С точки зрения здоровья, сон остается жизненно важной потребностью, которую человек разделяет со всеми живыми существами. Продолжительный ночной отдых дарит возможность «отремонтировать» организм, исправить последствия ущерба, нанесенного в течение дня, чтобы начать следующее утро обновленными.
Создание благоприятных условий и здоровый образ жизни — основные рецепты для получения качественного отдыха. А это то, что нужно для хорошего настроения, физического здоровья и психического благополучия. Вот несколько ключевых условий.
Здоровый образ жизни против бессонницы
Здоровый образ жизни, активный фитнес и разумный рацион помогают «прогнать» бессонницу.
- Первым делом нужно избавиться от вредных привычек. Алкоголь и никотин могут сначала действовать как успокоительное, но в конечном счете сделают вас более беспокойным и будут мешать засыпанию.
- Важно научиться справляться с последствиями стрессов, которые являются мощным фактором, провоцирующим бессонницу. Постарайтесь уменьшить количество стрессовых ситуаций в течение дня, оградите себя от конфликтов, насколько это возможно, получайте приятные эмоции.
- Боритесь с последствиями стрессов при помощи спортивных тренировок, регулярной медитации, йоги. Физическая активность является феноменальным средством против бессонницы и стресса. Но не советуем заниматься фитнесом непосредственно перед сном. Лучше перенести тренировки на утренние или полуденные часы. Стимулируйте жизненный цикл в утренние часы и днем физическими упражнениями, солнечным светом, это позволит оптимизировать общий циркадный ритм.
Рецепты и правила питания
Внесите изменения в диету. Рацион питания должен быть качественным. Необходимо сбалансировать меню для оптимизации уровня сахара в крови.
- Соберите свою коллекцию, в которую войдут полезные рецепты против бессонницы: вишневый сок; теплое молоко с медом или щепоткой мускатного ореха; нежирный творог; успокаивающий травяной чай.
- Ограничьте прием стимуляторов, которе могут сделать вас беспокойным и заставят часто просыпаться: кофе, шоколада, чая, газированных напитков. Они особенно нежелательны во второй половине дня. Сокращайте их в рационе медленно, во избежание головной боли.
- Лекарственные препараты, травы и пищевые добавки также могут быть причиной бессонницы. Даже если они не содержат кофеин, многие лекарства могут вызывать беспокойство, особенно если вы принимаете их поздно вечером. Например, витамины группы В, стимулирующие адаптогены, лекарства для повышения кровяного давления, антидепрессанты, антигистаминные препараты, глюкозамин и хондроитин, статины.
- Посоветуйтесь с вашим врачом, если вы подозреваете, что лекарства являются причиной проблем с засыпанием, возможно он предложит заменить препарат или изменить время приема.
- Старайтесь избегать ночных приемов пищи, которые нарушают работу «биологических часов». Поздние трапезы сводят на нет ночной отдых, ведь печень и другие органы пищеварительной системы получают нежелательную нагрузку. Рекомендуем ужинать за три часа до сна и избегать вечером тяжелых блюд, сладкой и жирной пищи, экзотических рецептов.
Условия и ритуалы для хорошего сна
Родители маленьких детей знают, что последовательность действий, своеобразные ритуалы — очень важны для спокойного отдыха.
- Для кого-то это может быть чашка травяного чая или объятия любимого, кто-то любит читать на ночь или слушать приятную музыку, кому-то помогает справиться с бессонницей ванна с морской солью или ароматерапия.
- Если там, где вы пытаетесь заснуть, слишком светло и шумно, у вас вряд ли получится. Темная и тихая спальня особенно нужна тем, кто трудится в ночную смену, например врачам, пожарным и т.д., которые должны спать в течение дня.
- Попробуйте установить дополнительные черные занавески на окна или используйте специальную маску, чтобы защитить глаза от света. Уберите телевизор, планшет, смартфон, часы со светящимся циферблатом и другую электронику из спальни.
- Вы можете приобрести недорогой гаджет, который производит приятные успокаивающие шумы, способные «замаскировать» резкие внешние звуки.
- Ваша спальня должна отличаться от остальной части вашего дома, чтобы поддерживать приятные ассоциации и покой. Например, стены должны быть окрашены в успокаивающие пастельные оттенки.
- Спальня не должна быть заполнена журналами, газетами и электронными гаджетами. Беспорядок часто ассоциируется с множеством дел, а во время отдыха необходимо забыть о них.
- Важно заправлять постель каждый день, чтобы приходилось снимать покрывало перед тем, как лечь. Этот ритуал также помогает ассоциировать кровать с очень специфическими функциями: сон и интим.
- Если ваш партнер мешает вам заснуть, подумайте о двух отдельных кроватях или комнатах.
- Не следует есть, смотреть телевизор и делать любую работу в постели, так как все это связано с бодрствованием и мешает спать.
- Выбирайте удобную кровать, качественные подушки, постельное белье, одеяло. Пусть подушек будет немного, чтобы они не загромождали кровать и не мешали менять положение во время сна. Покупайте постельное белье спокойных расцветок.
- Держите домашних животных подальше от постели. Так вы будете спать спокойно и не побеспокоите их.
- Если вы встаете посреди ночи, не включайте верхнее освещение. Оно может «разбудить» организм окончательно. Используйте миниатюрные светильники с красными лампами, которые помогут вам найти путь в ванную, но не потревожат «внутренние часы».
- Поддерживайте температуру спальни на низком уровне. Если вам жарко, когда вы ложитесь спать, заснуть будет гораздо труднее. Это связано с тем, что температура тела имеет 24-часовой цикл, который параллелен циклу активности-покоя. Температура поднимается и достигает пика во время бодрствования, когда тепло поддерживает активную деятельность, и падает в вечерние часы, чтобы подготовить сон, позволить организму перейти в состояние сохранения энергии. Мы должны «остыть», чтобы заснуть, а потому спальня должна быть прохладной.
- Если у вас возникли проблемы с засыпанием, встаньте и уйдите из спальни, чтобы посмотреть телевизор или почитать, пока не почувствуете себя сонным, а затем вернитесь в спальню. Так кровать не будет ассоциироваться с беспокойством.
Здоровый образ жизни и приятные ритуалы помогут вам победить бессонницу и улучшить качество отдыха.
