Как прокачать эмоциональный интеллект

В последние годы всё чаще говорят о так называемом эмоциональном интеллекте (Emotional Quotient, или EQ). Эксперты утверждают, что он важен для успешной и осознанной жизни, именно его оценивают крупные компании при приёме на работу. Рассмотрим, чем важен эмоциональный интеллект и как его прокачать.

Что это такое

Под эмоциональным интеллектом подразумевают способность распознавать эмоции и желания, причем не только свои, но и чужие. Этот навык важен тем, что помогает достигать целей, принимать решения, быстро и легко выходить из конфликтов, правильно реагировать на различные ситуации, адекватно воспринимать критику.

Интересно!

Это понятие стало популярным благодаря американскому психологу Дэниелю Гоулману после публикации его одноименного бестселлера в 1995-м году.

Согласно Гоулману, люди с развитым EQ более успешны, эффективны в работе, у них лучше развиты лидерские качества и более устойчивая психика. Это подтверждают и исследователи Технологического института Карнеги, которые утверждают, что 85% финансового успеха человека зависит от его эмоционального интеллекта и умения общаться.

Признаки развитости EQ

Степень развитости можно определить по некоторым признакам.

  1. Умение рассказывать о своих чувствах. Некоторые исследования показывают, что только 36% людей обладают навыком правильного изъяснения и хорошим запасом слов. Люди, способные понимать и выражать свои эмоции, более эмпатичны, склонны делать логичные выводы, умеют избегать лишних конфликтов, реже принимают иррациональные решения «сгоряча».
  2. Внимание к эмоциям другим людей. Люди с высоко развитым EQ интересуются не только своими, но и чужими эмоциями. Они восприимчивы к эмоциональному состоянию других людей, способны сочувствовать и сопереживать. Другими словами, они эмпатичны.
  3. Способность быстро адаптироваться. Развитый EQ всегда сопровождается высоким уровнем адаптации к новым условиям, тогда как люди с неразвитым EQ испытывают большой стресс из-за перемен.
  4. Адекватно воспринимает критику. Люди с высоким EQ реже обижаются, поэтому задеть их давлением на болевые точки сложнее. Они знают о своих слабых сторонах и способны признать, если они ошиблись.
  5. Ценят то, что имеют. На степень развитости эмоционального интеллекта указывает и умение ценить то, что имеешь. Исследователи Калифорнийского университета выяснили, что люди, которые ценят то, что имеют, и радуются этому, более счастливы и реже испытывают депрессию и стресс.

Как прокачать эмоциональный интеллект

Эксперты считают, что эмоциональный интеллект можно прокачивать — так же, как и повышать коэффициент интеллекта.

Ищите причины своих эмоций

Эмоции — это свидетельство того, что произошли важные для нас события. Поэтому полезно учиться распознавать причины эмоций. Так, есть универсальные триггеры. Например, гнев — это обычно желание устранить помеху, ощущение безысходности. Слёзы могут быть следствием потери. Тревожность и истерика обычно спровоцированы ощущением угрозы. Анализируя свои эмоции, задавайте себе вопросы: «Какие именно события произошли? Что показалось мне важным в данной ситуации?»

Реагируйте на эмоции правильно

Люди часто совершают ошибку, когда ищут способы контролировать эмоции. Но важен не контроль, а ваша реакция на эмоции: нет «плохих» или «хороших» эмоций, но есть «плохие» или «хорошие» реакции. Например, гнев может быть созидательным, если вы направите его не на причинение боли кому-либо, а на защиту себя или других, исправление несправедливости.

То же касается и радости. Это прекрасная эмоция, если вы радуетесь хорошим событиям, произошедшим с вами или другими. Но радость бывает и разрушительной, если человек радуется чужой боли, чужому горю. Таким образом, учитесь распознавать свои эмоции и решать, подходят ли они ситуации. И действуйте с учётом этого.

Посмотрите на своё лучшее «я»

Попросите своих друзей и близких вспомнить, какие ваши поступки вызвали их одобрение. Поищите закономерности: что получается у вас лучше всего? Как и при каких обстоятельствах вы проявили себя с лучшей стороны? Это научит вас проявлять себя наилучшим образом в разных ситуациях.

Учитесь себя мотивировать

Большинство людей ждут вдохновения или мотивации, чтобы начать действовать: взяться за работу, творчество, спорт. Но чаще всего запал быстро кончается и они возвращаются к начальной точке. Но действия — это скорее причина, а не последствие мотивации. Поэтому не ждите стойкой мотивации, а начните делать хоть что-то. Например, составьте план и выполните самый лёгкий пункт. Не можете заставить себя заняться спортом? Купите разовую тренировку с тренером, чтобы «просто попробовать» — и не заметите, как втянетесь. Анализируйте свои эмоции до, во время действия и после него, и используйте их.

Ищите глубинные ценности

Эмоции помогают нам найти глубинные ценности. Например, вы хотите указать кому-то на его недостаток, но предстоящий разговор вас тревожит. Анализ эмоции может вам подсказать, что ваша тревога вызвана глубинной ценностью — вы стремитесь к справедливости. Вы не хотите незаслуженно обидеть человека. Но, анализируя ситуацию, вы понимаете: критика поможет ему стать более успешным. А потому разговор — это более справедливо по отношению к этому человеку, чем ваш страх его обидеть.

Будьте внимательны к эмоциям другим

Развитие эмоционального интеллекта необходимо для того, чтобы построить здоровые отношения с окружающими. А здоровые отношения, будь то дружеские, семейные, романтические, начинаются с признания эмоций других людей. Учитесь слушать и сопереживать людям. Вам не обязательно полностью понимать их, но важно ценить и принимать их такими, какими они есть.

Практикуйтесь в реакциях

Например, вы слишком бурно отреагировали на какой-то пустяк, хотя можно было отреагировать спокойнее. Проанализируйте эту ситуацию и свою реакцию, постарайтесь в следующий раз отреагировать правильно. Со временем вы выработаете этот навык, что позволит вам избегать истощающих вас эмоций.

Комментарий эксперта
Екатерина Тур, нейропсихолог

Екатерина Тур, нейропсихологЭмоциональный интеллект (ЭИ) — это способность узнавать, понимать и управлять своими и чужими эмоциями. Эта концепция была впервые предложена в 1990 году американским психологом Дэниелом Гоулмэном. С тех пор концепция эмоционального интеллекта получила широкую популярность и стала одним из ключевых инструментов для развития личности и улучшения межличностных отношений.

ЭИ состоит из пяти основных компонентов:

  • Самоосознание — узнавание своих эмоций, восприятие своих сильных и слабых сторон.
  • Саморегуляция — способность управлять своими эмоциями и реагировать на окружающий мир сознательно, избегать деструктивного поведения и управлять внутренним состоянием.
  • Мотивация — мобилизация своих чувств для достижения целей, преодоления препятствий и построения карьеры.
  • Эмпатия — способность понимать и чувствовать эмоции других людей.
  • Социальные навыки — умение устанавливать и поддерживать отношения с другими людьми, эффективно коммуницировать и урегулировать конфликты.

Развитие эмоционального интеллекта — это процесс обучения, который помогает людям улучшить свою способность понимать и управлять своими эмоциями и эмоциями других людей.

Вот несколько способов, как можно развивать свой эмоциональный интеллект:

  1. Понимайте свои эмоции. Важно осознавать, какие эмоции вы чувствуете в данный момент, и понимать, что вызвало эти эмоции.
  2. Практикуйте саморегуляцию. Вы должны научиться управлять своим отношением к эмоциям: не подавлять их, не выплескивать на окружающих, а умело перенаправлять энергию, созданную эмоцией, в продуктивное занятие.
  3. Запоминайте успешные случаи управления своими эмоциями. Что вы сделали, чтобы выдержать сложную ситуацию? Какие были средства и способы, которые вы использовали?
  4. Анализируйте ситуации, в которых вы вели себя неадекватно. Узнавайте, какие моменты в вашей реакции показали, что вы не справились с эмоциями. Просите совета и помощи, если не можете определить свои недостатки, или если действуете автоматически и часто совершаете ошибки.
  5. Практикуйте эмпатию. Старайтесь понимать трудности и чувства других людей.
  6. Общайтесь с людьми, чтобы улучшить свои навыки общения и управления эмоциями.
  7. Часто повторяйте свои способы решения проблем, когда они дают хороший результат. Когда вы знаете, какие способы работают в похожих ситуациях, вы легче можете управлять своими эмоциями.
  8. Получайте обратную связь. Расспросите своих друзей или коллег о том, как они видят ваш эмоциональный интеллект. Используйте эту информацию, чтобы улучшить свои навыки.
  9. Планируйте свои действия заранее, чтобы уменьшить вероятность того, что вы потеряете контроль над своими эмоциями.
  10. Ищите разнообразные источники информации по своей проблематике, привлекайте помощь опытных людей, которые смогут помочь, а не осуждать.
  11. Развитие эмоционального интеллекта — это процесс, который требует времени и усилий, но практика и усердие в этом деле приводят к замечательным результатам.
Комментарий эксперта
Андрей Кашкаров, психоаналитик, член Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии, сотрудник ФГБУ НМИЦ им. В.А. Алмазова Минздрава России

Андрей Кашкаров, психоаналитик, член Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии, сотрудник ФГБУ НМИЦ им. В.А. Алмазова Минздрава РоссииЭмоциональный интеллект (Emotional Intelligence или Emotional Quotient) имеет несколько профессиональных определений с общим смыслом и, соответственно, есть разные варианты его «прокачивания». Так, один из известных, но нечасто используемых методических вариантов основан на определении ученого Говарда Гарднера, изучавшего проблематику девяти разных интеллектов человека, в том числе ЭИ.

Прежде всего, результативные навыки для совершенствования ЭИ — это внимательность к деталям, она немыслима без наблюдательности, без внимания к другим, внешним факторам и людям, без отказа только на нарциссическую составляющую собственных желаний. В последнем случае человек условно «глух» и «слеп» к чаяниям, проблемам и надеждам других, эмоционально беден, поэтому нередко остается в одиночестве даже при попытках социализации в коллективе. Поэтому ЭИ крайне важно развивать как для личных взаимоотношений, так и для бизнеса, профессионального и карьерного роста.

Вторая необходимая составляющая успеха — привычка к качественному анализу полученных наблюдением данных и в их сравнении. Это сродни качественной аналитике одного и того же инфоповода, но осознаваемой по разным, включая альтернативные, источникам. То есть адекватные (правильные) выводы по ситуации. Это достигается совершенствованием психологических знаний и практическим опытом (тренировкой).

Нет ничего застывшего, навсегда данного, именно поэтому навыки наблюдательности и аналитики (относительно увиденного) необходимы в общении. И третье необходимое условие — систематизация информации, формирующая привычку к действию.

Комментарий эксперта
Лиза Радина, сертифицированный тренер по развитию эмоционального интеллекта, эксперт в области развития и управления персоналом

Лиза Радина, сертифицированный тренер по развитию эмоционального интеллекта, эксперт в области развития и управления персоналомЭмоциональный интеллект — это когнитивная способность каким-то образом понимать информацию, которая содержится в эмоциях, обрабатывать её, управлять и использовать для принятия самого эффективного решения. Йельская концепция развития ЭИ говорит нам, что есть 4 направления, в которых стоит развивать эту способность:

  • Идентификация эмоций — когда вы умеете их видеть у других, чувствовать у себя и называть их.
  • Использование эмоций — это про нашу способность делать так, чтобы эмоции работали на нас, а не мешали нам в работе.
  • Понимание эмоций — про наше умение понимать причины возникших эмоций, способность читать мотивы поведения людей, понимать свои реакции.
  • Управление эмоциями — когда вы можете трансформировать своё эмоциональное состояние, управлять интенсивностью эмоциональных переживаний и своих, и других людей.

И сегодня я расскажу о простых и легко применимых вариантах, как можно быстро прокачать идентификацию и управление своими эмоциями.

Сформируйте привычку задавать себе вопрос: «Как я сейчас себя чувствую? Какие эмоции сейчас испытываю?» Чем чаще вы будете такой вопрос себе задавать, тем проще и быстрее прокачаете навык управления эмоциональным состоянием. Согласитесь, управлять тем, что ты не видишь и не понимаешь, невозможно.

Определяйте свои эмоции по 10-бальной шкале. Вы сейчас испытываете эмоцию интереса, пока читаете эту статью, а на сколько из 10? Когда мозг начинает над этим задумываться, он учится, в том числе, и управлять эмоциями.

Слушайте музыку, которая вызывает в вас какие-то эмоции. Останавливайте на несколько секунд и тоже задавайте себе вопрос «Что я сейчас чувствую в связи с этим?»

Учитесь наблюдать за людьми. Время от времени присматривайтесь к окружающим и попробуйте считывать их эмоции. Наш мозг информацию об эмоциях получает преимущественно из трех каналов восприятия: визуальный (мимика, позы и жесты, образ человека в целом), аудиальный (что человек говорит, сами фразы, содержание речи, особенные слова, тембр голоса, высота, паузы, интонирование).

Тренируйтесь во время просмотра кино. Когда смотрите фильм или сериал, наблюдайте за актёрами. Я иногда для тренировки выключаю звук и смотрю просто немое видео, чтобы заставить свой мозг брать информацию из визуального канала и предполагать, что же сейчас чувствует герой и в чём там дело.

Как управлять своими эмоциями?

В этом месте важным будет сказать, что управление начинается тогда, когда вы научились свои эмоции видеть, замечать и осознавать их. Поэтому попробуйте ввести в привычку рекомендации, данные выше. Но, допустим, эмоции вы свои замечаете и понимаете их, даже можете их назвать уже и измерить. Что дальше? Что делать, если эмоциями или их интенсивностью нужно сейчас управлять?

Для управления эмоциями в ЭИ существуют специальные кнопки-переключатели. И эти кнопки себе нужно создать, чтобы получился, если можно так выразиться, личный пульт управления эмоциями.

Я приведу примеры тех переключателей, которые могут помочь управлять интенсивностью эмоций или же переключиться в другое эмоциональное состояние. А из них вы сможете выбрать те, которые уместны и работают в вашем случае.

Вода. Использовать воду и «внутрь» и «снаружи» — хороший переключатель, позволяющий снизить интенсивность эмоций. Попить — сместить фокус и заставить мозг переключить свое внимание на вкус и процесс питья. Или же открыть кран и вымыть руки или смотреть на воду, чувствовать, как она касается кожи — тоже про переключение вашего внимания. Так вы выиграете время и снизите градус эмоций.

Еда. Хороший переключатель, но им главное не увлекаться — расстройства пищевого поведения в случае заедания каких-то эмоций никто не отменял. Но если вы чувствуете, что в состоянии физического голода выходите в негативное эмоциональное состояние, стоит поесть, чтобы выйти в нейтральное или позитивно-спокойное.

Музыка. Для многих людей это самый легкий, быстрый и доступный переключатель, который позволяет выйти почти в любое эмоциональное состояние. Главное только знать, какие мелодии в какие эмоции вас погружают. Мой пример использования музыки: чтобы поднять себе настроение в энергичное, радостное мне достаточно включить что-то танцевально-рок-н-рольное. Чтобы успокоиться хорошо работают медитативные композиции, звуки природы, шум моря. Чтобы сосредоточиться и написать отчет, заполнить договор я включаю классические композиции.

Воспоминание из прошлого. Здесь стоит вспомнить, когда вы были в каком-то эмоциональном состоянии. Это поможет переключиться.

В эмоциональном интеллекте существует огромное количество инструментов, алгоритмов, тренажеров и техник, которые позволяют быстро и эффективно справляться с эмоциями так, чтобы они стали вашими помощниками.

Комментарий эксперта
Алла Далит, кандидат психологических наук, транзактный аналитик

Алла Далит, кандидат психологических наук, транзактный аналитикСамо сочетание «эмоциональный интеллект», по сути, оксюморон. Надо быть умным или эмоциональным? Чтобы примирить это противоречие, нужно думать об эмоциях или чувствах. И в детстве у нас это неплохо получалось. Пока не произошло что-то, разделившее ум и чувства на две параллельные области. Это эмоциональная травма. Нам должно было быть так больно и непонятно, что мы закрываем для себя даже попытки понимать чувства. В этот момент развитие эмоционального интеллекта останавливается. Отсюда следует, что для того, чтобы начать его развивать, надо вылечить эту травму. Это работа психолога.

Много лет назад, в 1979 году, психолог Клод Штайнер решил ввести новое понятие вместо эмоционального интеллекта. Он назвал это свойство «эмоциональной грамотностью». И вот какие рекомендации по её развитию он дал:

  1. Научитесь определять чувства. Узнайте их названия и дайте имена вашим эмоциям. Не путайте гнев с печалью, а радость с эйфорией.
  2. Научитесь понимать чувства других людей. Это называется эмпатией.
  3. Научитесь управлять своими эмоциями. Не прятать или подавлять. Особенно негативными. Выражать их цивилизованно.
  4. Научитесь исправлять свои ошибки, сделанные в эмоциональных порывах. Например, извиняться, если были неправы. Менять своё поведение.

Благодаря работе вы станете эмоционально интерактивным. Это означает, что вы научитесь настраиваться на чувства окружающих вас людей, чувствуя свое эмоциональное состояние и эффективно взаимодействуя с ними. Скорее всего, это потребует специальной работы с тем, кто в этом разбирается. Но это точно того стоит.

Использованы фотоматериалы Unsplash

Читайте далее

Энциклопедия брекетов: все, что вы хотели о них узнать

Все вопросы о брекетах: показания, противопоказания, виды, особенности эстетических систем.

Полоскание рта и инфекции: есть ли эффект?

Имеет ли смысл использовать жидкость для полоскания рта как средство профилактики и лечения инфекционных болезней, в том числе и COVID-19?

Косметика с коллагеном для упругости кожи: как выбрать эффективное средство?

Как работает коллаген: почему вам нужна косметика с этим белком и как создать свою рутину по уходу за кожей?

Смешанное питание ребенка

Смешанное питание – это либо вынужденна мера, либо закономерный этап в развитии ребенка, когда он постепенно привыкает питаться еще чем-то, кроме маминого молока.

Коллаген против старения: миф или реальность?

В чем заключаются полезные свойства коллагена и как активизировать его производство в организме?

Кремы с коллагеном: эффективны ли они?

Производители косметики обещают потрясающий эффект от использования кремов с коллагеном. Так ли это на самом деле?

Секреты молодости: как сохранить и приумножить коллаген в коже

Коллаген ученые называют эликсиром молодости и хорошего самочувствия. Почему он убывает и как это остановить?

Упражнения для лечения простатита и аденомы простаты

Физические упражнения при аденоме простаты могут улучшить кровообращение в малом тазу. Выполнять гимнастку стоит лишь по совету врача.

Шейно-грудной остеохондроз: симптомы болей и методы лечения

Как избавиться от боли в верхних отделах позвоночника? Медикаменты, выписанные врачом, и комплекс лечебной гимнастики помогут при остеохондрозе.

Сезонный гид от дерматолога по правильному уходу за очень сухой и чувствительной кожей зимой и весной

Опасность межсезонья: чем грозит смена погоды сухой и нежной коже?

Как в домашних условиях лечить заболевания органов малого таза у женщин: современный подход

Физиотерапия на страже женского здоровья: профессиональный медицинский аппарат для лечения в домашних условиях
Опубликовано 27.06.2023 22:20
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

9 ночных привычек, из-за которых вы толстеете
Если вы привыкли смотреть кино допоздна, а ночью «дежурить» у холодильника, появление лишних килограммов – лишь вопрос времени!
12 привычных действий, которые опасны натощак
Когда перекус – лучшее, что вы можете сделать для себя? 12 действий, опасных натощак.
Привычки, из-за которых вы быстрее стареете
Почему мы стареем: 12 привычек, забирающих молодость.
Как лучше бросать курить?
Хотите бросить курить? Вы можете сделать это резко или постепенно. Все зависит от вас. А мы дадим несколько полезных советов.
10 растений для офиса, которые положительно влияют на продуктивность
Как увеличить производительность труда в офисе с помощью растений.
13 повседневных привычек, которые разрушают красоту и здоровье груди
Как уберечь грудь от рака и сохранить ее красоту – в материале на MedAboutMe.