Кажется, что самое сложное в похудении — решиться сесть на диету, а потом продержаться максимум пару недель. Если строго придерживаться установленного меню, скинуть пару килограммов более чем реально. Но бывает крайне сложно сохранить результат, часто лишний вес снова возвращается стоит только вновь перейти на привычный рацион и забросить спортивные тренировки. Не вините выбранную диету, она дала результат в похудении! И теперь только в ваших силах сделать так, чтобы поддерживать вес в норме.
Регулярные взвешивания для контроля лишнего веса
Нравится, что теперь на вас отлично сидят любимые джинсы, и вы без труда натягиваете их на бедра? Тогда сохраните результат, продолжайте после диеты взвешиваться! Если станете отслеживать колебания веса, сможете вовремя принять меры, уменьшив калорийность дневного рациона — потом не придется истязать себя жесткими диеты, чтобы вновь похудеть.
Взвешивайтесь раз в неделю, этого будет достаточно.
Плавное увеличение калорийности меню после диеты
Основная ошибка тех, кто только что «пережил» строгую диету — набрасываться на еду, разом сметая все с полок холодильника после всех пищевых ограничений. Организм, который до этого дня «работал» в состоянии стресса из-за низкокалорийного меню, начинает все лишние калории сразу откладывать в жировые запасы. Своеобразная защитная реакция на подобные стрессы. Вы скинули 2-3 кг за 10 дней сбалансированной диеты, а наберете все 4 кг за тот же промежуток времени! Не только вернетесь к точке отсчета, но и обзаведетесь новыми «запасами» в виде лишних килограммов.
Калорийность рациона повышайте плавно! Держите себя в руках, не пытайтесь за день съесть все, что вы «не доели» во время диеты. Увеличивайте общую калорийность дневного рациона примерно на 100-150 ккал в неделю — добавляйте сложные углеводы и белки. Контрольное взвешивание показало, что это не способствовало набору лишнего веса? Тогда увеличьте калорийность меню еще на 100-150 ккал. Если понимаете, что при таком питании опять стали полнеть, вернитесь к калорийности, при которой ваш вес остается стабильным.
Поможет дневник питания
Чтобы не запутаться при подсчете калорий, чтобы наглядно видеть результаты взвешиваний, заведите дневник питания (если вы, конечно, не сделали этого во время диеты). Это может быть как обычный блокнот, так и приложение на телефоне.
В дневнике питания планируйте меню на ближайшую неделю, считайте калорийность блюд, которые готовите, вносите данные по изменению веса и все лишнее, что съели, сделайте себе «шпаргалки» с таблицами калорийности продуктов, которые часто едите. Вести дневник питания сложно, но это совсем скоро станет очень полезной привычкой.
Пусть правильное питание станет новым образом жизни
Правильное питание лучше всяких диет. И желательно, чтобы здоровый рацион стал вашим новым образом жизни. И даже недлительная диета — отличная тренировка для выработки новых пищевых привычек!
Во время диеты настраивайте себя на то, что и после нее вы станете продолжать придерживаться правил здорового питания. Долой от себя такие мысли: «сейчас закончится мучительная диета, и снова можно килограммами есть конфеты». Диета (при условии, что она сбалансирована, а не напоминает голодовку) — это не мучение, а правильное питание! Да, с пониженной калорийностью ежедневного рациона. Но никак не мучение.
Регулярные физические нагрузки для похудения
Окончание диеты — не повод забывать о тех упражнениях, которые вы исправно выполняли, чтобы через неделю полюбоваться в зеркале подтянутым телом!
Эффективное похудение возможно только при сочетании правильного питания и физических нагрузок. Спорт важен и после диеты. Поскольку из-за низкокалорийного меню организм переходит в режим «энергосбережения», обмен веществ может снижаться. И чтобы вернуть его скорость на прежний уровень, будьте активны. И необязательно часами пропадать в спортзале — хватит 2-3 тренировок в неделю по 40-45 мин.
Важно следить за порциями еды
«Полуголодное» диетическое питание закончилось. Но постарайтесь и дальше следить за объёмами пищи, которые съедаете на завтрак, обед и ужин. Это лучше всяких диет помогает поддерживать вес.
Ешьте часто, но небольшими порциями! Это важное правило, и если вы запланировали похудение, и если поставили перед собой цель удержать вес. Следовали сбалансированной диете с четко прописанным меню? Тогда вы, скорее всего, уже усвоили правило «часто, но мало», ведь любая правильная диета предполагает именно такой режим питания. Проблем тут возникнуть не должно. Не наполняйте тарелку до краев — порции не должны превышать 180-200 г.
Рацион без высококалорийных продуктов
Подумайте над тем, а из-за каких именно продуктов вы можете вновь набрать лишний вес. Количество их потребления строго контролируйте.
К списку «продуктов-провокаторов», перед которыми бывает сложно устоять, которые тормозят похудение и ничего кроме лишних калорий не приносят, относятся: сладости, мучное, фаст-фуд. Вкусно. Но вот не ограничивая их потребление, все достигнутые результаты в похудении можно свести на «нет». Даже «безобидные» орехи, которые составляют ваш перекус на работе, могут способствовать набору веса. Не можете остановиться, когда начинаете жевать арахис, чтобы заглушить голод? Лучше и вовсе на время отказаться от таких перекусов, заменив калорийные орехи на что-то другое — йогурт, фрукты.
Все, что съедено помимо намеченного меню, заносите в дневник питания. Так вы сможете учесть «лишние» калории и при необходимости подкорректировать меню.
Регулярные разгрузочные дни
Регулярные разгрузочные дни полезны и для похудения, и для поддержания веса в норме. Поэтому, даже если пока не замечаете «прибавки», будет полезно «разгружаться» хотя бы раз в месяц. Понимаете, что в последнее время съедаете много лишнего, устраивайте разгрузочные дни раз в 2 недели.
Очень много вариантов разгрузочных дней. Самые популярные — на кефире, на огурцах, на гречке, на яблоках. Если всего этого уже видеть не хотите, да и лишний вес не возвращается, попробуйте другие разгрузочные дни — на твороге, на курином мясе, на йогурте, на ягодах.
