Начинающие любители силовых упражнений часто спрашивают: сколько времени нужно, чтобы накачать объёмные мускулы? Сколько мышечной массы можно набрать за неделю, за месяц, за полгода? Все это не праздные вопросы. Зная ответы на них, можно реалистично подойти к тренировкам — без завышенных ожиданий.
Сколько мышечной массы можно набрать?
В среднем за свою жизнь человек наращивает от 9 до 22 килограммов мышечной массы. Уточним: для мужчин этот показатель составляет 18-22 кг, для женщин — 9-12 кг. Цифры эти усредненные, то есть некоторые люди могут не дотягивать до заявленных 18 кг (для женщин — 9 кг), в то время как другие довольно легко перешагивают верхнюю границу. Но большинство людей вписывается в указанный диапазон значений. Отметим, что здесь имеется в виду набор мышечной массы без применения фармацевтических препаратов.
Насколько быстро могут расти мышцы?
Если создать оптимальные условия для роста мышечной ткани, можно ожидать следующей динамики:
- прибавка мышечной массы за неделю у мужчин — 100-200 г (примерно 0,5-1 кг в месяц);
- для женщин — 50-100 г (до 500 г в месяц).
Речь идет о росте сухой мышечной массы. Хотя общая прибавка в весе бывает большей — за счет накопления воды и жира. Здесь опять-таки приведены усредненные показатели: в исключительных случаях может наблюдаться и большая, и меньшая скорость набора мышц. С какой скоростью будут расти мышцы, зависит от множества факторов. Рассмотрим некоторые из них подробнее.
Возраст и рост мышц
Чем моложе человек, тем легче он наращивает мышцы. Дело в том, что в молодом возрасте активнее вырабатываются гормоны, стимулирующие рост мышечной ткани. Пока организм растет и формируется в нем преобладают анаболические (созидательные) процессы. После 25 лет уровень анаболических гормонов начинает постепенно снижаться. В зрелом возрасте доминируют процессы катаболизма (разрушения). При отсутствии повышенных физических нагрузок процент мышечной ткани в организме понемногу снижается. И даже если регулярно выполнять силовые упражнения, мышцы будут расти не так быстро, как в юности.
Генетические факторы
Занимаясь по одной и той же тренировочной программе, один человек накачает внушительные мускулы за год, в то время как другому для этого может понадобиться вдвое больше времени. Есть и такие люди, которые как ни стараются накачать объёмные мускулы не могут. Все дело в наследственности. У разных людей разный потенциал к росту мышц. Скорость роста мышц напрямую зависит от анатомических и физиологических особенностей, таких как длина мышц и сухожилий, пропорции тела, соотношение медленных и быстрых мышечных волокон, гормональный фон и т. д.
Стаж тренировок
Нетренированные мышцы легко стимулировать к росту. Они чувствительны даже к небольшим нагрузкам. Если тренировочный процесс организован правильно, новички демонстрируют высокую скорость роста мышц. Но примерно через полгода она начинает снижаться. Чем больше стаж тренировок, тем медленнее растут мышцы. С каждым годом скорость роста мышц снижается вдвое.
Выбор упражнений
Основа массонаборных тренировок — базовые упражнения. Они позволяют использовать самый большой вес отягощения и нагружают сразу несколько крупных мышечных групп. Если тренировки нацелены на набор мышечной массы, большого смысла в применении изолирующих упражнений нет. Хотя они и могут присутствовать в программе, но как дополнение к базе.
Роль питания в процессе набора мышечной массы
Одних силовых упражнений для успешного роста мышц недостаточно. Немаловажную роль в этом процессе играет правильное питание. Организм должен бесперебойно получать все необходимые вещества для построения мышечных волокон, для выработки энергии, для синтеза анаболических гормонов и т. д. В период набора мышечной массы питание должно быть не только сбалансированным, но и калорийным. Нужно потреблять примерно на 20% больше калорий, чем требует суточная норма. При этом состав рациона должен быть таким, чтобы в организме увеличивалось количество мышечной ткани, а не жира. Нужно отдавать предпочтение разнообразным крупам, овощам, молочным продуктам, нежирным сортам мяса, рыбе, яйцам, фруктам, зелени, орехам.
Спортивное питание
Довольно трудно обеспечивать организм всеми необходимыми веществами, не прибегая к помощи спортивного питания. В период массонабора организму требуется много белка, углеводов, витаминов, микроэлементов. В спортивных добавках все это содержится в концентрированном виде. Гораздо легче выпить порцию гейнера или протеинового коктейля, чем приготовить и съесть несколько блюд из обычных продуктов питания. Существует множество видов спортивных добавок. Спортивное питание для набора мышечной массы — это гейнеры, протеины, BCAA, креатин, витаминно-минеральные комплексы. Не стоит путать спортивное питание с фармакологическими препаратами. Оно имеет тот же состав, что и обычная пища, только усваиваются лучше и содержит полезные нутриенты в концентрированном виде.
Влияние стероидов на рост мышц
Стероиды — это фармакологические препараты, обладающие мощным анаболическим и андрогенным действием. Принимая стероиды, можно за короткое время достичь существенного прироста мышечной массы. Стероиды ускоряют синтез белка в клетках мышц и увеличивают количество эритроцитов в крови, благодаря чему мышцы лучше снабжаются кислородом. Под воздействием стероидов замедляется образование жировых клеток, снижается влияние катаболических гормонов, ускоряется регенерация тканей. Эти препараты повышают выносливость и улучшают работоспособность, делая тренировки более продуктивными. Кроме того, они сокращают период восстановления после тяжелых нагрузок. Однако стероиды обладают побочными эффектами и могут оказывать токсическое воздействие на печень и почки. Их нельзя принимать постоянно. А после окончания курса необходимо провести чистку организма, восстановить печень и почки, нормализовать гормональный фон.
