Чем ниже температура на улице, тем незаметнее откладываются на теле — животе, бедрах, спине и ягодицах жировые отложения. Эта «народная примета» не вызывает сомнений ни у кого из худеющих, ведь опыт показывает, что очень непросто поместиться в любимом платье или деловом костюме после осенне-зимнего сезона. Что же нужно делать осенью и зимой, чтобы традиционное «пополнение» обошло вас стороной?
Почему мы полнеем осенью и зимой?
По наблюдениям ученых, колебания веса в холодное время года наблюдаются большей частью в северных странах, где контраст температур летом и зимой выражен очень сильно. С приходом холодов организм включает режим экономии: замедляет обмен веществ и старается меньше тратить внутренних ресурсов. История говорит, что в древности зима была голодным временем года, и чтобы благополучно пережить морозы требовались ресурсы. А они, как известно, хранятся в жировой прослойке. Вот почему мы подсознательно копим вес — делаем поблажки в диете, не отказываем себе в десертах, «жирностях» и копченостях.
Свою лепту вносят также сильные дожди, пронизывающий ветер, колючий мороз и гололед. Они не способствуют продолжительным прогулкам, а значит, мы меньше времени проводим на улице. Физическая активность снижается и если не заменить ее регулярными тренировками в спортзале, набор лишнего веса — закономерен.
Сохранить здоровье, красоту и подтянутую форму в холодное время года помогут лайфхаки, ускоряющие обмен веществ. Пользуясь ими, вы не только не будете набирать вес, но и сможете расстаться с лишними килограммами.
Вся правда о метаболизме: можно ли его регулировать?
Сегодня ведется много споров на тему, можно ли корректировать обмен веществ. Для худеющих ускорение метаболизма кажется настоящим подарком судьбы! Ведь хороший обмен веществ — гарантия того, что полученные с пищей калории будут расходоваться быстро и не станут задерживаться на проблемных участках тела.
Точку в этом вопросе поставили ученые Национального института здравоохранения, США (National Institutes of Health). Исследования показали, что скорость обмена веществ у двух людей с одинаковой массой тела различается. Но ускорить метаболизм при желании может каждый. Таким образом, похудение на 2-3 кг без диеты и целенаправленных тренировок в холодное время года — теперь реальность.
Как ускорить обмен веществ: мифы и факты
Прекратите голодовку!
Многие желающие похудеть в холодное время года урезают суточный рацион до минимума, что чревато серьезными последствиями для здоровья. Научные исследования показывают, что потребление меньше 1200 ккал в сутки снижает скорость метаболизма больше чем на 45%. Причем, это грозит не только отсутствием желаемого эффекта (похудения), но и набором веса.
Диетологи отмечают, что несбалансированные диеты имеют свойство нарушать метаболизм. Привести его затем в норму очень сложно. Сделать это самостоятельно худеющий не может! Вот почему последующие попытки похудения заканчиваются фиаско.
Все процессы, происходящие в организме человека, требуют определенных энергетических затрат. На дыхание, кровообращение и пищеварение человек расходует примерно 1200-1500 ккал в сутки. Во время физической активности потребление энергии возрастает.
Питайтесь дробно
Дробное питание — проверенный способ ускорить обмен веществ. Чтобы похудеть, есть необходимо 5-6 раз в день небольшими порциями с временными промежутками между ними в 2,5-3 часа. И очень важно, чтобы первая трапеза припадала на первую половину дня, идеально — сразу же после сна. Хороший завтрак запускает метаболизм. После полноценного ночного отдыха организм полон энергии, поэтому работает слажено как точные часы.
Лучший завтрак для похудения — это микс сложных углеводов и белка. Это может быть каша из злаков с небольшим ломтиком рыбы или мяса, или же злаки + творог или яйцо.
Больше всего времени и энергии организм расходует на переваривание белковой пищи — примерно 20% полученных калорий. Усвоение углеводов требует около 10% поступившей вместе с ними энергии, а переработка жиров — всего 3-5%.
Пейте холодную воду
Немецкие исследования показали, что у людей, отдающих предпочтение теплым и горячим напиткам — чаю, кофе и другим видам, меньше шансов похудеть. Дело все в том, что во время питья холодной воды организм расходует энергию на ее нагрев. Если же пища поступает преимущественно теплой, горячей, энергия экономится. Чтобы увидеть заметный результат, нужно пить не меньше 6 стаканов прохладной воды в сутки. Ученые утверждают, что один этот совет позволит сбросить худеющему 2 кг за год.
Если организм испытывает недостаток влаги, метаболизм замедляется. Поскольку главной задачей печени в данном случае является восстановления запасов жидкости, а не сжигание жировых отложений. Отсюда вывод: хотите худеть, пейте воду!
Попробуйте высокоинтенсивный тренинг
Комплекс, объединяющий силовые и аэробные упражнения, требует энергию не только во время его выполнения, но и после — для восстановления организма. Свидетельства ученых показывают, что он может разогнать обмен веществ на целых 20%. А фитнес-тренеры дополняют, что после серьезной физической нагрузки мышцы расходуют запасы энергии еще несколько часов кряду.
Чем больше у вас мышц, тем больше килокалорий вы сжигаете каждую минуту в течение дня. 10-15 минут активной физической нагрузки, практикуемые несколько раз в сутки — поддерживают мышечную массу в тонусе и способствуют ускорению метаболизма.
Добавьте железо
Продукты питания, богатые на витамины и микроэлементы, — основа сбалансированного рациона. Чем больше полезных нутриентов в организме человека, тем крепче его иммунная система. Особое внимание худеющим следует уделить продуктам питания, содержащим железо.
Оно необходимо для доставки кислорода в мышцы и поддержание процесса сжигания жиров. Если организм испытывает его дефицит, обмен веществ замедляется. Эта проблема характерна для женщин, теряющих во время менструации много крови. Пополнить запасы железа может диета на основе продуктов животноводства и морепродуктов — яиц, печени, красного мяса, моллюсков, устриц, креветок, сардин, красной и черной икры. В дополнение рекомендуется употреблять злаки, шпинат, все виды капусты, спаржу, горох, чечевицу, хурму, гранат и сухофрукты.
Начиная с 20-летнего возраста, обмен веществ с каждым годом замедляется на 2%. Поэтому по мере накопления лет худеть становится все сложнее. Эффективный способ сохранить фигуру в идеальном весе — увеличить физическую нагрузку.
Закаляйтесь
Закаливание полезно для организма не только с точки зрения укрепления иммунитета. Оно оздоравливает все органы и системы, продляет молодость человека. Но если вы не можете решиться на «холодные процедуры», практикуйте, хотя бы, контрастный душ. Принимать его нужно дважды в день — утром и вечером.
Это отличная тренировка для сосудов, которая способствует улучшению кровообращения. Кроме того, контрастный душ гарантировано ускоряет обмен веществ и благоприятствует нормальной работе сердца. Во время процедуры чередуйте теплую и прохладную воду, но заканчивайте всего прохладной водой.
Рекламная компания БАД для похудения утверждает, что существуют волшебные пилюли, ускоряющие метаболизм. В основе таких чудо-средств чаще всего лежит кофе, экстракт зеленого чая или перец чили. В небольших количествах данные вещества действительно могут помочь, но явного эффекта от них ждать не стоит.
Поддерживайте кислотно-щелочной баланс
Все больше врачей придерживаются мнения, что кислотно-щелочной баланс организма является одним из ключевых аспектов здоровья и важным фактором, необходимым для оптимального обмена веществ. Поддержать его можно посредством правильного питания, включающего равную часть ощелачивающих и окисляющих продуктов.
В первую группу продуктов питания входят свежие овощи, ягоды и фрукты: чечевица, капуста, томаты, горох, фасоль, сельдерей, лимон, чеснок, редька, груши и арбуз. А во вторую — продукты животного происхождения: все виды мяса и морепродуктов, за исключением лосося и форели, а также молочная продукция, выпечка, сладости и полуфабрикаты.
Статистика показывает, что более чем в 98% случаев набор лишнего веса не связан с гормональными нарушениями организма, как считают многие худеющие. В числе «виновников» нарушений обмена веществ чаще всего выступает бездумное сидение на диетах, практика голодных дней, низкая физическая активность, а также обильное употребление фаст-фуд. Чтобы привести тело в порядок предстоит пересмотреть свои привычки и сделать уверенный шаг в сторону здорового образа жизни.
— Какие ошибки чаще всего приводят к нарушению обмена веществ?
- Уменьшение калорийности рациона — меньше 1200 ккал в день.
Есть диеты вообще по 600-800 ккал, они очень опасны. Изголодавшись, организм начинает запасать все, что можно, поскольку боится, что его окончательно замучают голодом. Даже при похудении следует полагаться на чувство меры.
- Длительная диета.
Через 3-4 месяца соблюдения любого диетического рациона наступает эффект плато, вес останавливается. Это нормальный процесс. Организму нужно перестроиться на новый уровень обмена веществ. И на этот период можно увеличить калорийность рациона.
- Монодиеты (белковая или жировая).
Когда организм черпает энергию из переработки несвойственных ему веществ — белков или жиров, со временем ферментный запас истощается, плюс скапливается много продуктов окисления в организме. Как следствие, обмен веществ замедляется и вес возвращается.
- Употребление недостаточного количества молочных продуктов.
Недостаток кальция гарантировано замедляет обмен веществ.
- Дефицит сна.
Если человек мало уделяет внимание отдыху, в организме повышается выработка гормонов стресса — например, кортизола, который увеличивает жировые отложения, а также вызывает отеки. Поэтому сон должен быть не менее 8 часов в сутки.
- Злоупотребление препаратами, ускоряющими метаболизм.
Это кофеин, экстракты женьшеня, элеутерококка. Если на них постоянно налегать, возможно истощение организма, и как следствие, обратная реакция — замедление обмена веществ.
