Очень сложно накачать рельефный пресс с кубиками без системного подхода к тренингам и достаточного объёма информации об этой группе мышц. Рассмотрим упражнения, как для начинающих, так и для опытных атлетов, а также советы, которые помогут проводить тренировки максимально эффективно.
Какими бывают упражнения на пресс и как повысить их эффективность?
Физическую нагрузку на мышцы можно условно поделить на два типа:
- Динамическую, требующую многократного повторения упражнений, при этом чередуется напряжение мышц с их расслаблением. Такая нагрузка подойдет тем, кто стремится к набору мышечной массы. Также она положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы и ускоряет метаболизм.
- Статическую, при которой тело фиксируется в конкретном положении на определенный промежуток времени. Сложность таких упражнений состоит в том, что в процессе их выполнения нет возможности расслабить мышцы, а с каждой секундой напряжение только нарастает. Статические нагрузки увеличивают силу мышц, укрепляют и развивают сухожилия.
Если вы планируете немного похудеть, отдайте предпочтение динамическим упражнениям, уделяя им примерно 2/3 времени всей тренировки. Статику оставьте на конец занятия.
Если вы добиваетесь появления кубиков на животе, возьмите себе на заметку следующее:
- Даже тонкая жировая прослойка способна скрыть рельеф мышц пресса. Как говорят атлеты, «пресс делается на кухне». Поэтому в максимально короткие сроки перейдите на правильное питание (если вы этого еще не сделали). Только в тандеме со здоровыми пищевыми привычками тренировки дадут хороший результат.
- Чтобы сделать рельеф четче, необходимо увеличить в размерах мышцы пресса, для чего надо прибегнуть к динамическим нагрузкам с использованием дополнительного веса. Однако чрезмерно не увлекайтесь такими тренировками: время отдыха между их проведением должно составлять не менее 2-х дней, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
Распространенные ошибки начинающих
- Проведение тренировки без разминки и заминки.
Что может повлечь получение травм, а также сильные боли в мышцах после занятия. Чтобы хорошо подготовить мышцы к предстоящим физическим нагрузкам, разогрейте их, а затем немного потяните для большей пластичности. Во время заминки, как правило, делаются упражнения на растяжку, при этом пульс плавно понижается.
- Выполнение упражнений с ненапряженным прессом.
Вы должны чувствовать, что мышцы живота работают. Если этого не происходит — проверьте, насколько верна техника выполнения элемента.
- Неправильная техника дыхания.
Делайте вдох в тот момент, когда на ваши мышцы направлена наименьшая физическая нагрузка, а выдох — когда они максимально напряжены.
- Неверная подборка нагрузок.
Если вы только встали на свой тренировочный путь, не стоит сразу же изнурять себя слишком сложными упражнениями или выполнять их бессчетное количество раз. Особенно это касается нагрузок на пресс, ведь он зачастую работает даже при проработке других групп мышц.
- Бессистемное проведение тренингов.
Слишком большие перерывы между занятиями приводят к тому, что их результаты оказываются несущественными. А попытки настигнуть упущенное путем слишком частого проведения тренировок могут закончиться разрушением мышц, так как они не будут успевать восстановиться.
К лучшим базовым упражнениям на мышцы пресса для новичков относят: из статики — стойку на локтях (планку) и вакуум; из динамики — скручивания в различных вариациях, упражнения «Ножницы», «Скалолаз», «Уголок». Рекомендуется выполнять их в 2-3 подхода по 20-30 повторов (в зависимости от вашей выносливости). Занимаясь таким образом, через несколько месяцев можно будет перейти к более сложным упражнениям. Если же вы полностью довольны достигнутыми результатами, продолжайте выполнение базовых элементов для поддержания хорошей физической формы.
Физические нагрузки для продвинутых атлетов
Если во время своих тренировок вы постоянно выполняете одни и те же упражнения, мышцы постепенно привыкнут к таким нагрузкам и прекратят увеличиваться в размерах. Поэтому начните усложнять их, используя дополнительные отягощения. Для начала присмотритесь к гантелям и другим утяжелителям.
Чтобы добиться роста мышечной массы в максимально короткие сроки, попробуйте тренироваться по системе высокоинтенсивного тренинга, согласно которому каждое упражнение выполняется вплоть до «мышечного отказа». Это состояние достигается тогда, когда сил на очередное повторение не остается. Занимаясь по данной системе, делайте элементы в 2 подхода; со временем их количество можно увеличивать. Не забывайте про полноценный отдых между тренировками, минимальная продолжительность которого — 3 дня.
Результативные упражнения на мышцы пресса
Чтобы хорошо прокачать пресс, не обязательно выполнять самые сложные упражнения. Отдавайте предпочтение простым, но в то же время эффективным тренировочным движениям, которые полностью вовлекут данную группу мышц в работу. Физическая нагрузка при выполнении таких упражнений всегда может быть увеличена с помощью утяжелителей.
- Боковые скручивания.
Расставьте ноги по ширине плеч, поднимите правую руку вверх. Ступню правой ноги разверните немного наружу. С выдохом приподнимите как можно ближе к груди согнутую в колене правую ногу, опустите на нее локоть правой руки. На вдохе перейдите в начальную позицию.
- Стойка на локтях (планка).
Опираясь на согнутые в локтях руки и носки ног, приподнимите корпус. Крайне важно следить за поясничным отделом — он должен быть абсолютно ровным. Выполняйте упражнение в течение 20-30 секунд, со временем увеличивая его продолжительность.
- «Скалолаз».
Начальная позиция — стойка на выпрямленных руках. Держа пресс в напряжении, поочередно подтягивайте согнутые колени к груди. Выберите удобный для вас темп, но в последующих тренировках старайтесь его ускорять.
- «Уголок».
Примите положение сидя, руками упритесь в пол. Оторвите ягодицы от пола, сохраняя ноги выпрямленными; таз должен быть смещен немного назад. Останьтесь ненадолго в такой позиции, чувствуя напряжение мышц пресса, затем опуститесь в исходную.
- «Ножницы».
Займите позицию лежа на полу, плотно прижмите к нему поясницу. Для удобства подложите ладони под ягодицы. Приподнимите ноги таким образом, чтобы между ними и полом образовался угол в 45 градусов. Делайте перекрестные махи ногами, сохраняя их выпрямленными. Придерживайтесь спокойного темпа.
