Если утреннее пробуждение не приносит радости и бодрости, возможно, вы спите в неправильной позиции всю ночь. Как спать, чтобы просыпаться здоровым и отдохнувшим? Свои рекомендации дают учёные и врачи.
На спине
У сна на спине много вариантов. Обычно человек лежит на спине, а его ноги расслаблены и вытянуты вдоль тела. Руки могут лежать по бокам туловища, быть сложены на груди или располагаться за головой либо разведены в стороны. Как бы там ни было, главное то, что человек лежит на спине.
Плюсы позиции: если нет проблем с дыхание, это отличная позиция для сна. Матрас обеспечивает хорошую поддержку тела. При желании можно подложить под колени подушку или валик. Это будет полезно тем, что страдает от болей в спине и мышцах и суставах, так как уменьшает на них нагрузку.
Ещё один способ улучшить позицию — приподнять ноги выше уровня сердца. Это полезно, если человек страдает от отёков ног и болей в ногах. Об этом говорят специалисты Cleveland Clinic.
А эксперты American Academy of Pediatrics обнаружили, что сон на спине уменьшает риск внезапной детской смерти у младенцев. Поэтому советуют родителям укладывать детей спать на спину.
Минусы позиции: если у человека есть проблемы с носовым дыханием, он может обнаружить, что в положении лёжа на спине дышать ему становится сложнее. У тех, кто храпит, позиция на спине вызовет более громкий и продолжительный храп.
Доктор медицинских наук, невролог Брэндон Питерс рассказывает, что заложенность носа и дыхание ртом может провоцировать появление апноэ во сне, следовательно, человек будет просыпаться ночью и не выспится. Поэтому следует подумать о другой позиции.
Если вы будете считать, что хорошо выспались, даже если это не так, это может увеличить вашу производительность на работе.
На левом боку
Это одна из самых распространённых позиций. Человек спит на левом боку, свернувшись калачиком, или левая нога прямая, а правая согнута в колене.
Плюсы позиции: большинство людей, спящих на боку, не испытывают каких-то трудностей с дыханием. Это отличная позиция для тех, кто храпит или сталкивается с апноэ во сне.
Спать на левом боку полезно и тем, кто травмировал правое плечо или бедро во время спортивных тренировок или физической нагрузки, так как в этой позиции процесс восстановления будет проходить активнее.
А беременные женщины могут обнаружить, что сон на боку с подушечкой, подложенной под живот или колени, значительно уменьшает давление на мочевой пузырь и облегчает боль в спине.
Минусы позиции: такое положение подходит не всем. Во время сна на левом боку органы в грудной клетке могут смещаться под действием силы тяжести, лёгкие могут начать давить на сердце, таким образом, увеличивая нагрузку на него.
Постоянное давление на плечо, где расположен лучевой нерв, может вызвать боль в плече после сна. К тому же эта позиция может способствовать появлению болей в бедре и пояснице в долгосрочной перспективе.
А исследование 2006 года, на которое ссылается издание JAMA Network, показало, что сон на любом боку может усилить кислотный рефлюкс и изжогу ночью. Поэтому тем, кто страдает от обозначенных проблем, стоит подумать о другом положении во время сна.
Как проверить, достаточно ли вы спите? По мнению врачей, если человек засыпает меньше чем за 5 минут, высокая вероятность, что он недосыпает.
На правом боку
Эта позиция похожа на предыдущую, с той лишь разницей, что человек лежит в постели, опираясь на правый бок. Руки и ноги могут быть в любом положении.
Плюсы позиции: как и при сне на левом боку, это положение помогает избежать проблем с дыханием во время сна. Хороша позиция и для тех, кто страдает от болей в тазобедренном суставе с левой стороны — она утихнет. В такой позиции также часто спят супруги, если любят объятия во сне.
Минусы позиции: при сне на правом боку сила тяжести может смещать органы вправо. Может ощущаться давление на правое лёгкое. В некоторых случаях это снижает способность лёгкого наполняться воздухом. Вынужденное уменьшение объёма кислорода повышают нагрузку на сердечно-сосудистую систему, и может привести к проблемам со здоровьем.
К тому же длительный сон на правом боку может вызвать боль в правом плече и бедре, а также пояснице.
Сон, свернувшись калачиком на правом или левом боку, может снизить риск развитие болезни Альцгеймера, Паркинсона и других неврологических расстройств. Такие выводы представило исследование 2015 года, опубликованное в журнале Neurobiology of Disease.
Правда, исследование проводилось при участии лабораторных животных, и требует проверки на людях.
На животе
Это наименее распространённая позиция из всех предыдущих. В положении лёжа голова обычно повёрнута в сторону — для облегчения дыхания. Руки могут быть выпрямлены вдоль корпуса или расставлены в стороны, либо подогнуты под себя. Ноги обычно выпрямлены.
Плюсы позиции: сон на животе может помочь человеку избежать проблем, связанных со сном на спине — например, апноэ во сне. В этой позиции также исключено смещение органов грудной клетки, что бывает при сне на правом или левом боку. Сон на животе также может быть полезен для облегчения хронических болей в мышцах и суставах.
Минусы позиции: длительный сон в этом положении может привести к болям в шее, а также увеличивает нагрузку на мышцы плеч и верхней части спины. Если человек во время сна подкладывает руки под себя, наутро они могут затекать и болеть.
У некоторых людей давление на лёгкие и диафрагму может вызвать затруднение дыхания и связанные с этим проблемы.
Учёные подсчитали, что около 15% населения Земли — лунатики.
Полусидя — полулёжа
На постоянной основе в этой позиции редко кто спит. Обычно в таком положении люди просыпаются, когда уснули перед телевизором дома или компьютером в офисе.
При сне в такой позе бедра человека находятся на сидении стула или диване, а спина опирается на спинку стулу или мягкой мебели.
Плюсы позиции: проблемы с дыханием из-за заложенности носа или аллергического отёка в этом положении обычно не беспокоят.
Минусы позиции: обычно человек меняет несколько позиций за одну ночь. Но это положение во сне мешает сделать этого. При длительном нахождении в этой неудачной позе возможно появление болей в спине, шее и плечах.
В таком положении не стоит также спать людям с искривлением позвоночника, иначе болей и проблем не избежать.
Заключение
Независимо от того, спите вы на боку, спине или животе, если вы просыпаетесь хорошо отдохнувшими и не испытываете никаких болей, возможно, вам не стоит ничего менять. Но если сон в любимой позиции провоцирует проблемы и осложнения здоровья, поэкспериментируйте с положением в постели!
Хороший качественный сон — залог здоровья и хорошего самочувствия. Однако не только время сна, но и поза, принимаемая во время отдыха, оказывает влияние на качество сна. Сон необходим не только для расслабления, но и для психического и физического восстановления.
Каждый из нас имеет любимые позы для сна, одна не все позы для сна одинаково полезны. Нет универсальной позы, полезной для каждого человека, так как польза или вред каждой позы для сна определяется возможными проблемами для здоровья.
Например, поза для сна на спине не рекомендована и даже опасна для женщин во время беременности, особенно на большом сроке (2-3 триместр), так как растущая матка оказывает давление на нижнюю полую вену.
Положение лёжа на спине не рекомендовано пациентам, страдающим храпом или ночным апноэ (остановка дыхания во сне), а также пациентам, страдающим гастроэзофагельной рефлюксной болезнью (ГЭРБ).
Всем трём группам указанных пациентов рекомендован сон в положении на боку. Для пациентов с ГЭРБ рекомендован сон на левом боку, для того, чтобы избежать ночных забросов кислого содержимого из желудка в пищевод.
Для пациентов, страдающих болями в спине, более желательной является поза лёжа на спине, а вот положение на боку может усиливать утреннюю скованность и мышечное напряжение. Положение лёжа на боку у пациентов с болью в шейном отделе может усиливать симптоматику, в случае недостаточной высоты подушки. Поза «эмбриона» на боку не всегда желательна за счёт давления на диафрагму и может затруднять дыхание.
Самым нежелательным положение во время сна является сон на животе или в прон-позиции. В положении на животе поддержка позвоночника недостаточная и может способствовать боли и скованности в позвоночнике после пробуждения. Для всех пациентов, страдающих от боли в спине сон на животе является нежелательным и даже вредным.
Таким образом, самой нежелательной позицией для сна является сон на животе, а также на спине для беременных, пациентов страдающих от ночного апноэ, храпа или ГЭРБ. Сон на животе нежелателен для лиц, страдающих от боли в спине.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
