Домашние кардио упражнения – это альтернатива занятиям в спортклубе. Организовать кардио в домашних условиях можно и без покупки специальных тренажеров. Единственный минус занятий дома: слишком много отвлекающих факторов. Аэробные нагрузки должны быть непрерывными, только так удастся добиться нужной интенсивности тренинга. Поэтому следует заранее позаботиться о том, чтобы домочадцы, бытовые проблемы и телефонные звонки не отвлекали от тренировки.
Чем полезны кардионагрузки?
Кардио в домашних условиях – это работа сразу в нескольких направлениях: избавление от лишних килограммов, укрепление сердца, сосудов и легких, развитие мышц, повышение выносливости. Аэробные нагрузки оптимально подходят для похудения. Они включают в работу все тело целиком. В результате сокращения большого количества мышечных групп интенсивно расходуется энергия. По мере исчерпания запасов гликогена организм начинает тратить энергетические ресурсы, отложенные на черный день, – запускается процесс жиросжигания. Если домашнее кардио было достаточно интенсивным, организм продолжит сжигать калории и после окончания тренинга – во время отдыха и восстановления.
Виды кардио для занятий дома
Наиболее простой вид кардио – это бег и прыжки, объединенные в комплекс. Бежать придется на месте, а прыгать можно со скакалкой или без нее. Из разных видов прыжков, чередующихся с бегом, можно самостоятельно составить домашние кардио упражнения.
Аэробика – домашнее кардио, по сложности и эффективности превосходящее бег и прыжки. Можно начать с классической аэробики, а затем переключится на другие ее направления. Второй вариант: разбавить классику элементами из танцевальной аэробики, тай-бо или степ-аэробики. Танцевальная аэробика более «мирное» направление, в тай-бо используются движения, позаимствованные из бокса и восточных единоборств.
Для домашних занятий можно обзавестись тренажером, но недорогим и компактным, таким как мини-степпер. Он имитирует ходьбу по ступенькам. Начинать заниматься на степпере нужно с осторожностью, при отсутствии навыков можно получить травму.
Сколько тренироваться?
Стандартный режим занятий – три тренировки в неделю. При хорошей физической подготовке частоту занятий можно увеличить. Но, на самом деле, если придерживаться нужной интенсивности, достаточно и трех еженедельных тренингов. Каждый день заниматься кардио нежелательно, организм должен отдыхать от нагрузок не меньше суток.
В начале кардиотренировки нужно делать разминку, а в конце – растяжку. Продолжительность тренинга может составлять от 20 до 60 минут. Повысить интенсивность тренинга, одновременно сократив его продолжительность, можно с помощью интервального метода. Здесь упражнение сначала выполняется в среднем темпе, затем происходит резкий переход на высокий темп.
Во время кардиотренировки пульс должен оставаться в границах 60-80% от максимально допустимого. Высчитывается максимальный пульс по формуле: 220 минус возраст спортсмена. Если не выходить за пределы аэробной зоны, нагрузка будет именно такой, какая нужна для качественного кардио.
