститься обратно, в исходное положение.
- Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к активным тренировкам.
- Не следует выталкивать бедра слишком высоко, чтобы исключить гиперэкстензию (переразгибание) в нижнем отделе позвоночника.
- Поддерживайте силу брюшного пресса, чтобы предотвратить патологический лордоз.
- Выполняя данное упражнение во время беременности, необходимо соблюдать осторожность, особенно после 16 недель, когда есть риск развития гипотензивного синдрома. Если появилось чувство головокружения, необходимо немедленно прекратить тренировку.
- Чтобы усложнить задачу, после рождения малыша можно выполнять упражнение, подняв одну ногу. Стараясь сохранить устойчивость, подниматься на другой ноге.
Порядок выполнения и особенности упражнения «Приседание»
Приседания являются основными упражнениями для построения красивых ягодиц. После родов старайтесь производить это функциональное движение каждый раз, когда необходимо совершить наклон, чтобы подобрать что-либо с пола и т. п.
Приседания можно и нужно делать во время беременности, если нет особых противопоказаний.
Диапазон движения можно менять, стремясь к более глубокому приседу, опуская копчик и оставляя таз в нейтральном положении (сохраняя небольшой лордоз в нижней части спины).
- Поставить ноги чуть шире бедер. Держать спину прямо, сохраняя позвоночник в физиологическом положении, приподнимая грудь, глядя прямо перед собой. Напрягать поперечные мышцы пресса, стараясь приблизить пупок к позвоночнику.
- Медленно согнуть колени и опуститься вниз, к земле, словно усаживаясь на стул, совершая движение назад и вниз. Важно в приседе держать колени на уровне стоп. Остановиться, когда бедра окажутся параллельны полу.
- Вернуться назад.
- Во время беременности бывают случаи, когда нельзя выполнять приседания. Поэтому перед тренировкой необходимо проконсультироваться с врачом.
- Совершайте вдох, опуская тело.
- Выдыхайте, когда поднимаете корпус вверх.
- Держите руки вытянутыми перед собой.
- Не опускайте грудь, выполняя приседания, не позволяйте ей касаться бедер.
- Будущая мать должна избегать положения на корточках, если ребёнок расположен неправильно, после 30 недель, так как приседания помогают спуститься ребёнку глубже в область таза.
- Если в момент тренировки возникают какие-либо боли, сообщите об этом врачу. Физиотерапевт поможет выбрать оптимальные варианты упражнения, чтоб уменьшить дискомфорт.
