Кардиотренировка представляет собой комплекс упражнений, направленных на укрепление сердечно-сосудистой системы. В переводе кардио (от греческого kаrdiа) — это и есть сердце.
Грамотно составленный и реализованный план кардиотренировки является отличным способом профилактики многих болезней сердца и сосудов. Дополнительно, специалисты по фитнесу единодушно пришли к выводу, что кардио эффективно способствует сжиганию жира в организме и может использоваться в качестве средства для похудения. В данной статье описываются особенности кардиотренировок и их положительное влияние на здоровье человека.
Кардио, как вариант аэробных упражнений
Отличительной особенностью кардионагрузок является их потребность в кислороде. В результате в организме ускоряется метаболизм, а ткани и органы получают больше кислорода, благодаря чему улучшается их деятельность.
Сбалансированная кардиотренировка не только укрепляет сердце, но и способствует потере жировых отложений, а также оперативному восстановлению после силовых упражнений.
Для начинающих спортсменов кардио — наилучший вариант для тренинга. Такой тип организации физических нагрузок позволяет в короткий срок улучшить физические качества атлета, гармонично развивая все тело. К кардиотренировкам относят такие виды спорта:
- бег;
- лыжи;
- плавание;
- велосипед;
- аэробику и др.
Любой последователь здорового образа жизни может выбрать для себя наиболее подходящий вид фитнеса и комплекс эффективных упражнений в зависимости от выбранной им цели. Если ставится задача похудеть, то нужно объединить кардиотренировки с правильным питанием. Это гарантирует подтянутую и стройную фигуру.
Упражнения для похудения типа кардио можно разделить на три группы — в зависимости от величины нагрузки. Каждая из этих групп позволяет решать определенные задачи похудения на конкретном этапе тренировок.
Группы упражнений для похудения
Так как уровень начальной физической подготовки у всех людей разный, то поставив перед собой цель похудеть, нужно определиться с чего начать. Современные фитнес-программы рассчитаны на три группы кардионагрузок:
- Начальная.
Она рекомендована тем, кто не имеет базовой физической подготовки или людям с некоторыми ограничениями по здоровью. В этом случае частота пульса во время занятий не должна превышать 65% от максимального значения, которое определяется по формуле: 220 — возраст. Например, если спортсмену 40 лет, то максимальное значение ЧСС (частоты сердечных сокращений) будет равно 220 — 40 = 180. Вычисляя 65% от 180 уд/мин., получаем 117 уд/мин.
- Средняя.
Подходит спортсменам, способным без особого труда выполнять кардио упражнения средней интенсивности. ЧСС в данном случае должна составлять 70% от максимального значения. Определить свою принадлежность к этой группе просто. Если атлет во время тренировки способен параллельно поддерживать беседу не задыхаясь, он может отнести себя к средней группе.
- Старшая.
Подходит для опытных спортсменов. Частота пульса при нагрузке может составлять 80-85% от максимума.
Важно! Упражнения для похудения необходимо выполнять в течение 30-40 минут и более, так как жир начинает расщепляться только после 20-30 минут интенсивных нагрузок.
Правила построения эффективных упражнений для снижения веса
Активные движения во время тренировок заставляют сердце работать с повышенной интенсивностью. В результате сердечная мышца доставляет к органам и тканям больше кислорода и питательных веществ, ускоряя процессы метаболизма.
После 20-30 минут занятий в режиме кардио значительно возрастает расход энергии и организм начинает перерабатывать жировую ткань. Именно поэтому для реализации целей похудения необходимо выполнять эффективные упражнения аэробного типа в течение 30-45 минут. Многие сочетают кардиотренировку с силовыми нагрузками, что только ускоряет процесс расщепления липидов в организме.
Стоит знать, что успех похудения в большей мере зависит от степени нагрузки, ЧСС и продолжительности занятий, а не от вида спорта. При этом важно не переходить свой допустимый уровень выносливости, чтобы не перетренироваться. Увеличивать нагрузки следует постепенно.
Особенно эффективны упражнения, объединяющие кардио элементы с силовым тренингом. Например, построить свою тренировку можно таким способом:
- 30-60 минут занятий в тренажерном зале;
- 20-30 минут бега или плавания.
В этом случае будет сжигаться жир и возрастать мышечная масса. Но стоит знать, что упражнения для похудения будут эффективны лишь в том случае, если объём потребляемых с пищей калорий будет меньше расходуемых на тренировке. Поэтому всегда следите за калорийностью собственного рациона.
Планировать кардиотренировку можно различными способами. Продолжительность занятий со средними нагрузками не должна превышать 60 минут. Сочетая систему силовых упражнений с кардио, нужно понимать, что бег не способствует наращиванию мышечной массы, а занятия на тренажерах будут понижать вашу выносливость. Поэтому для начала четко поставьте перед собой цели, которые вы планируете достичь, и только потом беритесь за организацию своих занятий.
Шаги к успеху
Кардио — это комплексная тренировка сердца. Поэтому отнеситесь к тренингу осторожно и без фанатизма. Перед тем, как приступить к занятиям, обязательно посетите врача, который определит ваш уровень физических возможностей и даст профессиональные рекомендации по организации тренировочного процесса.
Начинающий спортсмен может найти себе опытного тренера или квалифицированного инструктора. Ведь вне зависимости от того, используете вы кардио в качестве упражнений для похудения или других целей, нужно уметь правильно спланировать свой тренинг: так, чтобы он дал наилучший результат.
Новичкам рекомендуют заниматься 3 раза в неделю по 40-60 минут. Важно успеть восстанавливаться между тренировками, иначе можно просто перегрузить сердце. Даже самые эффективные упражнения для похудения должны выполняться на высоком пульсе. Средняя интенсивность и рекомендованная ЧСС — вот главные составляющие успеха.
Помните, что кардиотренировки — это отличный инструмент для похудения в умелых руках. Тщательно планируйте каждое занятие и ставьте перед собой реальные цели.
