Микробиом кишечника состоит из триллионов живых бактерий, которые работают круглосуточно на благо здоровья всего организма. Фактически кишечник можно назвать основой иммунной системы — 80% иммунных клеток расположены именно там.
Удивительно, но от состава микробиома зависит не только самочувствие человека, но и настроение. Так потому, что микрофлора кишечника участвует в выработке гормонов счастья — серотонина и дофамина.
Что нужно делать, чтобы в кишечнике процветали полезные бактерии, а у патогенной микрофлоры не было шанса нарушить хрупкое равновесие? Рассказывает MedAboutMe.
Как создать здоровую кишечную флору
Следуйте этим советам и здоровье кишечника, а вместе с тем, и всего организма, будет в полном порядке.
1. Придерживайтесь средиземноморской диеты
Рацион жителей Средиземноморья — это не диета в привычном понимании слова, а целая система питания, которая рекомендует делать ставку на здоровые продукты. Следовать ей очень просто: достаточно ввести в рацион больше цельных продуктов и ограничить потребление фастфуда и обработанной пищи.
Исследования показали, что у людей, придерживающихся средиземноморской диеты, больше полезных бактерий в кишечнике и более разнообразный микробиом, что является признаком здорового кишечника.
2. Ешьте больше фруктов и овощей
Необязательно быть вегетарианцем, чтобы иметь здоровый кишечник, но налегать на овощи и фрукты нужно непременно. Эти продукты являются источником клетчатки, а она, в свою очередь, — «еда» для полезной микрофлоры.
Кроме того во многих овощах и фруктах содержатся полифенолы. Исследования ассоциируют их с ростом «хорошей» микрофлоры и «подавлением» плохого микробиома.
3. Берите на перекус орехи и семечки
Помимо клетчатки и полифенолов они содержат Омега-3 жирные кислоты, очень полезные для здоровья. Учёные обнаружили, что у людей, в рационе которых много продуктов с полезными жирами, и более разнообразный кишечный микробиом.
При этом здоровые жиры необходимы для здоровья сердечно-сосудистой системы и могут предотвратить серьёзные заболевания. К тому же они поддерживают стройность и помогают обрести здоровый вес.
Омега-3 жирными кислотами богаты грецкие орехи, миндаль, кешью, арахис, фундук, кедровые орешки, фисташки, тыквенные и подсолнечные семечки, семена чиа.
Арахис — на самом деле не орех. Это близкий родственник фасоли и гороха, и причисляют его к бобовым культурам.
4. Добавьте бобы в свой рацион
Нут, чечевица, фасоль, соевые бобы и горох содержат клетчатку, но помимо этого в них присутствует очень ценное вещество — галактоолигосахарид. В исследованиях было выявлено, что он «кормит» здоровую кишечную микрофлору и тем самым способствует её росту.
А значит, бобовые культуры следует чаще включать в рацион. Тем более что они очень питательные и дают длительное чувство насыщения.
5. Налегайте на пробиотики
Пребиотики — это разновидность клетчатки, которая «кормит» «хорошие» бактерии, а пробиотики — это и есть полезные живые бактерии. Они могут увеличить популяцию полезной микрофлоры кишечника и тем самым укрепить здоровье и иммунитет человека. Об этом говорит исследование 2020 года, опубликованное в The Journal of Nutrition.
Лучшими источниками пробиотиков считаются греческий йогурт, кефир, чайный гриб, квашеная капуста и солёные огурцы, мисо, темпе, кимчи, выдержанные, но не пастеризованные сыры.
Приём пробиотиков — это один из важнейших этапов в лечении дисбактериоза. Важность использования пробиотиков при нарушении кишечной микрофлоры была доказана учёными из Российского национального исследовательского медицинского университета им. Н.И. Пирогова в работе, опубликованной в 2016 году.
На сегодняшний день различают два основных вида пробиотиков — сухие и жидкие. Сухие имеют длительный срок годности, их не нужно хранить в холодильнике, однако они показывают гораздо меньшую эффективность по сравнению с жидкими средствами. Особенность жидких пробиотиков заключается в том, что микробные клетки остаются в активном состоянии и способны к колонизации желудочно-кишечного тракта уже через 2 часа после попадания в организм. Такие средства действуют сразу, начиная с ротовой полости.
Представителем группы жидких пробиотиков является «Наринэ-форте» ТМ Лактомир. Он эффективно помогает в борьбе с дисбактериозом, позволяют устранить последствия неправильного питания, лечения антибиотиками, стресса, а также воздействия прочих неблагоприятных факторов.
В чём преимущества жидкого пробиотика «Наринэ-форте» ТМ Лактомир? В первую очередь, в процессе производства на полезных бактериях образуется защитная капсула, позволяющая бактериальным микроорганизмам в неизменённом виде пройти агрессивную среду желудка и двенадцатиперстной кишки. Второй важный момент — живые лакто- и бифидобактерии в «Наринэ-форте» начинают работать уже в процессе производства и продолжают во флаконе. Они вырабатывают матаболиты, которые и являются главным действующим веществом (происходит накапливание продуктов метаболизма, полезных для организма аминокислот и витаминоподобных веществ).
Таким образом, при выборе пробиотиков для приёма предпочтение следует отдавать жидким формам, в том числе хорошо зарекомендовавшему себя «Наринэ-форте» ТМ Лактомир.
6. Выбирайте цельные зерна
Овёс, булгур, киноа, гречневая крупа, коричневый рис и спельта помогают органам пищеварения работать «как часы», а помимо этого укрепляют сердце и могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
В обзоре 2019 года, в котором были рассмотрены 42 исследования, учёные обнаружили, что потребление цельных злаков делает микробиом кишечника более разнообразным.
Злаки, содержащие глютен, такие как пшеница, ячмень и рожь, могут негативно влиять на здоровье кишечника, увеличивая проницаемость его стенок и вызывая воспаление у предрасположенных к этому людей. Поэтому при их употреблении полезно отслеживать реакцию организма.
7. Пейте кофе
Оказывается, кофе полезно не только в качестве стимулятора нервной системы, но и может принести пользу кишечной микрофлоре.
В исследовании 2021 года, на которое ссылается издание Nature Medicine, было выявлено, что у людей, которые регулярно пьют кофе, кишечный микробиом был более разнообразным. Так что утренняя или послеобеденная чашка кофе может стать «источником» здоровья.
8. Откажитесь от обработанной пищи
Она не приносит ничего хорошего организму человека и является лишь источником «пустых калорий». Но что ещё важно — она увеличивает популяцию «плохих» бактерий в кишечнике. Об этом говорит исследование 2017 года, опубликованное в журнале Public Health Nutrition.
У людей, в рационе которых преобладает обработанная пища, в кишечнике больше «плохих» бактерий.
9. Наладьте хорошие сны
На разнообразие и популяцию микрофлоры кишечника влияет не только питание, но и образ жизни человека.
В исследовании 2016 года, проведённом с участием грызунов, было выявлено, что нарушения сна увеличивают популяцию «плохих» бактерий в кишечнике, в то время как крепкие сны связаны с перевесом «полезной» микрофлоры. Поэтому нужно стремиться спать не менее 8-9 часов каждую ночь и всеми силами избегать бессонницы.
Микробиом кишечника ребёнка начинает развиваться после рождения. Исследования показывают, что в течение первых двух лет жизни он богат на полезные бифидобактерии. При этом у детей на грудном вскармливании их концентрация выше, чем у тех, кого кормят смесью.
10. Регулярно занимайтесь спортом
Заниматься спортом можно в любом возрасте, выбрав для себя оптимальный вариант тренировок. Исследования показывают, что даже тренировки низкой интенсивности помогают поддерживать здоровую микрофлору кишечника.
А если регулярные фитнес-нагрузки не вдохновляют, альтернативой занятиям в спортзале могут стать долгие пешие прогулки, езда на велосипеде и плавание. Главное, стремиться быть бодрым и энергичным каждый день и чаще делать активные перерывы в сидячей работе.
11. Научитесь бороться со стрессом
«Тихий убийца» влияет не только на здоровье сердечно-сосудистой и нервной систем, но и на микробиом кишечника. Такие неожиданные выводы сделали учёные. В исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Front Microbiol, было выявлено, что стрессовые факторы могут изменять состав, функции и метаболическую активность кишечной микробиоты, что может привести к плохим последствиям для здоровья человека.
Чтобы избежать этого, следует ежедневно бороться со стрессом: практиковать релаксацию и медитацию, заниматься хобби, отдыхать на свежем воздухе, заниматься йогой, общаться с друзьями и заниматься всем тем, что приносит душевное равновесие.
Будьте здоровы!
