27.09.2018 Обновлено: 13.12.2019 12996

Как сделать плоским живот: упражнения и правильное питание

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Для того чтобы сделать свой живот плоским придется провести большую и кропотливую работу. Необходимо постоянно следить за своим питанием и регулярно делать упражнения для мышц живота. Следует заранее разработать программу тренировок, при необходимости обратившись за помощью к специалисту, иначе занятия могут оказаться бессмысленными. При грамотных тренировках и соблюдении правильного питания уже через несколько недель вы заметите первые результаты.

Правильное питание при тренировках

Для сжигания жира в области живота рекомендуется соблюдать низкокалорийную диету. Ее суть заключается в потреблении меньшего количества калорий, чем тратится организмом на физические нагрузки. Во время диеты необходимо уменьшить количество потребляемых углеводов и поступать в организм они должны только в составе каш и фруктов.

Также есть список продуктов, потребление которых нужно свести к минимуму или вовсе исключить:

  • Еда с большим количеством жира, колбасы, майонез, фаст-фуд;
  • Белый хлеб, булки, сладости;
  • Алкогольные напитки (они содержат большое количество калорий, вызывают чувство голода и способствуют излишнему выведению воды из организма);
  • Соль (удерживает в организме лишнюю воду, что может вызывать появление отеков и лишнего жира).

Правильное питание также подразумевает потребление достаточного количества жидкости. В зависимости от вашего веса и объема нагрузок, в сутки нужно выпивать от 1,5 до 2,5 литров воды.

Как правильно выполнять упражнения для живота

Как правильно выполнять упражнения для живота

Если вы занимаетесь в спортзале без помощи инструктора или тренируетесь дома, вам надо следить за выполнением следующих правил:

  • При проведении тренировки нельзя допускать появления прогиба спины, она должна иметь округлую форму.
  • В процессе тренировки должны напрягаться лишь мышцы пресса. Не переносите нагрузку на спину и ноги.
  • Упражнения для живота должны выполняться с большим количеством повторений. Это способствует эффективному жиросжиганию. Начать следует с 20 повторов и понемногу увеличивать их количество. Согласно другому мнению, можно не считать количество повторений, а тренироваться до появления небольшого жжения в тренируемых мышцах.
  • После завершения каждого фитнес-упражнения необходимо перевернуться на живот, приподнять верхнюю часть торса, уперевшись в пол руками, сделать глубокий вдох и выгнуться назад. Это позволит сделать тренировку более эффективной за счет дополнительного разогрева и растяжки мышц.

Какие тренировочные движения нужно делать для плоского живота

Рельеф пресса создают сразу несколько групп мышц, поэтому для достижения желаемого эффекта необходимо делать упражнения для живота на каждую из них. Рассмотрим эти элементы подробнее.

Упражнения на верхние мышцы пресса

  • Лягте на пол, слегка разведите согнутые в коленных суставах ноги, стопы прижмите к полу, руки сцепите в замок и положите за голову. Делая выдох, оторвите корпус от поверхности пола. Спина должна округлиться, а поясница остаться плотно прижатой к поверхности пола. Руки должны поддерживать голову, но не принимать участия в подъеме. Выдыхая, снова опуститесь и лягте на спину. Выдерживайте высокий темп, но не допускайте резких движений. После 20 повторов задержите тело в верхней точке. Затем из нижнего положения, не касаясь лопатками пола, мелкими рывками поднимайте тело вверх, снова задерживая его в воздухе.
  • Упражнение выполняется также лежа на полу. Поднимите, ноги под углом 90 градусов и начните их перекрещивать. При этом конечности должны быть практически расслаблены — все напряжение в мускулатуре пресса.

Упражнения на косые мышцы

  1. Лягте на пол, слегка разведите ноги, согнутые в коленных суставах, пальц