Здоровье женщины во многом зависит от того, достаточно ли в её организме витаминов. А как понять есть ли дефицит витаминов в организме и как восполнить нехватку микроэлементов? Подробно рассказываем, какие витамины особенно важны для женского здоровья и где их взять.
Витамин А
Витамин А относится к группе сильных антиоксидантов. Он участвует в различных процессах в организме и защищает клетки от разрушающего действия агрессивных свободных радикалов. Он также укрепляет иммунитет — усиливает естественную защиту от патогенных бактерий и вирусов.
По данным экспертов Медицинской школы Эмори (США), этот витамин также может замедлить процессы старения. А ещё он полезен для глаз — улучшает цветовое восприятие и сумеречное зрение.
Где содержится витамин А:
- морковь;
- тыква;
- брокколи;
- капуста;
- шпинат;
- помидоры;
- папайя;
- персики;
- дыня;
- гуава;
- абрикосы;
- печень;
- яйца.
Интересный факт: изначально витамин А выделили из моркови, и долгое время считалось, что больше всего его в овощах и фруктах красного или оранжевого цвета. Но позже оказалось, что в моркови витамин А содержится в виде его предшественника — бета-каротина.
А в чистом виде витамин А присутствует в продуктах животного происхождения, в частности — печени и яйцах. Именно оттуда он лучше всего усваивается.
Витамин С
Его также называют аскорбиновой кислотой. Это витамин для иммунитета: он защищает организм от различных инфекций. А ещё укрепляет сосуды, улучшает кровоток в тканях, способствует выработке эритроцитов, ускоряет заживление тканей и является сильным антиоксидантом.
Где содержится витамин С:
- цитрусовые;
- киви;
- клубника;
- брокколи;
- зелень;
- перец;
- помидоры.
Интересный факт: в состоянии стресса уровень витамина С резко снижается. В частности, это одна из причин того, почему после сильных стрессов люди часто болеют.
Витамин Е
Его также знают как токоферол. Витамин Е заслуженно считается «самым женским гормоном»: он участвует в выработке эстрогенов и прогестерона в яичниках. Именно поэтому ещё в начале века всем беременным женщинам рекомендовалось принимать капсулы витамина Е.
Сейчас от этой практики отказались, и будущим мамам назначают целый комплекс витаминов. Однако это не отменяет того факта, что токоферол благоприятно влияет на работу репродуктивных органов. И даже вне беременности — он участвует в регуляции менструального цикла.
Где содержится витамин Е:
- рыбий жир;
- растительное масло;
- кукуруза;
- орехи, особенно арахис и фундук;
- семена подсолнечника.
Интересный факт: больше всего витамина Е содержится в растительных маслах первого отжима. После переработки масла теряют до 10% токоферола.
Витамин D
На самом деле он не совсем витамин. В медицинской литературе витамин D называют, как ни странно, прогормоном — и это объясняет его значительное влияние на здоровье. Он участвует в обмене кальция и фосфора — эти элементы входят в состав костной ткани и делают её прочной. Он также влияет на аппетит, вес и отложение жировой ткани, функционирование сердца и иммунной системы.
Можно сказать, что без витамина D женщина просто не сможет чувствовать себя здоровой. Впрочем, к мужчинам это тоже относится. Однако у женщин с менопаузой начинает резко снижаться плотность костей, и вот тут этот витамин становится очень женским.
Где содержится витамин D:
- жирная морская рыба;
- растительные масла;
- молочные продукты;
- яичный желток.
Интересный факт: проведённые исследования показывают, что дефицит витамина D может играть роль в развитии некоторых гинекологических заболеваний. В частности, доказана связь между низким уровнем витамина D и ростом миомы матки.
Витамин К
Этот витамин нужен для свёртывания крови. Если его становится слишком мало, могут быть кровотечения, в том числе по типу нарушений менструального цикла — обильные менструации или межменструальные выделения.
Где содержится витамин К:
- зелёные листовые овощи;
- морепродукты;
- соя.
Интересный факт: дефицит витамина К встречается редко, поэтому его часто даже не добавляют в поливитаминные комплексы.
Витамин В6
Его также называют пиридоксин, и он крайне важен для работы головного мозга и всей нервной системы. С его помощью нейроны обрабатывают поступающую информацию и отправляют её к нужным органам, чтобы запустить их работу. Кроме того, он участвует в переработке поступающих питательных веществ в энергию, необходимую каждой клетке человеческого организма. А ещё — влияет на выработку половых гормонов, активность иммунной системы, состояние кожи и волос, а также помогает регулировать настроение: не зря женщинам с тяжёлым ПМС рекомендуют приём В6 вместе с магнием.
Где содержится витамин В6:
- рыба;
- картофель;
- бобовые;
- орехи, особенно кедровые;
- зелень;
- бананы;
- овсянка.
Интересный факт: за крепкие нервы отвечает не только В6, но и все остальные витамины группы В. Причем, они обладают синергетическим эффектом, то есть усиливают действие друг друга. А вот по отдельности достичь хорошего результата им сложно.
Как и все витамины, получать группу В важно из пищи. Но если удобнее принимать нутрицевтик, то оптимальный вариант — обычные пивные дрожжи. Этот продукт сегодня вновь становится популярным благодаря своей высокой пищевой ценности и демократичной цене. Один из самых авторитетных брендов дрожжей — Экко Плюс.
Витамин В9
Его знают как фолиевую кислоту, и это — самый важный витамин для беременных женщин. Он участвует в формировании нервной системы плода, а также создаёт строительный материал для клеток и влияет на образование эритроцитов. А ещё он влияет на работу сердца и сосудов, обеспечивает нормальный кровоток и свёртываемость крови.
Где содержится фолиевая кислота:
- зелёные овощи;
- цитрусовые;
- дыня;
- злаки;
- бобовые;
- яйца;
- печень.
Интересный факт: развитие нервной системы плода начинается на очень ранних сроках — в 4-6 недель. В этот период многие женщины ещё даже не знают о своей беременности. Поэтому эксперты Российского общества акушеров-гинекологов рекомендуют начинать приём фолиевой кислоты минимум за три месяца до планируемого зачатия ребёнка. Это поможет предупредить дефицит витамина В9 и связанных с ним тяжёлых пороков развития плода.
Витамин В12
Этот витамин участвует в кроветворении — помогает синтезировать эритроциты, которые переносят кислород в клетки. Он также влияет на различные звенья обмена веществ.
Где содержится В12:
- рыба;
- яйца;
- орехи;
- молочные продукты;
- сыр;
- фрукты и зелёные овощи.
Интересный факт: лучше всего сохраняется витамин В12 на сезонных фруктах и овощах, которые не проходят длительный путь от грядки до прилавка магазина.
Для женского здоровья также важно, чтобы в организм поступало достаточно минеральных элементов — в частности, кальция. Чем он полезен, читайте в статье «Для прочности костей: диета на основе кальция».
