Любой мужчина имеет более развитые мышцы, чем женщина. И эта мышечная масса требует больше энергии для работы, чем жировая. Поэтому организм мужчины в день сжигает больше калорий, чем женский. Значит, если мужчина хочет похудеть, ему надо потреблять больше калорий, чем женщине. Но рацион все равно надо корректировать. Как составить меню на неделю для похудения мужчине?
Нюансы составления меню
Правильное похудение предполагает умеренное и сбалансированное питание. Поэтому порции должны быть небольшие.
Кроме того, следует отказаться от вредных продуктов. Фастфуд, газировку, колбасы необходимо убрать из рациона.
Важно не есть на ночь. Речь идет о том, что последний прием пищи должен быть не позднее, чем за три часа до сна. И он должен быть легкий.
Завтракать мужчине надо обязательно. Первый прием пищи должен быть плотным и полезным. Каши и смузи вряд ли будут пользоваться успехом. Поэтому можно приготовить омлет, отварные яйца с салатом, нежирное мясо и овощи, полезные бутерброды с сыром, зеленью и отварным мясом. Но если есть желание съесть кашу, можно выбрать гречку, овсянку, перловку, рис.
В обед можно есть разные супы (не слишком наваристые), белковое блюдо (мясо, рыба, морепродукты) и овощи. Жарить мясо и рыбу не рекомендуется, лучше запечь в духовке, отварить или потушить. Обязательно стоит добавить свежие овощи.
Ужин должен быть сытный, но не тяжелый. Овощная запеканка и отварное мясо, тушеная рыба и салат, запеченная курица с овощами, омлет с овощами, творожная запеканка.
Варианты меню на неделю
Мужчина во время похудения не должен голодать. Вот пример меню на неделю.
Понедельник:
- утром: омлет с цветной капустой и сладким перцем, ржаной хлеб, чай и цельнозерновая булочка с сыром;
- перекус: фрукты;
- обед: куриный бульон с яйцом, тушеная рыба с морковью, салат, компот;
- полдник: творог с укропом;
- ужин: запеченная курица, овощной салат, хлеб, кефир.
Вторник:
- завтрак: горячие бутерброды с яйцом, томатом, отварным мясом, кофе;
- перекус: овощной салат и хлеб;
- обед: борщ, овощное рагу, кусочек отварного мяса, клюквенный морс;
- полдник: два сырника со сметаной, какао без сахара;
- вечером: отварная говядина, салат.
Среда:
- утром: гречка с тушеной морковью и луком, чай с ломтиком хлеба и сыром;
- перекус: два вареных яйца и помидоры;
- обед: оладьи из говяжьей печени, запеченные овощи, свежевыжатый сок;
- полдник: нежирная ветчина, салат, хлеб;
- ужин: овощной суп, паста с креветками.
Четверг:
- завтрак: яичница, салат, чай с овсяным печеньем;
- перекус: фрукты;
- обед: уха, запеченные куриные рулеты с овощами, хлеб, салат, компот;
- полдник: сэндвич с авокадо и постным мясом;
- вечером: морепродукты с овощами, сыр и чай.
Пятница:
- утром: рыбная котлета, салат и кофе;
- перекус: кефир с зеленью;
- обед: рагу и две куриные отбивные, морс;
- полдник: фрукты и орехи;
- ужин: овощные голубцы со сметаной, овощной сок.
Суббота:
- завтрак: сэндвич с постным мясом и овощами, чай;
- перекус: две вареные картофелины и кусочек мяса;
- обед: грибной суп, запеченная телятина с травами, салат, хлеб, сок;
- полдник: творожная запеканка с тыквой и курагой, чай;
- вечером: отварная рыба под белым соусом, салат и кефир.
Воскресенье:
- утром: блинчики с начинкой из мяса и овощей, чай;
- перекус: фрукты;
- обед: щи, запеченная рыба с овощами, компот;
- полдник: овощные оладьи и кефир;
- ужин: отбивные, салат, чай и цельнозерновая булочка с сыром.
Готовьте только вкусные блюда.
