Силовые фитнес-тренировки — основное средство для наращивания мышечного объёма. При правильно построенном тренинге за короткий промежуток времени можно добиться великолепной фигуры и эстетичного спортивного силуэта тела. Однако помимо выполнения упражнений атлетам необходимо качественно отдыхать и восстанавливаться, чтобы занятия действительно принесли пользу.
Одной из самых распространенных ошибок новичков является пренебрежение режимом отдыха. Многие полагают, будто для достижения высоких спортивных результатов упражняться необходимо ежедневно, но это не так. Физические нагрузки действительно должны быть систематическими, но не ежедневными.
В процессе занятий мускулатура получает серьезную нагрузку, и, чтобы не загнать организм в состояние стресса, необходимо давать ему полноценный отдых. Для этого специалисты рекомендуют разнообразные способы восстановления энергии, а также обращение к правильному спортивному питанию.
Фазы восстановления после комплекса упражнений
Человеческий организм восстанавливается по определенной схеме.
- Стадия №1
Организм начинает быстро пополнять гликогеновые запасы, а также вырабатывать гормоны анаболического спектра для того, чтобы восстановить функции сердечно-сосудистой системы. Через 30-40 минут метаболические процессы приходят в норму.
- Стадия №2
В данной фазе происходит повышение скорости синтеза важных аминокислот и белковых соединений. Также нормализуется водно-солевой баланс. Следующая подобная стадия восстановления происходит только через 3-4 суток.
- Стадия №3
Она является завершающей для всех процессов второго восстановительного этапа, и необходима для того, чтобы организм полноценно восполнил все свои энергоресурсы. Средняя продолжительность третьего этапа — 5-6 дней.
Правильное спортивное питание для восстановления сил
Правильное спортивное питание можно отнести к одному из основных методов борьбы с переутомлением и к отличному методу восстановления энергии. Благодаря корректно составленному рациону, спортсмен, особенно активно занимающийся с тяжеловесными снарядами, сможет избежать разрушения мышечных волокон.
Поскольку первый процесс восстановления запускает выработку гликогена, организму требуется в срочном порядке восполнить его запасы. Для этого сразу после выполнения физических упражнений следует выпить гейнер — полезную пищевую добавку. Через 2-3 часа после тренинга рекомендуется употребить что-нибудь белковое и без жиров. Также можно потреблять продукты со сложными углеводами в составе: особенно они помогут атлетам, желающим избавиться от лишних килограммов.
Полезные советы по выполнению физических упражнений
Для того чтобы силовые упражнения принесли пользу, потребуется не только использовать методы интенсивного восстановления, но и уметь предотвращать переутомление. Комбинация послетренировочных и дотренировочных методов позволит избежать перенапряжения мышц, что в несколько раз повысит скорость восстановления энергии после силового тренинга.
- Метод 1. Не пренебрегайте заминкой
Даже низкоинтенсивные физические упражнения требуют корректного завершения. После каждого основного комплекса физических нагрузок необходимо выполнять заминку. Она позволит успокоить мускулатуру, снять напряжение и избежать эффекта крепатуры наутро после тренировки. Достаточно 5-7 минут простой ходьбы на степпере, езды на велотренажере или спокойной растяжки для правильного завершения занятия.
- Метод 2. Восполняйте потерю воды
Все силовые упражнения предполагают быструю потерю жидкости через пот или дыхание. Однако обезвоживание, даже минимальное, затормаживает все обменные процессы в организме, приводит к переутомлению и головокружениям.
Питье во время и после силовой тренировки позволяет поддерживать водный баланс, стимулируя рост мышечных волокон и нормальную работу внутренних органов. Лучше всего употреблять подкисленные напитки (например, воду с лимоном), а также минеральную воду без газа.
Периодически рекомендуется выпивать изотоники — напитки, которые насыщают организм электролитами. Изотоники выпускаются в виде порошковых смесей и концентрированных жидкостей. Главное, на что следует опираться при выборе напитка — его состав. Необходимо обращать внимание на наличие сахаров и сахарозаменителей — такие изотоники лучше не приобретать.
- Метод 3. Систематически делайте массаж
Тщательный массаж помогает стимулировать кровоток и лимфоток в мышцах и мягких тканях. Также массаж после выполнения упражнений снимает болевые и дискомфортные ощущения и ускоряет процессы регенерации. Оптимальное время самомассажа — 20-25 минут. Рекомендуется выполнять манипуляции с использованием легких ароматических масел и с применением деревянных массажеров.
- Метод 4. Посещайте баню или сауну
Многие физические упражнения настолько сильно изматывают организм, что тело требует особенно мощного метода релаксации. Таким местом станет баня или сауна. Благодаря горячему пару и высокой влажности улучшается состояние кожи, снимается напряжение с мышечных волокон, пропадает нервное перенапряжение.
- Метод 5. Следите за питанием
Правильное спортивное питание, особенно если главная цель тренинга — набор мышечной массы, а не потеря веса, очень важно в силовых занятиях. Только грамотно подобранный рацион с высчитанным количеством белков, жиров, углеводов и клетчатки позволит быстро восстановить энергозапасы. Силовые тренинги особенно требуют увеличения количества белковой пищи, поэтому для дополнительного восстановления сил и энергии специалисты рекомендуют употреблять спортивные добавки, безопасные для здоровья. Однако при их приобретении следует учитывать особенности тренировочной программы и персональные рекомендации личного инструктора.
Существуют особые типы спортивного питания, предназначенные специально для восстановления организма. Чаще всего в их состав входят различные витамины или комплексы аминокислот, улучшающие выносливость и ускоряющие метаболические процессы.
- Метод 6. Делайте упражнения на растяжку
Восстановить энергию после силового занятия помогут разнообразные комплексы упражнений на растяжку. Подобные манипуляции улучшают качество мышц, повышают их эластичность, упругость, увеличивают суставную подвижность, что благоприятно сказывается на всех последующих тренировках, а также на работе с тяжеловесным инвентарем. Стретчинг снимает усталость и избыточное напряжение с конечностей, чем предотвращает разрушения мышечных волокон.
- Метод 7. Высыпайтесь
Сон — главный природный метод восстановления энергии. Именно во сне происходят ключевые обменные процессы, запасающие тело энергетическими ресурсами. Также здоровый 8-9-часовой сон ускоряет синтезирование белков и гормонов роста, улучшает работу мозга и повышает концентрацию, которая очень важна при работе с мощными снарядами.
