Кардиотренировки — лучший способ укрепить сердечно-сосудистую систему и заодно сбросить имеющийся лишний вес. Врачи рекомендуют этот вид физических нагрузок как профилактику инсультов, инфарктов и ожирения.
Систематические кардионагрузки избавляют от синдрома хронической усталости, укрепляют иммунитет, продлевают срок жизни. Уделяйте кардио-упражнениям не менее 30 минут от тренировочного времени, и вы почувствуете, как легко станет выполнять основную программу, даже если у вас есть проблема лишнего веса.
Бег для борьбы с лишним весом
Это самый популярный вид кардионагрузок. Бег не требует какой-то особой физической подготовки и спортивного инвентаря. Единственное, на что стоит обратить внимание — хорошие беговые кроссовки. Бегать можно практически везде: в парках, лесу, по холмистой местности, в тихих спальных районах. Не только бег, но и любой вид спортивной деятельности на открытом воздухе насыщает организм кислородом, что способствует укреплению иммунитета и похудению. Поэтому бег в первую очередь рекомендован людям с лишним весом.
Ходьба
Спортивная ходьба — не менее эффективный вид спорта, способный улучшить самочувствие, поднять настроение, придать сил. В такой тренировке участвуют практически все мышцы тела, что помогает избавиться от лишнего веса за более короткий срок.
Рекомендуемая скорость спортивной ходьбы — 10 км/ч. Ориентируйтесь на этот показатель, но прислушивайтесь и к своим ощущениям тоже. Тренировки не должны быть изматывающими, иначе они только навредят, не принеся ожидаемой пользы.
Скандинавская ходьба
Это очень популярный вид спорта в Европе, где им занимаются люди всех возрастов. Скандинавская ходьба произошла от лыжной ходьбы. Наверное, поэтому ее характерная особенность — использование опорных палок. Это большой плюс для пожилых, а также ведущих борьбу с лишним весом людей, которые хотят заниматься спортом, но при этом имеют слабую физическую подготовку.
Скандинавская ходьба помогает поддерживать мышцы в тонусе, сжигает почти в 1,5 раза больше калорий, чем спортивная ходьба, улучшает осанку, тренирует чувство равновесия, способствует понижению давления.
От проблем с лишним весом уезжаем на велосипеде
Современные спортивные велосипеды оснащены задними и передними переключателями скоростей, что делает поездку максимально комфортной и позволяет легко регулировать нагрузку. Все, что вам остается — выбрать транспортное средство, подходящее для вашей местности, и получать удовольствие и пользу от занятий спортом.
Езда на велосипеде укрепляет сердце, тренирует мышцы ног и нижней части корпуса, сжигает накопившийся жир. Лишний вес будет уходить достаточно быстро, если хотя бы 3 раза в неделю уделять этому виду спорта по 30-60 минут в день.
Плаванье
Выбирайте тот спортивный клуб, где есть бассейн и сауна. Плаванье перед основной тренировкой подготовит мышцы к интенсивным нагрузкам, настроит сердечно-сосудистую и дыхательную системы на усиленную работу.
Если хотите получить от заплыва максимальную отдачу, используйте технику брасс. Этот вид плаванья задействует одновременно и руки, и ноги, что сделает эффективными любые виды основного комплекса упражнений.
После тренировки можно недолго отдохнуть в сауне: прогреть и расслабить уставшие мышцы, а также дополнительно убрать из организма лишнюю жидкость.
Гребля
В этом виде спорта основная нагрузка идет на мышцы рук, спины и пресса — существует всего несколько упражнений, когда работают ноги. Гребля относится к высокоинтенсивным видам тренировок и имеет соревновательный характер. Во время занятий вырабатывается еще и большое количество адреналина, поэтому люди с лишним весом имеют все шансы быстро прийти в форму.
Если у вас нет возможности записаться в клуб, специализирующийся на этом виде спорта и заниматься на открытом воздухе, используйте гребной тренажер. Его преимущество в том, что он имитирует все движения тела, характерные для гребли, и при этом позволяет контролировать уровень нагрузки. Такой тренажер есть почти в каждом современном спортивном зале.
Аштанга-йога
Это разновидность йоги, практикующая движения для переходов из одной позы в другую. Если в обычной йоге основное внимание уделяется правильному дыханию, развитию гибкости и умению расслабляться, то в аштанга-йоге присутствуют упражнения на повышение силы и выносливости.
Некоторые люди с лишним весом будут испытывать трудности во время занятий, так как в этом виде спорта требуется максимальная концентрация силы и равновесия. Для тех, кто давно увлекается кардиотренировками, аштанга-йога станет отличной заменой обычным упражнениям.
Упражнения аэробики для людей с лишним весом
Конечно, аэробика полезна не только людям, имеющим лишние килограммы. Она одновременно включает в свои комплексы ходьбу, бег, прыжки, упражнения на гибкость и растяжку. Тренировка обычно проходит под ритмичную музыку, что помогает найти свой темп и легче справиться с большими нагрузками.
Аэробика не случайно рекомендована для тех, кому важна борьба с лишним весом: она не имеет ограничений по уровню физической подготовки. Аэробикой можно заниматься не только в зале, но и дома, так как существует множество записей самых разных тренировок. Достаточно смотреть эфир в записи и просто повторять движения. Это очень удобно для тех, кто стесняется своего тела, но хочет привести его в спортивную форму.
Кикбоксинг
В отличие от обычного бокса, этот вид спорта прекрасно подойдет и мужчинам, и женщинам. Дословный перевод звучит как «бой руками и ногами». Из этого следует, что кикбоксинг тренирует все группы мышц.
Он полезен не только тем, что улучшает спортивную форму, устраняет проблему лишнего веса, повышает выносливость, помогает контролировать тело, но и тем, что учит самообороне. Кикбоксинг также формирует характер, воспитывает дисциплину, настойчивость и целеустремленность.
Эллиптический тренажер при лишнем весе
Занятия на эллиптическом тренажере способны заменить несколько видов кардиотренировок одновременно: бег, ходьбу, лыжный спорт, велосипедную езду. Именно ему стоит отдать предпочтение, если у вас есть проблема лишнего веса и ограничено свободное время: 20-минутное занятие на эллиптическом тренажере, перед основной программой упражнений, сделает тренировку эффективнее в 2,5 раза.
Меняйте разновидность кардиотренировок каждые 4-6 месяцев. Это не даст организму привыкнуть к однообразным упражнениям и предупредит снижение их эффективности.
Выбирайте тот способ кардионагрузок, который максимально подходит для ваших целей, будь то борьба с лишним весом, набор мышечной массы или увеличение силовых возможностей организма.
