Мы привыкли, что для похудения или поддержания себя в форме требуется подсчитывать калории, а это очень утомительно, да и качество жизни снижает, потому как лишает возможности есть вне дома. Однако снизить калорийность еды можно и без подсчёта калорий, а как, расскажет сайт MedAboutMe.
Есть овощи перед едой
Богатые пищевыми волокнами, минеральными веществами и полифенолами овощи оказывают противовоспалительное действие и помогают контролировать аппетит. Если употреблять порцию овощей перед каждым приёмом пищи, можно навсегда забыть о подсчёте калорий. Они предупредят переедание, но сами существенно повлиять на набор массы тела не смогут. Их калорийность настолько низка, что её можно не учитывать, а обилие клетчатки в составе может внести свою лепту в дело похудения, улучшив пищеварение, перистальтику кишечника и метаболизм.
Отказаться от жарки
Хрустящая корочка выглядит аппетитно и вызывает сильное желание съесть поджаристый стейк или рыбу на гриле, но при этом следует помнить, что жарка в несколько раз повышает калорийность пищи по сравнению с другими способами термической обработки. Та же рыба будет более предпочтительна для фигуры в паровом виде, а мясную отбивную лучше запекать или тушить в каком-нибудь соусе.
Кроме того, в процессе жарки выделяются опасные для здоровья канцерогены, которые повышают риск развития рака и других заболеваний. Попробуйте отказаться от этого способа термической обработки вообще. Даже без изменения привычного рациона питания вы очень скоро заметите положительный результат.
Перестать есть перед телевизором
Об этом нам твердят ещё с детства, но обычно мы не связываем одно с другим. Казалось бы, ну что такого, если я сяду есть перед телевизором, или полистаю ленту новостей в смартфоне? А вот опубликовавшие данные своего исследования в журнале Pediatrics учёные уверены, что воздействие экранных медиа приводит к ожирению из-за увеличения количества еды во время просмотра. Увлёкшись, человек просто не замечает, что продолжает поглощать пищу даже тогда, когда он насытился. Поэтому долой все гаджеты и мобильные телефоны. Садясь за стол, следует сосредоточиться только на еде, ни на что больше не отвлекаясь.
Использовать распылитель для масла
Не желая подсчитывать калории, но стремясь снизить калорийность пищи, необходимо обратить внимание на количество употребляемого масла. Зачастую человек даже не представляет, сколько льёт его на сковороду или добавляет в салат, а ведь в одной столовой ложке содержится более 130 ккал! Исправить эту оплошность можно, если купить дозатор. Он позволяет существенно снизить привычную дозировку, а значит, и уменьшить дневной калораж. Для салата будет достаточно всего два пшика, а для сковороды — и одного. Правда, покрытие у посуды должно быть целым, иначе пища начнёт прилипать ко дну, требуя увеличить дозировку масла.
Заменить салатную заправку йогуртом
По мнению учёных, опубликовавших исследование в Advances in Nutrition, йогурт представляет собой богатый питательными веществами напиток, который является хорошим источником молочного белка, магния, кальция, витамина В12 и жирных кислот. Включая в себя полезные бактериальные культуры, он представляет интерес как источник пробиотиков, обеспечивая дополнительную пользу для здоровья за счёт улучшения усвоения питательных веществ и пищеварения. Потребление йогурта связано со снижением массы тела и заболеваемости сахарным диабетом.
Поэтому всем, кто хочет поддержать себя в форме, можно дать совет заменять привычную салатную заправку йогуртом — обычным, несладким и без добавок. А ещё полезно употреблять его вместе с фруктами для получения дополнительной пользы благодаря потенциальным пробиотическим и пребиотическим эффектам.
Использовать фрукты для перекуса
Подумайте, чем вы обычно перекусываете между основными приёмами пищи? Бутербродами? Шоколадом? Ореховыми батончиками? Вряд ли это поможет вам понизить дневной калораж, а вот замена этих привычных снеков свежими фруктами — очень даже.
Калорий в них немного, а вот витаминов, минеральных веществ, пищевых волокон — гораздо больше. Фрукты могут принести большую пользу здоровью и так же, как и овощи, улучшить пищеварение и обмен веществ. Лучше всего для этого подходят цитрусовые, особенно апельсины и грейпфруты, яблоки, бананы. Последние хорошо подавляют голод и благоприятно влияют на слизистую пищеварительного тракта, обволакивая её и защищая от губительного воздействия кислоты.
Есть кашу на завтрак
Завтрак — очень важный приём пищи. Многие из тех, кто хотел бы понизить калорийность своего рациона, сознательно отказываются от завтрака, а зря. Практика показывает, что это заставляет их есть больше за обедом. Завтрак — это не зло, а добро, только выбирать его нужно с умом. Никаких булочек, печенья и конфет. Лучше сварить на завтрак кашу. Любую — овсяную, рисовую или гречневую. Желательно на воде, но и смешивать молоко с водой тоже не возбраняется. Каша надолго заряжает энергией, продлевая чувство сытости, так что к обеду вы не подойдёте с волчьим голодом, а значит и переедание вам не грозит.
Пить чай вместо соков
Мы привыкли считать соки очень полезным продуктом, но при желании снизить калорийность еды имеет смысл пересмотреть своё к ним отношение. Прежде всего, не стоит сравнивать пакетированные соки со свежевыжатыми. Потенциальный вред магазинных аналогов намного превышает пользу, но и свежевыжатые таят в себе большую опасность. Да, они полезны для здоровья благодаря богатому химическому составу, обилию витаминов и минералов, но и сахаров в них немало. Сладкие соки содержат в себе много калорий, поэтому употреблять их лучше дозировано и использовать для их приготовления не очень сладкие плоды.
Выбирать продукты с меньшей жирностью
Когда-то маркетологи пропагандировали употребление обезжиренных продуктов, в частности, творога, но потом стало известно, что недостаток жира в них восполняется другими, не самыми полезными для здоровья веществами. Однако доля смысла в этом совете есть. Если хотите держать себя в форме, выбирайте продукты с меньшей жирностью. Например, вместо творога с 9% жирностью купите тот же продукт с жирностью 2,5%. Разница между ними довольно существенная, а для вас каждая мелочь имеет значение. Главное — есть его не со сметаной и сахаром, а свежими ягодами или фруктами.
Использованы фотоматериалы Unsplash
