Люди, которые имеют округлые пышные формы, широкую кость и, как правило, невысокий рост относятся к такому типу, как эндоморфы. Бороться с лишним весом им очень сложно, и зачастую их усилия не приводят к успеху. Но сделать тело привлекательным при таком телосложении можно. Для этого необходимо правильно питаться и грамотно составить программу занятий фитнесом.
Правила фитнеса для эндоморфов
Большинство эндоморфов, стараясь перевести свои жировые отложения в мышечную массу, работают с очень большими весами и отдают предпочтение лишь базовым упражнениям. Однако для них фитнес должен быть построен на других принципах:
- Умеренное отягощение.
- Интенсивные тренировки.
- Короткий отдых между подходами.
- Тренировки — не менее 4 раз в неделю.
- Продолжительность тренировки — не менее 1,5 часов.
- Базовые упражнения выполнять надо в комплексе с изолирующими.
- Обязательное наличие в фитнес-программе кардионагрузок. Желательно не совмещать в одной тренировке кардио- и силовые нагрузки, а разделить их по дням или по времени.
- Продолжительность кардиотренировки должна быть не менее 40 минут.
Питание для людей с крупным телосложением
Питание многих эндоморфов также в основном неправильное. Пытаясь похудеть, они сокращают количество приемов пищи, либо вообще отказываются от еды на определенное время. Таким образом, без регулярного графика питания, по окончанию диеты истощенный организм создает запасы в виде жировых отложений, и вес увеличивается снова.
Чтобы снизить вес люди с таким типом телосложения должны соблюдать правильный режим питания. Оно должно быть дробным. То есть дневной рацион разделяется на определенное количество приемов пищи. Эндоморфам их требуется от 6 до 10. Промежуток времени между приемами пищи должен быть одинаковым. И даже если нет аппетита, к определенному времени все равно нужно поесть. Такой подход ускорит метаболизм, вес будет снижаться, а мышцы — расти (при условии регулярных фитнес-тренировок).
Составляя рацион питания, нужно соблюдать такие принципы:
- Отдавать предпочтение продуктам с большим содержанием белка (не менее 2 г на 1 кг веса), и по максимуму сократить потребление жиров (не более 10% от общего рациона за день).
- Углеводы должны поступать в организм исключительно из каш (гречневой, рисовой и т.д.).
Простые углеводы под запретом. Они не несут пользы организму и только накапливаются в виде жировых отложений. При этом важно контролировать количество углеводов, потребляемых за день. Оно не должно превышать 1/3 общего рациона. Излишек углеводов способствует выбросу сахара в кровь, что в свою очередь замедляет обмен веществ.
- Употреблять углеводы допустимо в первой половине дня или за 2 часа до тренировки.
Если потреблять их вечером, то полученная из них энергия не успеет израсходоваться и за ночь преобразуется в жировые отложения.
- Необходимо потреблять много чистой воды без газа.
Напитки с добавками, сахаром и красителями лучше исключить. Сразу после занятия фитнесом можно выпить углеводный коктейль. В этот период они быстро перерабатываются и способствуют восстановлению организма.
- Желательно включить в рацион рыбий жир.
Он помогает восстановлению клеток, при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, повышенном артериальном давлении, повышает стрессоустойчивость и снижает риск заболевания сахарным диабетом. А эти заболевания часто проявляются у людей с лишним весом.
- Следует употреблять достаточное количество овощей и фруктов для восполнения организма витаминами и минералами.
Но для тех, кто регулярно выполняет физические упражнения, этого может быть недостаточно. Поэтому активным поклонникам ЗОЖ рекомендуется принимать специальные витаминно-минеральные комплексы.
Как правильно составить программу физических упражнений для эндоморфов?
Людям с таким телосложением для достижения результата следует выделять фитнес-занятиям гораздо больше времени и сил. Для этого следует прислушаться к рекомендациям специалистов:
- Тренироваться следует ежедневно, выделяя на отдых 1 день в неделю. Отдых обязателен, так как организму нужно восстанавливаться.
- Идеально — практиковать 2 тренировки в день. С утра можно проводить кардио тренировки, а к вечеру — выполнять силовые нагрузки. При этом важно не переутомиться.
- Следует разделять тренировки на разные группы мышц по дням. Например, чередовать занятия для верхней части тела и нижней.
- В каждом подходе должно быть до 10 повторений. Отдых между подходами — не более 2-х минут.
- На каждую группу мышц за одну тренировку следует выполнять 1 базовое упражнение и 1-2 изолирующих.
- Следует применять в тренировках суперсеты.
Главное — не стараться сделать все упражнения программы за одну тренировку. Их нужно чередовать в разные дни.
Советы для похудения женщинам-эндоморфам
Питание у женщин с таким телосложением должно быть основано на тех же принципах, что и у мужчин. Разница заключается лишь в количестве пищи. Для женщин дневной рацион обычно немного меньше.
Большинство женщин практикует применение различных биодобавок для похудения. Делать этого без консультации с врачом нельзя.
Принципы фитнес-тренировок для женщин имеют некоторые особенности:
- Кардиотренировок должно быть не менее 3-4 в неделю.
- Тренироваться нужно до чувства усталости, а не до полного отказа мышц. Иначе увеличится аппетит, и сдержать себя будет сложно.
- Не нужно делать большой акцент на прокачке мышц пресса.
- За одну силовую тренировку нужно проработать все группы мышц. Это главное отличие женских тренировок от мужских.
Конечно, сделать фигуру стройной и худощавой женщинам с таким типом телосложения вряд ли удастся. Но убрать лишнюю жировую прослойку, подтянуть все тело и подчеркнуть свои достоинства вполне возможно.
Мужчины-эндоморфы могут переживать по этому поводу меньше. Им не нужна тонкая талия и стройные ноги. Если правильно питаться и регулярно тренироваться, то можно быстро подтянуть живот и сделать тело рельефным.
